Pertama, terima kasih atas kepercayaan Anda dan saya harap saya bisa memberikan Anda persendian yang lebih baik daripada yang Anda miliki setelah cedera, tetapi operasi hanyalah awal dari perawatan dan latihan jangka panjang diperlukan setelahnya. Karena rekonstruksi ligamen hanya akan memberi Anda stabilitas 70-80%, maka sisa stabilitas Anda harus diperoleh melalui pembentukan otot jangka panjang.
Kekuatan otot.
Otot-otot di sekitar sendi lutut terutama terdiri atas paha depan di bagian depan paha dan tali N di bagian belakang paha. Kekuatan yang meningkat dari kedua kelompok otot ini membantu menyerap stres dan benturan sendi selama latihan. Semakin kuat otot-ototnya, semakin mereka menstabilkan sendi, secara efektif mengurangi cedera mikro pada sendi dan dengan demikian mengurangi rasa sakit.
Otot yang terlalu kuat meningkatkan stabilitas sendi, tetapi otot itu sendiri lebih rentan terhadap cedera dan akibatnya gejala peri-artikular. Oleh karena itu, setiap latihan harus diikuti dengan latihan peregangan yang sesuai untuk mengurangi ketegangan otot dan memastikan bahwa otot-otot berada dalam keadaan elastisitas yang baik.
Bagaimana cara saya berolahraga?
I. Aturan umum latihan
1. Mulai secara bertahap
Seiring dengan meningkatnya kekuatan otot Anda, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah set dan jumlah latihan yang Anda lakukan.
2. Hindari rasa sakit
Anda mungkin merasa “sakit” selama latihan karena Anda menantang otot-otot Anda, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan banyak rasa sakit dan jika Anda merasa sangat sakit, segera hentikan latihan. Yang dianggap sangat menyakitkan adalah Anda berhenti berolahraga selama 15-30 menit dan Anda masih merasakan sakit, jadi lain kali Anda berolahraga Anda harus mengurangi latihan dan tingkat rasa sakit Anda.
3. Hindari berlebihan
Adalah normal bagi Anda untuk merasa pegal dan tegang setelah berolahraga, tetapi hal ini biasanya akan berkurang secara signifikan dengan istirahat. Jika istirahat tidak membantu, Anda mungkin terlalu banyak berolahraga dan hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengistirahatkan otot-otot Anda.
4. Persiapkan secara memadai
Apabila melakukan latihan fleksi dan ekstensi, siapkan kompres panas dan es jika memungkinkan. Oleskan panas yang cukup sebelum berolahraga, sekitar 10 menit, kemudian lakukan beberapa set pengangkatan kaki untuk menghangatkan otot dengan baik; kompres es setelah berolahraga, biasanya 15-30 menit, sehingga rasa sakit dan reaksi peradangan yang disebabkan oleh olahraga dapat diminimalkan.
5, latihan otot dan perbedaan latihan mobilitas
Latihan otot sebanyak yang Anda mampu, semakin kuat otot, semakin stabil persendiannya. Tujuan dasarnya harus memiliki lingkar yang sama pada kedua paha, sebaiknya lebih kuat dari paha yang sehat.
Terlalu banyak latihan dapat menyebabkan pembengkakan dan nyeri pada sendi dan mempengaruhi latihan berikutnya.
6. Prinsip-prinsip penyesuaian penyangga
(1) Sesuaikan ke 0-30 derajat pada minggu pertama setelah operasi
(2) Meningkat 15 derajat per minggu setelahnya.
Ada dua jenis kawat gigi di rumah sakit kami, yang satu 15 derajat untuk satu bingkai dan yang lainnya 10 derajat untuk satu bingkai. Saya pribadi lebih suka brace yang pertama, jika Anda menggunakan brace yang kedua, harap sesuaikan kenaikannya dengan satu atau dua frame sesuai dengan kondisi latihan Anda.
(3) Meningkatkan rentang latihan sebesar 15 derajat selama latihan fungsional.
Contohnya, jika minggu pertama 0-30 derajat, latihan harus 0-45 derajat, dengan sasaran mencapai 45 derajat.
Minggu kedua meningkat 15 derajat, biasanya 0-45 derajat, selama latihan harus 0-60, dengan tujuan mencapai 60 derajat.
(4) Kurangi rentang gerak sebesar 15 derajat ketika bangun dari tempat tidur.
Contohnya, jika minggu pertama adalah 0-30 derajat, rentang gerak ketika bangun dari tempat tidur harus 0-15 derajat.
Naik 15 derajat pada minggu kedua, biasanya 0-45 derajat, dan 0-30 derajat ketika bangun dari tempat tidur.
(5) 5-6 minggu setelah pembedahan adalah waktu yang paling rentan untuk tendon yang ditransplantasikan, dianjurkan untuk mempertahankan tingkat aktivitas asli dalam dua minggu ini, atau meningkatkannya secara perlahan.
7. Berkonsultasi dengan profesional
Jika Anda merasa sakit setelah berolahraga atau tidak yakin dengan besarnya dan frekuensi olahraga, harap segera berkonsultasi dengan saya.
II. Program Pelatihan Profesional
Latihan kekuatan
Catatan: Pemanasan 5-10 menit harus dilakukan sebelum latihan kekuatan, seperti berjalan kaki atau bersepeda
1. Latihan mengangkat kaki lurus: melatih otot paha depan
Berbaring telentang dengan tungkai di sisi latihan diluruskan dan sisi lainnya ditekuk. Gunakan otot paha depan untuk mengangkat tungkai hingga 20-750px dari tanah, tahan selama 3-5 detik, letakkan tanpa menyentuh tanah dan lanjutkan, latihan bergantian di kedua sisi.
Catatan: Rilekskan tungkai atas dan dorong otot perut sehingga punggung bawah rata di lantai.
Hindari: melengkungkan pinggang dan mengangkat kaki terlalu tinggi.
2, latihan otot tali N: melatih bagian belakang otot paha
Pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan, letakkan berat badan pada satu tungkai, tekuk lutut di sisi lain untuk mengangkat kaki ke atas, pertahankan selama 3-5 detik, perlahan-lahan turunkan, ulangi dan bergantian.
Catatan: Jaga kedua lutut sedekat mungkin
Hindari: tekuk lutut tidak lebih dari 90° pada sisi latihan.
3. Latihan stabilisasi lutut: Melatih otot paha, pinggul dan pinggul ke segala arah.
Pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk keseimbangan, letakkan beban pada satu tungkai dan angkat sisi lainnya sedikit dari tanah, latih dan kencangkan otot-otot yang sesuai ke segala arah seperti yang ditunjukkan. Setiap gerakan berlangsung 3-5 detik, ulangi dan bergantian.
Catatan: Jaga keseimbangan kaki penopang, otot-otot kaki penopang tidak kurang tertekan daripada sisi yang sedang dilatih.
Hindari: Jangan membengkokkan dan membelokkan punggung bagian bawah selama latihan.
4. Setengah jongkok di dinding: melatih semua otot paha. Catatan khusus, latihan ini harus dilakukan hanya setelah ditinjau oleh saya, yang merekomendasikan agar Anda melakukan latihan ini.
Mulailah dengan berdiri bersandar pada dinding dengan kepala, punggung, dan pinggul Anda menempel pada dinding. Kemudian secara bertahap gerakkan kaki Anda 1 langkah dari dinding, perlahan-lahan jongkok ke bawah sampai Anda berada dalam posisi duduk, tahan selama 5-10 detik dan perlahan-lahan berdiri. Ulangi
Catatan: Jaga agar otot perut Anda tetap tegang dan semakin lama Anda bertahan, semakin baik hasilnya. Jaga agar kepala, punggung dan pinggul Anda tetap dekat dengan dinding.
Hindari: Setengah squat harus dilakukan dengan sendi pinggul tidak lebih rendah dari kedua sendi lutut. Sendi lutut kaki penopang berhati-hatilah agar tidak terlalu lentur dan tidak melebihi bidang jari-jari kaki.
5. Latihan langkah: Melatih semua otot di bagian depan dan belakang paha, pinggul dan bokong. Perhatian khusus harus diberikan pada latihan ini hanya jika Anda telah ditinjau oleh saya dan disarankan untuk melakukan latihan ini.
Siapkan anak tangga setinggi kira-kira 375px, berdiri di atas anak tangga dengan satu tungkai dan tungkai lainnya ditangguhkan, topang selama 3-5 detik dan kemudian perlahan-lahan turun ke lantai, ulangi dan bergantian secara bilateral. Ada dua set kerja samping dan kerja depan.
Catatan: Jaga berat badan pada sisi tungkai yang bertumpu pada anak tangga.
Hindari: jangan melakukan hiperekstensi sendi lutut kaki penyangga.