Tennis elbow, adalah kondisi klinis yang umum. Ini sebenarnya adalah nama umum untuk epikondilitis humerus. Ini adalah nyeri lokal yang menyakitkan, nyeri resistensi ekstensi pergelangan tangan yang disebabkan oleh cedera pada 1-3 dari tendon berhenti yang terletak di epikondilus lateral humerus. Tentu saja, pada kasus yang parah, bisa terjadi robekan tendon, yang biasanya memerlukan perbaikan melalui pembedahan. Bagi pasien yang belum terlalu lama sakit (biasanya 1-3 bulan), sebagian besar bisa sembuh total melalui perlindungan diri, rehabilitasi dan pengobatan. Tentu saja, langkah pertama adalah mencari nasihat medis dari seorang profesional medis, yang akan mempertimbangkan pengobatan konservatif yang tepat, sebelum mengobati diri sendiri dengan cara yang saya jelaskan di bawah ini. Perawatan sendiri terutama mencakup tiga aspek: (1) Untuk melindungi bagian yang terluka dari cedera lebih lanjut: (1) Artinya, jika penyebab cedera disebabkan oleh kekuatan yang berlebihan atau regangan berulang, Anda harus terlebih dahulu menghindari terus mengulangi tindakan cedera (penyebab), sehingga tendon yang terluka bisa mendapatkan istirahat yang cukup, sehingga dasar untuk penyembuhan, jika tidak, jika cedera terus berulang, bagaimana bisa berhasil Jika tidak, jika cedera itu berulang, bagaimana bisa disembuhkan? (2) Yang terbaik adalah menggunakan pelindung siku Velcro ketika Anda perlu bekerja atau mengerahkan tenaga (tentu saja, hal ini harus dijaga seminimal mungkin, tetapi kadang-kadang tidak ada jalan keluarnya) untuk mengurangi gaya tarikan pada tendon selama pengerahan tenaga (lihat Gambar 1, perhatikan bahwa pelindung siku harus dikenakan pada bagian lengan yang paling tebal di depan sendi siku, yang merupakan bagian dengan otot terbanyak. Gambar 1: 2. Meningkatkan kekuatan otot yang terkait dengan tendon yang cedera untuk meningkatkan kemampuannya untuk menahan cedera penggunaan berlebihan eksternal: ini terutama merupakan latihan kekuatan otot, terutama latihan resistensi, memperkenalkan beberapa gerakan klasik kepada Anda: (1) adalah gerakan utama, tetapi juga secara langsung meningkatkan kekuatan otot dari gerakan tendon yang cedera: latihan resistensi ekstensi pergelangan tangan. Perhatikan bahwa berat dumbel yang digunakan untuk latihan harus ringan, saya merekomendasikan 500g. Hal ini akan mencegah Anda tidak dapat memahami intensitas latihan dan malah menyebabkan cedera yang tidak perlu. (2) Latihan resistensi fleksi pergelangan tangan: lihat Gambar 3, karena otot-otot fleksi dan ekstensi pergelangan tangan setara dengan kelompok dua sumber kekuatan yang berlawanan dan kolaboratif. (3) Latihan kekuatan otot pergelangan tangan lateral: lihat Gbr. 4, untuk memperkuat otot pergelangan tangan lainnya, dan terlebih lagi, untuk membantu memperkuat seluruh lengan bawah dan mengurangi insiden cedera yang terlalu sering digunakan. Gbr. 3: Panah adalah arah pengerahan tenaga Tapi di sini ada pengingat: ada metode dan indikator untuk latihan. Caranya adalah dengan mengulangi latihan, setiap gerakan cukup baik dengan melakukan 3-4 set, dan indikator bahwa setiap set efektif adalah otot-otot terasa cukup lelah. Kemudian Anda bisa beristirahat selama 1-2 menit dan ulangi. Indikator penting lainnya adalah melihat reaksi dari area yang nyeri setelah latihan. Jika menjadi lebih baik atau jika rasa sakitnya tidak memburuk dalam jangka pendek, itu berarti Anda dapat terus berlatih dengan cara ini. Jika keadaan menjadi lebih buruk secara signifikan, atau jika Anda merasakan kecenderungan untuk menjadi lebih buruk, Anda harus berhenti sejenak dan mencari nasihat profesional tentang cara berlatih dengan benar. 3. Namun, saya ingin menekankan bahwa jika cederanya relatif baru, es harus diterapkan selama 5-7 hari, yang seharusnya memiliki efek. Selain itu, dan yang lebih penting: setelah setiap latihan kekuatan otot, jika rasa sakit di area yang nyeri meningkat atau jika Anda merasa bengkak, Anda harus mengoleskan es 1-2 kali setelah latihan untuk mengecilkan jaringan yang tersumbat sehingga pembengkakan tidak meningkat dan memengaruhi pemulihan Anda.