LBP – Nyeri Punggung Bawah / Myofasciitis / Strain Otot Lumbal / Latihan Rehabilitasi Herniasi Diskus Lumbal, Nyeri punggung bawah adalah gangguan regangan yang menimpa banyak orang, juga dikenal sebagai myofasciitis otot punggung lumbal, regangan otot lumbal.
LBP-1 posisi berdiri Latihan peregangan otot tali pusat N.
1. Luruskan kaki yang terkena dan letakkan tumit kaki di atas bangku rendah setinggi sekitar 40 cm.
2.Ambil sendi pinggul sebagai poros dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan sensasi tarikan ringan di bagian belakang paha dan pertahankan posisinya.
3. Jaga keseimbangan bahu dan punggung Anda tetap lurus, jangan memutar bahu atau melengkungkan punggung Anda.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 kali per hari dan tahan selama 15-30 detik setiap kali.
Latihan Kucing dan Unta LBP-2.
1. Berlutut di atas matras yoga atau alas papan keras dengan tangan dan lutut di lantai.
2, Rilekskan perut Anda ke bawah sehingga punggung Anda runtuh dan tahan posisi tersebut selama 5 detik.
3. Kencangkan perut sehingga punggung melengkung ke atas dan tahan posisi selama 5 detik.
4. Lakukan 3 set 3 repetisi per hari.
Latihan elevasi empat kali lipat LBP-3.
1. Berlutut di atas matras yoga atau tempat tidur yang keras dengan kedua lutut dan tangan di lantai.
2. Kontraksikan dan kencangkan otot perut Anda, kemudian angkat lengan kiri Anda dan rentangkan jari-jari Anda ke depan sejauh mungkin, sambil mengangkat kaki kanan Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda ke belakang sejauh mungkin, pertahankan postur tubuh Anda.
3, relaksasi lambat kembali ke posisi semula, sisi berlawanan dari lengan dan kaki untuk melanjutkan latihan.
4. Berlatihlah dengan 3 set 10 repetisi per hari, tahan setiap sisi selama 5 detik setiap kali.
Latihan pengangkatan panggul LBP-4.
1, posisi terlentang, lutut ditekuk, kaki di tanah.
2, otot perut berkontraksi kencang, panggul ke atas, rasakan punggung kencang menempel pada papan tempat tidur, pertahankan postur tubuh, lalu rileks kembali ke posisi semula.
3.Berlatih dengan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
Latihan sit-up LBP-5.
1.Posisi supine dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah.
2.Kencangkan otot perut Anda, turunkan kepala Anda dengan dada, cobalah yang terbaik untuk mencapai dada Anda dengan rahang Anda, angkat lengan Anda rata di depan Anda dan cobalah yang terbaik untuk menjangkau jauh.
3.Jika Anda merasa bahwa bahu Anda telah meninggalkan papan tempat tidur, pertahankan posisi tanpa bergerak.
4.Jika Anda merasa mudah untuk menyelesaikan pengangkatan depan, Anda dapat mencoba menyilangkan lengan dan menahan kepala Anda dengan kedua siku terbuka untuk meningkatkan kesulitan.
5. Untuk latihan ini, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 3 detik setiap kali.
Latihan Peregangan Gluteus Maximus LBP-6.
1.Dalam posisi terlentang, tekuk kedua lutut dan pijakan kaki Anda sehingga sendi pergelangan kaki kanan bertumpu pada paha kiri.
2.Silangkan lengan Anda dan pegang paha kiri Anda dan tarik ke arah dada, rasakan sensasi tarikan di gluteus kanan dan paha luar, pertahankan posisi tersebut.
3, cara yang sama untuk bertukar kaki dan kemudian berlatih.
4, saat berlatih, 3 set per hari, setiap set 3 kali per sisi, setiap kali mematuhi 15-30 detik.
Latihan peregangan LBP-7.
1. Berbaringlah dalam posisi tengkurap dengan tubuh dan anggota badan rileks dan tahan selama 5 menit.
2.Jika sulit untuk menyelesaikannya karena rasa sakit, letakkan bantal atau bantal lembut di bawah dada dan pertahankan selama 5 menit.
3. Jika Anda dapat berbaring dalam posisi tengkurap dengan mudah selama 5 menit, Anda bisa mulai mencoba latihan berikut ini.
a) Dalam posisi tengkurap, menopang tanah dengan lengan bawah ditekuk pada kedua siku selama 5 menit.
b) Relakskan lengan Anda kembali ke posisi semula dan istirahat selama 1 menit.
c) kemudian tahan tubuh bagian atas Anda dengan telapak tangan di kedua sisi dan siku lurus, sambil menjaga pinggul Anda tetap di tanah, tahan posisi selama 1 detik dan kemudian rileks kembali ke posisi semula.
d) Anda seharusnya tidak merasakan nyeri pada kaki Anda selama latihan, tetapi nyeri pada punggung bawah Anda adalah normal.
e) Untuk latihan, lakukan 4 set 10 repetisi per hari dengan istirahat 2 menit di antara setiap set.
LBP-8 Latihan Dukungan Lateral.
1.Posisi berbaring sisi kiri, siku kiri ditekuk, lengan bawah disangga di tanah, bahu kiri pinggul kiri kaki kiri tetap dalam garis lurus.
2. Silangkan tangan kanan Anda, angkat pinggang Anda ke atas dengan kuat, sangga lantai dengan lengan kiri dan kaki kiri Anda, dan pertahankan postur tubuh Anda.
3, kemudian rilekskan pinggang kembali ke posisi semula, dengan cara yang sama untuk menukar sisi yang berlawanan dan kemudian berlatih.
4.Jika Anda merasa kesulitan dalam menyelesaikan latihan, Anda dapat menekuk sendi pinggul dan lutut 45 derajat untuk berlatih.
5, saat berlatih, 3 set per hari, 3 kali per set, setiap kali setidaknya 15 detik, semakin lama semakin baik.