Untuk metode batang latihan, siapkan batang latihan sepanjang 1-1,2m atau tongkat kayu lurus buatan sendiri.
Latihan Fleksi Bahu FS-1
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang palang dengan tangan ke bawah dan telapak tangan ke bawah, dengan jarak sekitar 40-60 cm.
2. Angkat lengan Anda ke atas di atas kepala dan pertahankan posisi Anda pada titik tertinggi yang bisa Anda capai.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh tetap lurus dan siku tetap lurus, jangan bersandar ke belakang atau menekuk siku.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari dan tahan selama 5 detik setiap kali.
FS-2 Latihan ekstensi bahu posterior
1. Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang palang latihan di belakang tangan Anda dengan jarak sekitar 40-60 cm.
2. Rentangkan lengan Anda ke belakang untuk menjauhkan palang dari tubuh Anda dan pertahankan posisi Anda pada titik terjauh yang bisa Anda jangkau.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga badan tetap lurus dan kedua siku tetap lurus, jangan mendorong ke depan atau menekuk siku.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari dan tahan selama 5 detik setiap kali.
FS-3 Latihan rotasi eksternal sendi bahu
1. Berbaring telentang dengan siku ditekuk 90 derajat sehingga lengan atas Anda secara alami bertumpu pada tempat tidur dengan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh Anda dan telapak tangan Anda ke atas memegang palang latihan selebar bahu.
2. Dorong lengan yang terkena ke arah luar dengan bantuan palang dan pertahankan posisi pada titik paling lateral yang bisa Anda jangkau.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga lengan atas dan sendi siku tetap diam dan selalu dekat ke sisi tubuh.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
FS-4 Latihan rotasi internal untuk sendi bahu
1. Dalam posisi berdiri, bawa lengan pada sisi yang sehat ke belakang tubuh dari kepala dan pegang salah satu ujung palang latihan, kemudian bawa lengan pada sisi yang terkena di belakang tubuh melalui pinggang dan pegang ujung palang latihan yang lain.
2. Tarik palang ke atas dengan lengan pada sisi yang sehat dan pertahankan posisi pada titik tertinggi yang bisa dicapai.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan pegang tangan Anda dengan kuat, tanpa mendorong ke depan atau melepaskannya.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari dan tahan selama 5 detik setiap kali.
FS-5 Latihan abduksi dan adduksi bahu
1. Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang palang latihan dengan tangan ke bawah dan telapak tangan ke atas, dengan jarak sekitar 40-60 cm.
2. Untuk abduksi, dorong lengan yang terkena ke arah luar dengan bantuan palang dan pertahankan posisi pada titik paling lateral yang bisa Anda jangkau.
3.Saat berlatih adduksi, paksakan lengan pada sisi yang sehat dan tarik lengan yang terkena ke dalam dengan bantuan bar kebugaran dan pertahankan postur tubuh pada titik paling medial yang dapat dicapai.
4. Perhatikan untuk menjaga kedua siku tetap lurus setiap saat.
5. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari, dengan menahan posisi abduksi dan adduksi masing-masing selama 5 detik.
FS-6 Latihan Mobilitas Skapular Aktif
1. Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan bahu diturunkan secara alami.
2.Cobalah yang terbaik untuk mengangkat bahu Anda ke atas dan mempertahankan postur tubuh Anda.
3 . Jepit bahu ke belakang sejauh mungkin, seolah-olah menyatukan kedua skapula, dan pertahankan postur tubuh.
4. Rentangkan bahu ke bawah seolah-olah mengantongi kedua tulang belikat dan pertahankan postur tubuh.
5. Berhati-hatilah untuk selalu menjaga tubuh tetap lurus dan tidak maju ke depan atau bersandar ke belakang.
6. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 10 repetisi per hari, tahan setiap posisi selama 5 detik setiap kali.
FS-7 Latihan Peregangan Dada
1. Berdiri menghadap pintu atau sudut dengan kaki selebar bahu dan tangan sedikit di atas kepala, berpegangan pada kusen pintu atau dinding.
2. Condongkan tubuh ke depan sampai ada sensasi tarikan di depan otot dada atau persendian bahu dan pertahankan posisi tersebut.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan jangan membungkuk.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 3 repetisi per hari, tahan selama 15-30 detik setiap kali.
FS-8 Latihan Peregangan Bisep
1. Berdiri menghadap dinding dengan tubuh Anda sekitar 15-20 cm dari dinding dan angkat lengan yang terkena dampak ke samping dan kepalkan telapak tangan ke bawah ke dinding.
2. Putar tubuh ke sisi yang sehat sampai ada sensasi tarikan di bisep atau bagian depan lengan atas dan pertahankan posisi tersebut.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga agar sendi siku pada sisi yang terkena tetap lurus.
4. Untuk latihan, lakukan 1-2 set 3 repetisi per hari dan tahan selama 15 detik setiap kali.