Sebelum melakukan latihan, berdirilah secara alami dengan mata sejajar, kaki sedikit terbuka dan sejajar dengan bahu Anda, dan tangan secara alami menggantung ke bawah. 1. Tarikan leher belakang: tarik kepala Anda ke depan dan ke bawah dengan kedua tangan, cobalah untuk menjaga dagu Anda tetap menempel di dada sampai Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang leher atau tulang belikat Anda. Biarkan selama 15 detik dan kemudian rileks, ulangi 5 kali. 2.Tarikan tulang belikat: letakkan telapak tangan kiri di bahu kanan, letakkan tangan kanan di atas kepala dan tarik kepala ke bawah ke arah depan kanan dengan kekuatan dengan tangan kanan sampai ada sensasi tarikan. Tahan selama 15 detik, kemudian rileks dan ulangi 5 kali. 3, Mo wajah: tekan jari tengah kedua tangan dekat dengan pangkal hidung dan tekan ringan titik Ying Xiang, lakukan tindakan menggosok wajah ke atas ke depan dahi, pijat sepanjang sisi telinga ke bawah rahang dan tekan lembut di sekitar daun telinga, kembalikan ke pipi di sebelah hidung. Ulangi tindakan di atas sebanyak 12 kali. 4, sisir rambut Anda: mulailah dengan kedua tangan dari garis rambut dahi ke garis rambut bagian belakang leher dan berhenti, dengan tiga cara, setara dengan menyisir rambut Anda sesuai dengan meridian di meridian Yangming, Sun dan Shaoyang. Ulangi 4 kali. 5. Angkat telinga: tekan 1/3 bagian bawah persimpangan cakra telinga dan layar telinga dengan ibu jari dan kedua jari kedua tangan masing-masing selama 3 menit. 6.Gosok leher: gosok otot-otot di bagian belakang leher dari atas ke bawah dengan telapak tangan Anda di sepanjang garis rambut di bagian belakang leher hingga proses spinosus vertebra serviks ketujuh (titik vertebra besar), diulang 12 kali, dengan cara mengayunkan masing-masing tangan dan menggosok sekali. 7 . Putar leher Anda: kedua “nasi” bekerja. Silangkan lengan Anda dan buat kepala dan leher Anda berputar dalam bentuk “nasi” dalam 8 arah: kepala rendah, kepala miring, rotasi kiri, rotasi kanan, pandangan kiri ke bawah, pandangan kanan ke atas, pandangan kanan ke bawah, pandangan kiri ke atas, dll. 8 . Jabat tangan: gerakan santai dan finishing. Rentangkan kaki Anda, selebar bahu, mata sejajar, bahu dan lengan turun secara alami sebanyak 12 kali. 9.Membungkuk ke depan dan ke belakang: menyilangkan tangan, pertama-tama angkat kepala dan bersandar ke belakang, sambil menghirup napas, lihatlah ke langit dengan kedua mata dan diam di sana sejenak. Kemudian perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke area dada depan, sambil menghembuskan napas dan melihat ke tanah dengan kedua mata. 10 . Angkat lengan Anda dan berbalik: Angkat lengan kanan Anda terlebih dahulu, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala Anda dan lihat telapak tangan Anda, dan perlahan-lahan putar tubuh Anda ke kiri. Saat berbalik, perhatikan tumit berputar 45 derajat, condongkan badan ke depan dengan pusat gravitasi, kemudian putar badan ke sisi kanan belakang lagi, tarik napas perlahan-lahan saat berputar dan buang napas perlahan-lahan saat berbalik kembali. 11.Rotasi kanan dan kiri: menyilangkan lengan, pertama-tama putar kepala ke sisi kiri, tarik napas, biarkan sisi kanan leher lurus dan diam sejenak, lalu perlahan-lahan putar ke sisi kiri, sambil menghembuskan napas, biarkan sisi kiri leher lurus dan diam sejenak. 12. Angkat bahu dan leher Anda: Angkat bahu Anda perlahan-lahan dan kecilkan leher Anda sejauh mungkin, diam sejenak, kemudian turunkan bahu Anda perlahan-lahan dan rileks, rentangkan kepala dan leher Anda secara alami dan pulihkan sifat alamiahnya, kemudian tenggelamkan bahu Anda ke bawah dan tarik kepala dan leher Anda ke atas, diam sejenak, rilekskan bahu Anda dan hembuskan napas secara alami. Perhatikan bahwa Anda harus menarik napas perlahan-lahan sambil menarik leher Anda keluar, tahan napas Anda saat bertahan, dan cobalah untuk merilekskan bahu dan leher Anda saat melepaskan bahu Anda. Setelah kembali ke pose alami, lakukan empat kali lagi dan lagi. 13. Ayunkan dari sisi ke sisi: Tarik napas saat mengayunkan kepala Anda, hembuskan napas perlahan saat kembali ke posisi netral, rilekskan bahu dan leher Anda sebanyak mungkin, dan bergerak perlahan dan mantap. Fleksi dan ekstensi gelombang: Rahang bawah dilenturkan dan diperpanjang dalam gelombang ke bawah di depan. Saat melakukan gerakan ini, rahang dijaga sedekat mungkin dengan dada depan, bahu diangkat ke atas dan rahang bawah perlahan-lahan dilenturkan.