1. Senam tangan bebas bahu beku
Bagian 1: Latihan mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang
Persiapkan latihan: berdiri dengan kaki terpisah dengan jarak antara kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tekuk tubuh bagian atas ke depan sekitar 70°, angkat kepala sedikit, lihat lurus ke depan, dan jatuhkan lengan Anda secara alami.
Gerakan: Rilekskan lengan kanan Anda dan ayunkan ke atas sejauh mungkin, sementara rilekskan lengan kiri Anda dan ayunkan ke belakang sejauh mungkin, kemudian tukar arah ayunan antara lengan kiri dan kanan dan ulangi gerakan di atas.
Bagian 2: Ayunan lengan kiri dan kanan
Posisi persiapan sama seperti pada bagian pertama.
Gerakan: Rilekskan kedua lengan dan ayunkan ke samping sejauh mungkin, kemudian ayunkan kembali dan silangkan di depan dada.
Bagian 3: Rotasi bahu
Persiapan: Berdiri tegak dengan kedua siku ditekuk dan kedua tangan bertumpu pada masing-masing bahu.
Gerakan: Dengan menggunakan bahu sebagai poros, lingkari bahu dari depan ke atas hingga ke belakang ke bawah sebanyak 8 kali.
Bagian 4: Latihan Ekstensi Bahu
Persiapan: Berdiri tegak dengan kedua siku ditekuk dan kedua tangan disilangkan pada tulang oksipital.
Gerakan: Pegang kedua tangan di belakang kepala, kepalkan kedua lengan ke dalam dan kemudian rentangkan ke luar dari dalam sejauh mungkin. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 5: Latihan kebersamaan
Persiapan: Berdiri tegak dengan kaki terpisah dengan kedua lengan menggantung secara alami.
Gerakan: Tekuk kedua lengan ke dada, telapak tangan ke atas, silangkan lengan Anda, angkat ke atas ke dahi, ambil sendi pergelangan tangan sebagai porosnya, putar kedua tangan ke luar, telapak tangan ke atas, dan angkat kedua tangan ke atas sejauh mungkin. Kemudian kedua lengan turun dari samping untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 6: Gerakan meninju ke depan
Persiapan: Berdiri dengan kedua lutut sedikit ditekuk, dengan kaki terpisah, selebar bahu, dengan kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan: pukul ke depan dengan tangan kanan, putar bagian tengah kepalan tangan ke bawah dan tarik kepalan tangan kiri dari pinggang dengan kuat. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 7: Latihan meninju dari samping
Postur persiapan sama seperti di bagian 6.
Gerakan: pukul ke samping dengan tangan kanan, putar bagian tengah kepalan tangan ke bawah dan tarik kepalan tangan kiri ke pinggang. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
2.Senam tongkat bahu beku
Bagian 1: Tongkat pengangkat depan
Posisi siap: berdiri tegak dengan kaki terbuka dan selebar bahu. Pegang tongkat di depan tubuh dengan kedua tangan, dengan jarak selebar bahu.
Gerakan: Pegang tongkat dengan kedua lengan di depan ke posisi ke atas, sambil mengangkat kepala dan dada; jatuhkan kedua lengan di depan ke posisi awal. 16 pengulangan di atas.
Bagian 2: Pengangkatan samping dengan palang
Posisi siap: berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka, selebar bahu. Pegang ujung tongkat di depan tubuh dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan.
Gerakan: ayunkan kedua lengan ke sisi yang terkena ke sisi di atas lengan yang terkena, ayunkan lengan atas lainnya ke depan tubuh dalam fleksi datar; ayunkan kedua lengan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 3: Angkat ke belakang dengan tongkat
Posisi siap: berdiri tegak dengan kaki terpisah, selebar bahu, dengan kedua tangan berdekatan di belakang tubuh, memegang tongkat senam dengan tepat.
Gerakan: Tekuk siku dan angkat tongkat sejauh mungkin, kembali ke posisi awal. Ulangi hal di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 4: Jangkauan ke belakang dengan palang
Posisi siap: Berdiri dengan kedua kaki terbuka, selebar bahu. Pegang tongkat di belakang tubuh dengan kedua tangan, lengan selebar bahu.
Gerakan: Regangkan kembali dengan kekuatan, sambil mengangkat dada, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 5: Memutar lengan dengan tongkat
Posisi siap: Berdiri dengan kedua kaki terbuka, selebar bahu. Pegang tongkat di depan Anda dengan kedua tangan, lengan selebar bahu.
Gerakan: putar lengan kanan ke bawah sampai kepalan tangan ke atas, putar lengan kiri ke atas sampai kepalan tangan ke bawah, putar tongkat secara horizontal di depan tubuh ke posisi vertikal, ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 6: Bungkus dengan tongkat
Posisi siap: berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka, selebar bahu. Pegang tongkat di depan tubuh dengan kedua tangan, lengan selebar bahu.
Gerakan: Ayunkan kedua lengan ke kanan dan berputar dari sisi kanan ke kiri melalui angkat ke atas ke depan tubuh; kembali ke posisi awal. Gerakan berikut ini sama seperti sebelumnya, tetapi dalam arah yang berlawanan. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 7: Menahan tongkat
Posisi siap: berdiri tegak dengan kaki terpisah, selebar bahu. Pegang tongkat di depan tubuh dengan kedua tangan, lengan selebar bahu.
Gerakan: Angkat kedua lengan di depan tubuh, tekuk lengan dan letakkan tongkat di belakang leher, sambil mengangkat dada; luruskan kedua lengan dan angkat ke atas; jatuhkan kedua lengan di depan tubuh dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.
Bagian 8: Tarik ke atas dengan tongkat di belakang tubuh
Posisi siap: berdiri tegak dengan kaki terpisah, selebar bahu. Tangan yang sehat berada di atas (lengan ditekuk) dan memegang tongkat dengan mulut harimau ke bawah; tangan yang sakit berada di bawah dan memegang tongkat dengan mulut harimau ke atas di bagian belakang tubuh.
Gerakan: Secara bertahap luruskan lengan pada sisi yang sehat dan tarik tangan yang terkena ke atas dengan tongkat di tangan Anda; kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas sebanyak 16 kali.