Karena manusia modern bekerja, belajar dan hidup dengan cara yang berbeda, spektrum penyakit manusia juga telah berubah. Insiden beberapa penyakit jauh lebih tinggi daripada sebelumnya, misalnya: insiden spondilosis serviks meningkat dari tahun ke tahun dan usia onsetnya menurun dari tahun ke tahun. Dalam beberapa tahun terakhir, penulis telah berulang kali mendeteksi degenerasi serviks pada anak-anak sekolah dasar berusia 7 dan 8 tahun, yang sebelumnya hanya terlihat pada orang berusia 40 dan 50 tahun atau lebih.
Untuk mencegah penyakit dan mencegah kekambuhannya, saya sering ditanya: Bagaimana saya harus berolahraga untuk spondylosis serviks? Dapatkah saya berlari? Bolehkah saya berjalan-jalan? Bolehkah aku menari?
Ingat: tidak semua jenis latihan cocok untuk semua orang, dan tidak semua jenis latihan diperlukan untuk membantu seluruh tubuh. Misalnya, berlari, berjalan dan menari baik untuk meningkatkan fungsi paru-paru, tetapi berbahaya bagi orang dengan masalah tulang belakang dan sendi (terutama mereka yang kelebihan berat badan). Hal ini karena berlari dan berjalan adalah aktivitas menahan beban yang mengharuskan tulang belakang dan persendian untuk menahan beban. Berlari dan berjalan pada dasarnya bukan olahraga untuk tulang belakang leher.
Untuk pasien tulang belakang servikal, latihan yang tepat sama pentingnya dengan pengobatan apa pun.
Ada informasi yang pasti bahwa latihan jangka panjang yang ditargetkan dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan kambuhnya spondilosis servikal dan gejala kekambuhan.
1. Berbaring tengkurap di permukaan trauma dan angkat punggung atas ke atas
Poin latihan: angkat tubuh ke atas, tetap di udara selama sekitar 5 detik sebelum menurunkannya, istirahat selama sekitar 8 detik dan kemudian angkat lagi.
Jumlah latihan: Berhenti ketika Anda merasa sedikit lelah. Jangan berlebihan, karena hal ini bisa menyebabkan ketegangan, yang tidak sebanding dengan biayanya.
Silangkan jari-jari Anda bersama-sama, angkat di atas kepala Anda dan letakkan di leher oksipital, kemudian miringkan kepala Anda ke belakang dengan kekuatan, sambil secara bertahap mendorong tangan Anda ke depan dengan kekuatan selama 5-10 detik (yaitu, tangan dan leher Anda berlatih konfrontasi kekuatan), dan seterusnya selama 5-8 kali.
2, untuk pasien dengan spondylosis serviks, memilih olahraga yang cocok untuk berolahraga adalah metode pengobatan dan cara yang sangat penting untuk mengkonsolidasikan efek pengobatan, dan merupakan metode pengobatan yang sangat diperlukan dalam pengobatan sendiri spondylosis serviks. Olahraga sampai batas tertentu lebih baik daripada pengobatan karena tulang belakang leher adalah seluruh area tulang belakang, tetapi hanya ada sedikit kesempatan untuk bergerak dalam kehidupan sehari-hari.
I. Poin-poin penting terapi latihan untuk spondilosis servikal
1. Intensitas latihan? Intensitas latihan harus kecil, tidak terlalu keras, dan kecepatan gerakan harus diselesaikan secara perlahan. Saat melakukan latihan pengobatan sendiri untuk spondilosis serviks, setiap gerakan dapat diulang 4-6 kali dan seluruh rangkaian gerakan harus berlangsung sekitar 5-10 menit. Tidak ada persyaratan mutlak mengenai kapan harus berolahraga setiap hari, dan yang terbaik adalah melakukannya setelah bekerja dengan kepala menunduk. Namun demikian, jangan melakukannya saat tidur atau beristirahat karena hal ini dapat mengganggu istirahat. Lakukan setidaknya sekali sehari. Namun, tidak diharuskan untuk melakukannya secara teratur setiap hari, tetapi setiap jam saat membaca dan menulis.
2, rentang gerakan untuk mencegah spondylosis serviks sesuai untuk menggunakan amplitudo gerakan tidak besar, membutuhkan penggunaan kekuatan dan siklus tindakan yang lembut dan lambat, seperti senam radio, dll. Penting untuk menggabungkan gerakan dengan kepatuhan statis, bertahap dan jangka panjang.
3, keteraturan gerakan? Untuk menyelesaikan aksi gerakan secara teratur. Kepala dan leher tidak boleh diputar-putar dengan cara yang tidak teratur untuk menghindari ketidaknyamanan dan kerusakan pada tulang belakang leher.
Dalam pengobatan sendiri spondylosis serviks, lakukan latihan tulang belakang serviks dengan kekuatan yang lembut dan lambat, jangan menggunakan kekuatan yang berlebihan. Untuk pasien dengan gejala yang lebih serius, harus sangat berhati-hati saat berolahraga, dan jika Anda merasa tidak nyaman setelah berolahraga, disarankan untuk berhenti atau berkonsultasi dengan dokter.
Kedua, olahraga apa yang cocok untuk pasien tulang belakang leher
Jenis dan metode latihan yang cocok untuk rehabilitasi tulang belakang servikal termasuk senam medis, tai chi, berjalan, jogging, berjalan, menari, berenang, permainan bola rekreasi dan sebagainya. Beberapa latihan ketahanan dan latihan aerobik seperti jalan cepat, lari, bersepeda, berenang, dan ski memiliki efek preventif dan kuratif pada spondilosis serviks dan dapat dipilih sesuai dengan kondisi Anda sendiri saat melakukan pengobatan spondilosis serviks sendiri.
Direkomendasikan: Terapi lompat tali untuk spondilosis serviks
(1) dalam berbagai pencegahan latihan spondylosis serviks, beberapa ahli latihan kebugaran dalam beberapa tahun terakhir, terutama merekomendasikan latihan lompat tali. Menurut mereka, musim suhu rendah sangat cocok untuk latihan semacam ini. Pola lompat tali banyak, bisa sederhana bisa rumit, bisa dilakukan kapan saja, seseorang akan belajar, terutama cocok di musim suhu yang lebih rendah sebagai latihan kebugaran, dan untuk wanita sangat cocok. Dari jumlah latihan, lompat tali terus menerus? 10 menit, dan jogging 30 menit atau lompat tarian kebugaran 20 menit sebanding, dapat dikatakan mengkonsumsi lebih sedikit waktu, konsumsi energi latihan aerobik, terutama untuk pencegahan dan pengobatan spondylosis serviks memiliki efek yang sangat baik.
(2) Pemilihan tali dan metode lompatan
Tali umumnya harus 60-70cm lebih panjang dari tinggi badan Anda, dan sebaiknya terbuat dari bahan yang padat, dan tidak terlalu ringan. Ketika melompat, gunakan kedua ibu jari dan telunjuk untuk menggenggam dengan ringan, jari-jari lainnya hanya mengikuti tren untuk beristirahat dengan mudah di atas engkol, jangan mengerahkan tenaga. Selain itu, angkat dada Anda, lihat 5-6 meter ke depan, dan rasakan gerakan sendi lutut dan pergelangan kaki.
(3) Pengaturan latihan untuk lompat tali
Mengingat peran perawatan kesehatan yang unik dari lompat tali untuk spondylosis serviks, para ahli medis menyarankan agar pasien spondylosis serviks melakukan lompat tali kebugaran untuk menetapkan rencana bertahap lompat tali. Saat belajar, hanya di situ melompat 1 menit; 3 hari kemudian bisa melompat terus menerus 3 menit; 3 bulan kemudian bisa melompat terus menerus pada 10 menit; setengah tahun kemudian setiap hari bisa mencapai “rangkaian lompatan” (seperti setiap lompatan terus menerus 3 menit, total 3 kali), sampai lompatan terus menerus 30 menit. Sekali lompat 30 menit, setara dengan jogging 20 menit latihan, adalah standar latihan kebugaran aerobik.
(4) Lompat tali perhatian
Para pelompat tali harus mengenakan sepatu hak tinggi bertekstur lembut dan ringan, untuk menghindari cedera pergelangan kaki. Tali harus lembut dan keras, dengan ketebalan sedang. Pemula biasanya lebih suka menggunakan tali keras, setelah terampil bisa diganti dengan tali lunak. Untuk memilih halaman rumput yang lembut dan keras, lantai kayu dan lapangan tanah, jangan lompat tali di beton keras, agar tidak merusak persendian, dan mudah menyebabkan pusing.
Ketika lompat tali harus mengendurkan otot-otot dan persendian, jari-jari kaki dan tumit harus dikoordinasikan dengan kekuatan, untuk mencegah keseleo. Orang gemuk dan wanita paruh baya harus menggunakan kedua kaki pada saat yang sama saat naik dan turun. Pada saat yang sama, jangan melompat terlalu tinggi, untuk menghindari cedera pada persendian akibat beban yang terlalu berat. Sebelum melakukan lompat tali kaki, tungkai, pergelangan tangan, pergelangan kaki sebaiknya terlebih dahulu melakukan beberapa kegiatan persiapan, setelah melakukan lompat tali dapat melakukan beberapa kegiatan relaksasi. Karena spondylosis cervical complex, setelah lompat tali jika ada ketidaknyamanan, sebaiknya segera hentikan gerakan. Lompat tali dalam spondylosis serviks peran pengobatan sendiri juga tidak dapat diabaikan, gerakan semacam ini sebenarnya daripada bermain bulu tangkis dan olahraga lainnya yang nyaman, latihan tunggal juga bisa, tidak harus memilih tempat, kapan saja.
”Yi”, berarti bergerak, aktivitas; “tendon”, mengacu pada otot, tendon, dan tulang secara umum; “Jing”, mengacu pada jalan umum, norma. Seperti namanya, Yi Jin Jing adalah metode kesehatan dan rehabilitasi tradisional yang melibatkan gerakan otot dan tendon untuk melatih semua bagian tubuh, sehingga meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.
Ada 12 postur dalam Yi Jin Jing, yang dijelaskan secara singkat di bawah ini.
Postur persiapan: berdiri dengan kaki terbuka, rilekskan seluruh tubuh Anda dan bernapas dengan baik. Dua belas postur dari Yi Jin Jing adalah identik, sehingga yang berikut ini dihilangkan dan tidak akan diulang.
1.Menghancurkan makanan musim semi
Tekuk siku Anda dan berdiri dengan telapak tangan di depan dada, telapak tangan saling berhadapan (terpisah 2-3cm) dengan bentuk tangan seperti lengkungan. Saat menarik napas, gunakan energi gelap untuk menekan akar telapak tangan ke dalam dan mengarah ke luar (tekan: menggunakan energi gelap berarti postur bentuk tetap tidak berubah, tetapi otot-otot tegang dengan kekuatan); saat menghembuskan napas, rileks. Bisa dilakukan 8-10 kali sesuai kebutuhan, sebanyak 20 kali.
2 . Pilih biji-bijian dengan tandu
Angkat kedua lengan ke samping dengan telapak tangan berdiri, telapak tangan menghadap ke luar. Saat menarik napas, tahan lengan Anda ke belakang dan rentangkan dada Anda; saat menghembuskan napas, pegang telapak tangan Anda ke arah luar dan putar ujung jari Anda ke dalam. Ini bisa diulangi 8-20 kali.
3 . Angkat angin untuk membersihkan biji-bijian
Angkat kedua lengan ke atas, telapak tangan ke atas. Regangkan seluruh tubuh Anda dan luruskan lengan Anda. Ketika menarik napas, kedua tangan berusaha sebaik mungkin untuk menahan dan kedua kaki mendorong ke bawah; ketika menghembuskan napas, rilekskan seluruh tubuh Anda dan putar telapak tangan Anda ke depan dan ke bawah. Ini bisa dilakukan berulang kali dari 8-20 kali.
4.Bahu membawa makanan
Angkat tangan kanan ke atas, telapak tangan ke bawah, lihatlah telapak tangan kanan dengan kedua mata; letakkan lengan kiri secara alami di belakang punggung. Tarik napas, kepala ke atas, bahu ke belakang; saat menghembuskan napas, rilekskan seluruh tubuh. Lakukan ini 5 – 10 kali berturut-turut dan kemudian tukar kedua tangan.
5 . Dorong kantong biji-bijian
Kedua lengan dipegang rata di depan, telapak tangan berdiri, telapak tangan ke depan, mata sejajar. Saat menarik napas, dorong kedua telapak tangan ke depan dengan kuat, jari-jari ke belakang; saat menghembuskan napas, rileks.
6.Menarik gandum dengan lembu
Tekuk kaki kanan melintasi lutut dan membentuk lunge kanan. Kepalkan kedua tangan, angkat tangan kanan ke atas depan dan tangan kiri secara diagonal di belakang tubuh. Ketika menarik napas, kepalkan kedua kepalan tangan ke dalam; ketika menarik napas, rileks dan pulihkan seperti yang ditunjukkan. Setelah melakukan 5-10 kali berturut-turut, bergeser ke kiri dan ke kanan, dan lakukan 5-10 kali lagi dengan pernapasan.
7 . Pegangan belakang untuk mengangkut makanan
Kedua lengan ditekuk pada siku di belakang tubuh, jari-jari kiri dan kanan saling tarik-menarik, jari-jari kaki mencengkeram tanah, tubuh sedikit condong ke depan, seolah-olah punggung memegang. Tarik napas, tarik tangan Anda dengan kencang, dan rileks saat Anda menghembuskan napas. Setelah melakukan 5-10 kali berturut-turut, tangan kiri dan kanan dipindahkan dan dilakukan 5-10 kali lagi.
8.Membongkar makanan dari ember
Melangkahlah menyeberang dengan kaki kiri Anda dan tekuk lutut Anda menjadi kuda-kuda. Tekuk siku Anda dan putar telapak tangan Anda ke atas dengan kedua tangan, pegang lengan kecil Anda dengan rata, seperti memegang benda berat. Tarik napas, kekuatan tangan ke atas; hembuskan napas, kedua tangan memutar telapak tangan ke bawah, rileks. Bisa dilakukan 5-10 kali berturut-turut.
9.Lingkari biji-bijian
Kepalkan tangan kiri Anda dan letakkan di antara pinggang Anda, rentangkan lengan kanan Anda ke depan kiri dan remas kelima jari Anda menjadi tangan kait. Buang napas, putar pinggang Anda dari kiri ke kanan, dan dengan tangan kanan Anda, buat lingkaran ke kanan, ke depan tubuh Anda, condongkan tubuh bagian atas ke depan; terus putar ke kiri dengan tubuh bagian atas lurus, sambil menarik napas. Setelah melakukan ini 5-10 kali berturut-turut, tukar tangan kiri dan kanan dan lakukan lagi 5-10 kali.
10.Pantulkan ke tanah untuk melindungi biji-bijian
Melangkah maju dengan kaki kanan Anda ke lunge kanan. Condongkan tubuh bagian atas Anda ke depan, kuatkan tangan Anda di tanah, angkat kepala Anda sedikit dan lihat ke bawah di depan Anda. Tarik napas, kedua lengan lurus, tubuh bagian atas terangkat; buang napas, tekuk siku, tubuh bagian atas condong ke depan. Setelah melakukan ini 5-10 kali berturut-turut, beralihlah ke lunge kiri dan lakukan lagi 5-10 kali. Tindakan ini seperti meniru perburuan hama.
11.Bengkokkan tubuh Anda untuk mengambil makanan
Pegang bagian belakang kepala Anda dengan kedua tangan dan ketuk-ketukkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala Anda beberapa kali (yaitu, lakukan “membunyikan drum”), buang napas terlebih dahulu, sambil membungkukkan badan dan membungkuk, dengan kepala di antara kedua lutut Anda dalam posisi membungkuk; ketika Anda menarik napas, tubuh Anda lurus. Hal ini meniru gerakan memungut biji-bijian. Lakukan 8-10 sesuai kebutuhan.
12.Membungkuk untuk mengumpulkan makanan
Tekuk tubuh bagian atas ke depan, jatuhkan kedua lengan, telapak tangan ke atas, dorong ke bawah dengan keras dan angkat kepala. Berhenti sejenak, berdiri tegak dengan tubuh bagian atas dan angkat kedua lengan ke samping. Lenturkan tubuh Anda saat Anda menghembuskan napas dan berdiri tegak saat Anda menarik napas. Bisa dilakukan 8-20 kali berturut-turut. Catatan: Ketika melenturkan tubuh, angkat tumit sedikit.
Delapan Duan Jin terdiri dari delapan jenis gerakan dalam satu set yang koheren.
1.Dua tangan memegang langit dan tiga jiao
Berdiri secara alami dengan kedua kaki sejajar dan selebar bahu, bernapas secara merata, mata sejajar, lidah melawan konstraksi atas, Qi tenggelam ke dalam Dantian. Kedua tangan dari perut kecil sebelum meregangkan lengan ke depan, telapak tangan ke bawah, busur ke luar ke depan, putar tangan ke atas, silangkan jari-jari kedua tangan di depan perut; jari-jari menyilang telapak tangan, telapak tangan ke atas mencoba untuk menahan, kemudian angkat kepala, mata sejenak, lepaskan tangan yang disilangkan, dari kedua sisi dua busur bawah, perlahan-lahan jatuh di depan perut kecil, latihan berulang.
2 . Busur terbuka kiri dan kanan seperti menembak elang
Rilekskan seluruh tubuh Anda, berdiri tegak secara alami, silangkan kaki kiri Anda satu langkah ke kiri, menjadi kuda-kuda kuda, kedua kaki membuat sanggurdi ke bawah, kedua lengan membuat busur di depan dada Anda, tarik ke kiri ke titik ekstrim, pada saat yang sama rentangkan tangan kanan Anda ke kanan sebagai tangan pedang, jari-jari membuat trik pedang, putar kepala Anda ke kanan, melalui jari telunjuk, tatap ke kejauhan. Luruskan kaki, tarik busur di bawah kedua tangan, tarik kembali di depan dada, lalu tarik busur ke atas, turun perlahan melalui sisi-sisi dan kembalikan. Bertukar ke kiri dan ke kanan, dan lakukan berulang kali lebih dari satu kali.
3.Menyetel limpa dan perut dengan satu tangan
Berdiri secara alami, dengan kedua lengan ditekuk pada siku di depan dada, telapak tangan ke atas, ujung jari saling berhadapan. Tangan kanan memutar telapak tangan ke atas dan merentangkan dengan kuat, sementara tangan kiri memutar telapak tangan ke bawah dan menekan ke bawah dengan kuat, kemudian tangan bergantian selama beberapa kali berturut-turut.
4.Lima kerja keras dan tujuh cedera untuk melihat ke belakang
Berdiri dalam posisi berdiri alami, kedua tangan secara alami turun, kepala perlahan-lahan berbelok ke kanan, bayangkan melihat pusat kaki kanan, dan dengan niat mengarahkan gas ke pusat kaki kanan, dan kemudian perlahan-lahan putar kepala, mata melihat ke kiri, ulangi operasi beberapa kali.
5 . Goyangkan kepala dan ekor Anda untuk pergi ke api jantung
Berdiri secara alami, kedua kaki menekuk lutut menjadi kuda-kuda kuda, tangan menekan bagian atas lutut, ambil pinggang sebagai poros, lengan kiri memutar badan ke depan kiri, kepala dan lutut kiri adalah garis vertikal, lengan kanan kencang, sementara lengan mengayun ke kanan, dan kemudian berayun ke arah yang berlawanan.
6.Dua tangan memanjat kaki pinggang ginjal yang kokoh
Posisi berdiri alami, dua kaki terpisah dan selebar bahu, dua kaki lurus, tubuh bagian atas perlahan-lahan membungkuk ke depan, tangan ke bawah, di sepanjang kandung kemih hazel dengan turun ke ujung kaki, secara bertahap menyentuh bagian belakang kaki dengan telapak tangan, dan kemudian tubuh bagian atas tegak, tangan menopang pinggang, perlahan-lahan kembali ke atas, diulang berkali-kali.
7 . Simpan kepalan tangan Anda untuk meningkatkan kekuatan Anda
Berdiri secara alami, lutut sedikit ditekuk, kaki kiri keluar menjadi kuda-kuda kuda, dua tangan digenggam ke pinggang setengah mengepal. Kepalkan tangan kanan Anda dengan kuat, kepalkan tangan ke bawah, serang ke depan, tatap ke kejauhan, tatap harimau. Tutup kepalan tangan dan kemudian tangan kiri, ulangi beberapa kali.
8, di belakang tujuh penyakit seratus terbalik menghilangkan
Berdiri secara alami, dengan kedua lengan menggantung ke bawah secara alami, dan jaga pikiran Anda pada Dantian. Dua kaki mengangkat tumit, ujung jari kaki, dengan menghirup napas, kekuatan kepala di atas, setelah jeda singkat, dengan menghembuskan napas kaki diikuti oleh tanah, seluruh tubuh rileks, telapak tangan ke bawah, begitu berulang kali berkali-kali. Metode ini memiliki fungsi membersihkan qi dan darah, membersihkan kepala dan mata, dan cocok untuk latihan fungsional dan perawatan kesehatan leher, kerah dan pinggang.