Tennis elbow, adalah kondisi klinis yang umum. Ini sebenarnya adalah nama umum untuk epikondilitis humerus. Ini adalah nyeri lokal yang menyakitkan, nyeri resistensi ekstensi pergelangan tangan yang disebabkan oleh cedera pada 1-3 dari tendon berhenti yang terletak di epikondilus lateral humerus. Tentu saja, pada kasus yang parah, bisa terjadi robekan tendon, yang biasanya memerlukan perbaikan melalui pembedahan. Bagi pasien yang belum terlalu lama sakit (biasanya 1-3 bulan), sebagian besar bisa sembuh total melalui perlindungan diri, rehabilitasi dan pengobatan. Tentu saja, langkah pertama adalah menemui seorang profesional medis untuk memastikan bahwa perawatan konservatif itu tepat, dan baru setelah itu Anda bisa merawat diri Anda sendiri dengan cara yang saya jelaskan di bawah ini. Perawatan sendiri terutama mencakup tiga aspek: (1) untuk melindungi bagian yang terluka dari cedera lebih lanjut: (1) yaitu, jika penyebab cedera disebabkan oleh kekuatan yang berlebihan atau regangan berulang, Anda harus terlebih dahulu menghindari terus mengulangi tindakan cedera (penyebab), sehingga tendon yang terluka bisa mendapatkan istirahat yang cukup, sehingga dasar untuk penyembuhan, jika tidak, jika cedera terus berulang, bagaimana bisa berhasil Jika tidak, jika cedera itu berulang, bagaimana bisa disembuhkan? (2) Yang terbaik adalah menggunakan penyangga siku Velcro ketika Anda perlu bekerja atau mengerahkan tenaga (tentu saja, ini harus dijaga seminimal mungkin, tetapi kadang-kadang tidak ada jalan keluar), (perhatikan bahwa penyangga siku harus dikenakan pada bagian lengan yang paling tebal di depan sendi siku, yang merupakan bagian dengan otot paling banyak, untuk efek terbaik) untuk mengurangi gaya tarikan pada tendon saat mengerahkan tenaga. 2. Meningkatkan kekuatan otot-otot yang terkait dengan tendon yang terluka untuk meningkatkan kemampuannya untuk menahan cedera penggunaan berlebihan eksternal, yang terutama merupakan latihan kekuatan otot, terutama latihan resistensi, memperkenalkan beberapa gerakan klasik kepada Anda: (1) adalah gerakan utama, tetapi juga secara langsung meningkatkan kekuatan otot tendon yang terluka: latihan resistensi ekstensi pergelangan tangan. Perhatikan bahwa berat dumbel yang digunakan untuk latihan harus ringan, saya merekomendasikan 500g. Hal ini akan mencegah Anda tidak dapat memahami intensitas latihan dan malah menyebabkan cedera yang tidak perlu. (2) Latihan resistensi fleksi: Karena otot-otot fleksi dan ekstensi pergelangan tangan setara dengan sekelompok dua sumber kekuatan yang berlawanan dan kolaboratif, maka, keseimbangan kekuatan adalah yang terbaik, jadi kekuatan otot fleksi juga perlu dilatih. (3) Latihan kekuatan otot pergelangan tangan lateral: untuk memperkuat otot pergelangan tangan lainnya, akan lebih membantu memperkuat seluruh lengan bawah dan mengurangi terjadinya cedera yang terlalu sering digunakan. Tetapi di sini ada pengingat: ada metode dan indikator untuk latihan. Caranya adalah dengan mengulang-ulang latihan, setiap gerakan dengan baik dapat melakukan 3-4 kelompok, setiap kelompok latihan indikator efektifnya adalah otot terasa cukup lelah. Kemudian Anda bisa beristirahat selama 1-2 menit dan ulangi. Indikator penting lainnya adalah melihat reaksi dari area yang nyeri setelah latihan. Jika menjadi lebih baik atau jika rasa sakitnya tidak memburuk dalam jangka pendek, itu berarti Anda dapat terus berlatih dengan cara ini. Jika keadaan menjadi lebih buruk secara signifikan, atau jika Anda merasakan kecenderungan untuk menjadi lebih buruk, Anda harus berhenti sejenak dan mencari nasihat profesional tentang cara berlatih dengan benar. Namun demikian, saya ingin menekankan bahwa jika cederanya relatif baru, es harus dioleskan selama 5-7 hari, yang seharusnya memiliki efek. Selain itu, dan yang lebih penting lagi, jika rasa sakit di area yang sakit memburuk setelah setiap latihan kekuatan otot, atau jika Anda merasa bengkak, Anda harus mengoleskan es 1-2 kali setelah latihan, yang akan mengecilkan jaringan yang tersumbat sehingga pembengkakan tidak meningkat dan memengaruhi pemulihan.