Sepertiga dari kehidupan seseorang dihabiskan untuk tidur, dan kualitas tidur berkaitan erat dengan kesehatan dan umur panjang tubuh manusia. Dalam kehidupan sehari-hari, orang memperhatikan pola makan dan olahraga, tetapi sering mengabaikan faktor penting tidur – setiap hari, 80% kaum urban tidak dapat tidur di malam hari, dan 70% penderita insomnia “berjuang sendiri”. Menjelang Hari Tidur Sedunia pada tanggal 21 Maret, mari kita “selamatkan” tidur bersama.
Hidup sehat dimulai dengan tidur
Tanpa diduga, tidur berada dalam dilema “tinggi dan tiga rendah”
Menurut Laporan 2006 tentang Status Insomnia di antara Populasi Umum di Enam Kota di Tiongkok yang diterbitkan oleh Asosiasi Penelitian Tidur Tiongkok, prevalensi insomnia di antara orang dewasa di Tiongkok saat ini adalah 57%, dengan sekitar 50% pasien insomnia menderita berbagai penyakit mental dan 53% memiliki gejala selama lebih dari setahun. Menurut survei online lainnya tentang status tidur orang Tionghoa perkotaan, 80% orang dewasa perkotaan di Tiongkok saat ini memiliki masalah tidur …… Sejumlah besar data membuktikan bahwa waktu tidur orang Tionghoa menurun dan kualitas tidur menurun.
Insomnia kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, penyakit jantung, meningkatkan risiko stroke, dan menurunkan kekebalan tubuh. Di Amerika Serikat, kerugian akibat kecelakaan karena kelelahan yang disebabkan oleh masalah tidur adalah sekitar US$43 miliar per tahun, dan kerusakan properti akibat kecelakaan mobil yang disebabkan oleh gangguan tidur adalah sekitar US$12 miliar. Selain kerugian ekonomi besar yang secara tidak langsung dapat disebabkan, gangguan tidur juga dapat menyebabkan masalah stabilitas sosial seperti pernikahan dan pekerjaan.
Terlepas dari keseriusan masalah tidur, kesadaran akan pentingnya tidur masih jauh dari memadai di Tiongkok, yang mengakibatkan tingginya insiden gangguan tidur dan tingkat konsultasi yang rendah, tingkat pengobatan yang rendah dan tingkat kesembuhan yang sangat rendah. Menurut Laporan 2006 tentang Status Insomnia di antara Populasi Umum di Enam Kota di Tiongkok, 73% dari lebih dari 1.500 orang yang disurvei yang memiliki masalah insomnia belum menggunakan obat apa pun, belum mengambil tindakan apa pun, dan tidak tahu apakah insomnia dianggap sebagai penyakit atau tidak. Hanya 13 persen yang pergi ke rumah sakit dan berbicara dengan dokter tentang masalahnya, dan hanya 5 persen pasien yang menggunakan resep dokter untuk meredakan insomnia mereka.
Dalam hal ini, Profesor Han Fang mengatakan bahwa pada kenyataannya, dalam praktik klinis, mereka yang mampu pergi ke klinik rawat jalan untuk perawatan adalah mereka yang menderita gangguan tidur, sementara lebih banyak orang dengan gangguan tidur ringan atau sedang tidak menyadari pentingnya masalah tidur.
Kebutuhan mendesak akan ‘tidur sampah’ yang membahayakan kaum muda
Sebuah survei menunjukkan bahwa 60% siswa sekolah dasar dan menengah di Beijing tidak cukup tidur. “Misalnya, di SMP, anak-anak biasanya harus bangun jam 6 pagi, tiba di sekolah jam 7 malam dan selesai sekolah jam 5 sore. Ini berarti bahwa anak-anak menghabiskan waktu delapan setengah jam di sekolah setiap hari, tidak termasuk waktu istirahat, dan dengan tambahan pekerjaan rumah di malam hari, mereka benar-benar belajar hingga 11 jam sehari, sementara hanya tidur sekitar tujuh jam. Dapatkah kesehatan mereka dijamin dalam keadaan seperti itu?” Salah satu orang tua mengungkapkan kekhawatirannya.
Seiring dengan kurangnya waktu tidur, kualitas tidur anak-anak muda juga mengalami penurunan besar. Banyak anak saat ini memiliki komputer, televisi, MP3 player dan telepon genggam di kamar tidur mereka, dan karena beban belajar yang berat dan stres, dan karena mereka pada dasarnya suka bermain, banyak anak yang tertidur ditemani televisi atau video game. Selain itu, banyak anak yang tidak terbiasa “tidur dengan lampu mati”, yang menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Dalam hal ini, Profesor Han menunjukkan bahwa ‘junk sleep’ (kurang tidur dan kualitas tidur yang rendah) telah menjadi faktor penting dalam kesehatan kaum muda, seperti halnya ‘junk food’. Tidur yang cukup memainkan peran yang tak tergantikan dalam perkembangan fisik remaja, dan penelitian telah menemukan bahwa anak-anak yang tidak cukup tidur tidak hanya memiliki pertumbuhan dan perkembangan yang lebih lambat, tetapi juga kurang konsentrasi, daya ingat, keterampilan berorganisasi, pengendalian diri, kreativitas dan keterampilan motorik.
Profesor Han menyarankan bahwa orang tua dari remaja harus menjelaskan kepada anak-anak mereka tentang pentingnya tidur bagi kesehatan mereka, dan bahwa tidur untuk anak-anak di bawah usia 16 tahun harus dikelola dengan ketat – mendesak anak-anak untuk tidur tepat waktu dan dengan lampu yang dipadamkan, tidak memasang komputer di kamar tidur mereka dan memastikan bahwa semua peralatan listrik dimatikan ketika anak-anak pergi tidur, tidak meninggalkan MP3 dan MP4 menyala, dan tidak Berbicara di telepon atau mengirim SMS tanpa henti sebelum tidur, serta memastikan bahwa anak-anak mendapatkan tidur yang cukup untuk meletakkan dasar bagi gaya hidup sehat.
Mengerikannya, 70% orang yang bekerja menderita insomnia
”Saya mengalami kesulitan tidur selama lebih dari sebulan sekarang. Atasan saya mengharuskan ponsel semua orang menyala 24 jam sehari, sehingga saya bisa menghubungi mereka kapan saja, dan sekarang saya merasa gugup dan sakit kepala ketika mendengar deringnya. Ketika saya memejamkan mata di malam hari, pikiran saya dipenuhi dengan pikiran tentang bagaimana cara tertidur, dan saya sering terbangun di tengah malam setelah saya berhasil tertidur. Saya tidak bisa berkonsentrasi keesokan harinya, saya tidak terlalu produktif, saya sering kehilangan kesabaran tanpa alasan yang jelas, dan saya merasa mudah tersinggung tanpa alasan yang jelas, seolah-olah saya tidak bisa mengendalikan diri. Tidak hanya lingkaran hitam di bawah mata saya akhir-akhir ini, tetapi wajah saya juga mulai terlihat kuning.” Nona Li, yang bekerja di perusahaan patungan, mengeluh kepada reporter.
Menanggapi hal ini, Profesor Han menunjukkan bahwa dalam beberapa tahun terakhir ini, jumlah pasien yang menderita gangguan tidur telah meningkat pesat di klinik rawat jalan, dan banyak di antara mereka adalah kaum muda. Gangguan tidur pada orang muda terutama disebabkan oleh laju kehidupan yang cepat, tekanan kerja yang berlebihan dan kebiasaan buruk seperti kehidupan malam dan konsumsi alkohol. Menurut sebuah survei, 68% pekerja kantoran memiliki waktu tidur kurang dari 5 jam, dan 72% dari mereka merasa lemah, lelah dan lamban keesokan harinya, tetapi hanya 12,3% dari mereka yang menghubungkan gejala ini dengan kurang tidur.
Profesor Han mengatakan bahwa ada dua jenis kurang tidur: satu tidak cukup tidur, jelas bagi kebanyakan orang, 4-5 jam tidur terlalu sedikit; yang lainnya adalah waktu tidur terjamin, tetapi karena tekanan pekerjaan dan kehidupan, ada lebih banyak mimpi dan lebih banyak terbangun, mengakibatkan tidur nyenyak yang terlalu sedikit, dan keesokan harinya masih merasa terlalu sedikit tidur dan Keesokan harinya, mereka masih merasa bahwa mereka kurang tidur dan lelah serta menguap, yang secara serius mempengaruhi kesehatan mereka dari waktu ke waktu.
Profesor Han mengatakan bahwa para pekerja kantoran pertama-tama harus memberikan perhatian yang cukup terhadap gangguan tidur, dan harus terus-menerus meningkatkan kapasitas mental mereka, belajar untuk mengurangi stres dan mempertahankan kondisi pikiran yang tenang terhadap pekerjaan mereka. Betapapun beratnya beban kerja, penting untuk memastikan bahwa Anda cukup tidur setiap hari dan tidak melawan kelelahan, karena tidur yang cukup dapat meningkatkan efisiensi kerja. Pekerja dapat memanfaatkan waktu luang mereka untuk melakukan lebih banyak olahraga, seperti melakukan senam kantor atau berolahraga di gym. Kembangkan gaya hidup yang teratur dan atur waktu kerja dan istirahat secara wajar. Kedua, Anda harus mengatur pola makan Anda dengan cara yang wajar dan makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kentang, kacang-kacangan, susu dan produk lainnya. Pada saat yang sama, manfaatkan sepenuhnya waktu luang dalam pekerjaan Anda yang membuat stres dan lakukan latihan fisik yang tepat.
Profesor Han mengatakan bahwa insomnia pada orang muda sebagian besar adalah insomnia simtomatik, seperti insomnia yang disebabkan oleh kecemasan, depresi dan ketegangan karena kehilangan cinta, pengangguran, perubahan personel dan ujian, dll. Insomnia primer sangat jarang terjadi pada orang muda, yang berbeda dari insomnia pada orang paruh baya dan lanjut usia. Kaum muda yang menderita insomnia sesekali tidak boleh gelisah, tetapi harus memperhatikan untuk menjaga jadwal istirahat dan istirahat yang teratur, melakukan latihan fisik yang sesuai dan menciptakan lingkungan tidur yang baik, sehingga mereka dapat pulih melalui penyesuaian diri. Namun demikian, jika gejala-gejala ini berulang dan bertahan dalam jangka waktu yang lama, Anda harus mengunjungi rumah sakit terkait dan minum obat untuk memperbaiki tidur Anda di bawah bimbingan dokter Anda, sehingga Anda dapat memperbaiki gejala Anda sesegera mungkin.
Lakukan segala upaya untuk melewati masa menopause
Hot flushes (disertai dengan keringat malam) adalah gejala yang paling umum pada wanita menopause, dengan sekitar 80% wanita yang mengalami menopause mengalami gejala ini dan insomnia yang diakibatkannya. Akibat hot flushes, suhu tubuh meningkat dengan cepat di malam hari, menyebabkan banyak gangguan tidur seperti sering terbangun atau sulit tidur. Profesor Han mengatakan bahwa hal ini disebabkan oleh penurunan kualitas tidur dan bahkan gangguan tidur yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen dan produksi progesteron pada wanita selama menopause. Seiring dengan bertambahnya usia wanita, sleep apnoea dan sindrom kaki hiperaktif akan menjadi hal yang umum terjadi, dan wanita yang kelebihan berat badan atau tidak bisa bergerak juga dapat mengalami masalah tidur mendengkur yang keras, salah satu dari gejala-gejala ini dapat mengganggu tidur. Masalah tidur bagi wanita menopause menjadi lebih umum dan serius seiring dengan semakin parahnya menopause dan semakin panjangnya masa menopause pada wanita perkotaan.
Profesor Han mengatakan bahwa meskipun perubahan dalam struktur tidur wanita menopause tidak dapat dihindari, masih ada cara untuk mempertahankan tidur malam yang nyenyak. Dalam hal pengobatan, ada sejumlah produk yang tersedia untuk mengatasi masalah wanita yang tidak menggunakan estrogen atau menggunakan terapi penggantian hormon. Ini termasuk produk nutrisi, tablet kalsium, vitamin D, zolay fosfat untuk osteoporosis dan obat hipnotik untuk insomnia.
Beberapa cara lain yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah tidak menonton TV di kamar tidur, melatih otak untuk melambat di malam hari, mengganti selimut katun tipis, mengenakan piyama longgar yang bisa bernapas, dan tidak minum kopi atau teh setelah makan siang. Selain itu, paparan sinar matahari setiap hari menstimulasi tubuh Anda untuk memproduksi hormon yang disebut melatonin. Ini membantu Anda mempertahankan ritme fisiologis alami Anda, membuat Anda aktif di siang hari dan mengantuk di malam hari. Jika Anda sensitif terhadap cahaya, Anda bisa meredupkan lampu beberapa jam sebelum Anda tidur untuk mengingatkan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Akhirnya, wanita perlu dipersiapkan untuk perjalanan hidup yang “tak terelakkan” ini dan memperhatikan penyesuaian psikologis; dalam hal menjalani kehidupan yang teratur. Suasana hati yang santai dan rutinitas yang teratur akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Yang benar adalah bahwa tidak normal bagi orang tua untuk kurang tidur
Banyak orang percaya bahwa kebutuhan tidur secara alami berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Menanggapi hal ini, Profesor Han mengingatkan kita bahwa penelitian selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa orang lanjut usia membutuhkan tidur sebanyak orang yang lebih muda, yang merupakan faktor penting dalam menjalani hidup yang panjang dan sehat.
Profesor Han mengatakan bahwa karena kemunduran fungsi tidur pada lansia, maka lebih sulit untuk tertidur di malam hari, itulah sebabnya mengapa hal itu memberikan ilusi “kurang tidur”. Selain itu, orang yang lebih tua sering mengonsumsi berbagai macam obat, yang dapat berinteraksi satu sama lain dan menyebabkan insomnia atau kantuk di siang hari.
Menurut statistik, kejadian mendengkur saat tidur bisa mencapai 60% pada orang yang berusia di atas 65 tahun, dengan apnea terjadi pada 20-40% dari mereka. Dengan kata lain, setidaknya satu dari empat pendengkur menderita sindrom apnea tidur. Karena manifestasi klinis apnea tidur yang kompleks dan beragam, mudah terabaikan atau salah didiagnosis sebagai gangguan kejiwaan, serta komplikasi hipertensi, penyakit jantung, penyakit serebrovaskular, penyakit jantung koroner, diabetes, penyakit ginjal, epilepsi, impotensi dan penyakit lainnya. Sudah menjadi kebiasaan di Tiongkok untuk menyebut orang lanjut usia yang meninggal dengan tenang dalam tidurnya sebagai “meninggal tanpa penyakit”, tetapi dari perspektif pengobatan tidur, sebagian besar orang lanjut usia ini kehilangan nyawa mereka karena gangguan tidur. Oleh karena itu, Profesor Han mengingatkan para lansia untuk meningkatkan kesadaran akan apnea tidur dan mencegah serta mengobatinya sejak dini.
Menurut Profesor Han, meningkatkan kesadaran akan bahaya gangguan tidur dan meningkatkan perawatan diri di kalangan lansia akan memainkan peran positif dalam mengurangi kerusakan kesehatan fisik dan mental yang disebabkan oleh gangguan tidur. Faktanya, jika orang lanjut usia dengan berbagai penyakit organik dan gangguan tidur dapat mempertahankan kebiasaan hidup dan kebersihan tidur yang baik, serta menjalani perawatan tidur yang wajar, mereka dapat mencapai hasil dua kali lipat dengan setengah upaya dalam menstabilkan dan mengendalikan penyakit mereka yang ada.
Selain itu, orang lanjut usia harus menyadari pentingnya obat tidur. Penting untuk memiliki lingkungan tidur yang baik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak, seperti rutinitas yang teratur; lingkungan tidur yang nyaman, tenang, dan gelap; suhu kamar tidur yang sesuai, tidak terlalu dingin atau terlalu panas; menghindari aktivitas yang merangsang atau minuman yang mengandung zat-zat perangsang sebelum tidur; bagi pasien dengan gangguan tidur-bangun, penting untuk secara sadar menetapkan pola tidur-bangun yang teratur. Pasien dengan gangguan tidur-bangun harus secara sadar menetapkan pola tidur-bangun yang teratur, jangan berbaring di tempat tidur tanpa keadaan khusus dan hanya pergi tidur ketika mereka merasa ingin tidur; jangan membaca atau bekerja di tempat tidur; tidak peduli berapa lama Anda tidur, bangun tepat waktu di pagi hari dan jangan tertidur di siang hari, dll. Selain itu, kegiatan di luar ruangan, kegiatan kelompok untuk lansia dan optimisme juga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
Akhirnya, Profesor Han mengingatkan bahwa sering ada iklan di pasaran dan di media tentang suplemen dan produk kesehatan tertentu yang dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi sejauh ini, tidak ada verifikasi ilmiah dari produk-produk ini yang telah dilakukan oleh badan profesional tidur di Tiongkok, jadi kami berharap pasien insomnia akan tetap waspada dan tidak tertipu, dan harus pergi ke klinik spesialis tidur yang memenuhi syarat ketika mereka memiliki gangguan tidur.
Tautan Kesehatan
10 pantangan untuk tidur malam yang nyenyak
Ada juga pantangan-pantangan berikut ini dalam hal persiapan tidur, postur tubuh dan kebiasaan.
1, hindari makan sebelum tidur: setelah orang memasuki kondisi tidur, bagian tubuh dari ritme aktivitas melambat, ke dalam kondisi istirahat. Jika Anda makan sebelum tidur, gastrointestinal dan kesibukan lainnya, yang meningkatkan beban mereka, bagian tubuh lainnya tidak bisa beristirahat dengan baik, tidak hanya mempengaruhi tidur, tetapi juga membahayakan kesehatan.
2, hindari otak yang berlebihan sebelum tidur: pada malam hari, seperti kebiasaan bekerja dan belajar, agar lebih banyak merusak otak yang dilakukan terlebih dahulu, sebelum tidur lakukan sesuatu yang lebih mudah, agar otak rileks, sehingga akan mudah untuk tidur. Jika tidak, otak dalam keadaan gembira, bahkan berbaring di tempat tidur pun sulit untuk tertidur, seiring berjalannya waktu, tetapi juga mudah mengalami insomnia.
3, hindari kegembiraan emosional sebelum tidur: kebahagiaan dan kesedihan orang cenderung menyebabkan kegembiraan atau gangguan di pusat saraf, sehingga sulit untuk tertidur, dan bahkan menyebabkan insomnia. Oleh karena itu, sebelum tidur cobalah untuk menghindari kegembiraan atau kemarahan atau kekhawatiran dan kemarahan yang besar, cobalah untuk membuat kestabilan emosi.
4, hindari berbicara sebelum tidur: karena berbicara mudah membuat otak bergairah, pikiran aktif, sehingga mempengaruhi tidur.
5, hindari minum teh dan kopi yang kuat sebelum tidur: teh yang kuat, kopi adalah minuman yang merangsang, yang mengandung seseorang dapat membuat semangat kafein dan zat lainnya, minum sebelum tidur mudah menyebabkan kesulitan tidur.
6, hindari tidur telentang: posisi tidur ke sisi kanan dan berbaring lebih baik, sehingga seluruh tulang tubuh, otot-otot berada dalam keadaan relaksasi alami, mudah tertidur, tetapi juga mudah menghilangkan kelelahan. Terlentang, seluruh tulang tubuh, otot-otot masih dalam keadaan tegang, tidak kondusif untuk menghilangkan kelelahan, tetapi juga mudah menyebabkan mimpi buruk karena tangan di dada, mempengaruhi kualitas tidur.
7, hindari tidur dengan mulut terbuka: tidur dengan mulut terbuka, udaranya mudah memanfaatkan virus dan bakteri, mengakibatkan “penyakit dari mulut”, tetapi juga mudah membuat paru-paru dan perut oleh udara dingin dan stimulasi debu, menyebabkan penyakit.
8, hindari tidur dengan kepala tertutup: lansia takut dingin, terutama di musim dingin, suka tidur dengan kepala tertutup. Dengan cara ini, banyak menghirup karbondioksida yang dihembuskan sendiri, dan kurangnya suplemen oksigen yang diperlukan, sangat merugikan tubuh.
9, hindari berbaring untuk waktu yang lama: Pengobatan Tiongkok percaya bahwa “tidur lama itu menyakitkan”, terlalu banyak tidur akan tampak pusing dan lemah, depresi, kehilangan nafsu makan.
10, hindari mata terhadap cahaya dan tidur: orang tidur, meskipun mata tertutup, tetapi masih bisa merasakan cahaya. Tidur melawan cahaya, mudah membuat orang terganggu dan sulit tidur, dan bahkan jika Anda tertidur, mudah terbangun.
Tidur “mengejar ketertinggalan” di akhir pekan tidak dianjurkan
Seiring dengan laju kehidupan yang semakin cepat dan intensitas kerja dan belajar yang menyebabkan kaum urban kurang tidur, “mengejar waktu tidur” di akhir pekan telah menjadi “penjaga” mingguan bagi banyak orang – mereka tidak tidur Ini telah menjadi ritual mingguan bagi banyak orang – tidak bangun sampai siang hari. Fenomena ini semakin terlihat di kalangan pekerja dan pelajar remaja. Jadi, apakah metode ‘mengejar ketinggalan’ di akhir pekan benar-benar efektif?
Profesor Han mengatakan bahwa tidur “mengejar ketinggalan” yang tepat dapat dilihat sebagai semacam “kompensasi” bagi tubuh manusia, yang membantu memulihkan energi yang melimpah, tetapi jika Anda tidur terlalu lama, jaringan tubuh akan tetap kaku untuk waktu yang lama, yang akan menyebabkan sakit punggung dan kelemahan umum. Oleh karena itu, tidur itu penting secara teratur, dan “mengejar ketinggalan” pada akhir pekan mungkin kontraproduktif.
Profesor Han mengatakan bahwa orang yang tidur siang di akhir pekan sering menemukan bahwa gejala kelemahan, pusing, dan kurangnya konsentrasi yang biasa mereka alami tidak berkurang ketika mereka bangun, tetapi menjadi lebih serius. Semakin banyak tidur yang Anda dapatkan, semakin baik, karena orang membutuhkan 7-8 jam tidur sehari, tidak kurang. Terlalu banyak ‘mengejar’ tidur hanya membuang-buang waktu dan sebenarnya tidak efektif. Perubahan jadwal tidur mingguan dapat menyebabkan tingkat kelemahan neurologis dan bahkan dapat memengaruhi sekresi endokrin dalam saluran pencernaan, yang mengakibatkan hilangnya nafsu makan, perasaan kenyang karena makanan yang disimpan di perut dan, dalam kasus yang serius, tukak lambung atau penyakit jantung koroner.
Selain menggunakan akhir pekan untuk “mengejar waktu tidur”, juga sangat umum untuk “mengejar waktu tidur” di dalam bus. Sebelum berangkat kerja setiap hari di dalam bus, Anda sering melihat banyak penumpang dengan kepala bersandar di punggung dan mata terpejam, dan beberapa anak muda yang terlihat seperti pekerja kantoran tidur “ke belakang dan ke depan”. Profesor Han mengatakan bahwa praktik seperti itu juga tidak diinginkan, karena orang hanya tidur untuk mengalami “tidur nyenyak” setelah kelelahan dapat sepenuhnya dihilangkan, tetapi, di dalam mobil untuk tidur, tunda, mudah diganggu oleh berbagai faktor, guncangan mobil, rangsangan cahaya, dampak suara, dll. Tidak mudah membuat orang memasuki kondisi tidur nyenyak, tidak hanya Goyangan mobil, rangsangan cahaya, efek suara, dll. Tidak mudah membuat orang tertidur lelap, tidak hanya tidur tidak bisa dihilangkan, tetapi juga dalam pengereman darurat melukai vertebra serviks, atau gejala bantal jatuh.
Profesor Han mengatakan bahwa jam biologis adalah ritme fisiologis setiap orang, dan hanya dengan mengikuti hukum ini, kita dapat memastikan kesehatan fisik dan mental kita. “Tidur make-up” dalam jangka panjang di tempat tidur akan mengganggu jam biologis asli tubuh dan mengganggu metabolisme, yang menyebabkan insomnia kronis. Oleh karena itu, penting untuk mengembangkan kebiasaan istirahat dan relaksasi yang baik dan menghindari begadang, daripada menunggu sampai akhir pekan untuk menebusnya. Profesor Han menyarankan: Anda dapat merasionalisasi waktu istirahat Anda; mandi air panas sebelum tidur untuk menghilangkan rasa lelah, atau gunakan air panas untuk merendam kaki Anda; minum segelas susu panas sebelum tidur; lakukan jogging atau pekerjaan fisik ringan; jika Anda berharap untuk tidur lebih larut di malam hari, tidur siang selama setengah jam jika Anda bisa. “Jangan terburu-buru untuk tidur, dan jangan menghitung domba, bahkan jika Anda duduk dan membaca buku atau menonton TV, biarkan diri Anda rileks dan mengikuti arus adalah cara tercepat untuk tertidur.” Profesor Han mengatakan.