ACLI – Latihan Rehabilitasi Cedera ACL (Ruptur) – untuk pasien yang belum menjalani operasi untuk cedera ACL (ruptur) setelah pembengkakan dan rasa sakit mereda, dan untuk pasien yang telah kembali ke aktivitas sehari-hari lebih dari 6 bulan setelah rekonstruksi bedah.
Rehabilitasi ACL sangat penting untuk hasil pasca-operasi dan sangat disarankan agar pasien dalam waktu 6 bulan setelah rekonstruksi mengikuti program rehabilitasi yang dikembangkan oleh ahli bedah dan staf rehabilitasi.
Latihan Geser Tumit ACLI-1
Duduklah di atas matras yoga atau alas papan keras dengan kaki lurus.
Dengan kaki yang terkena ditekuk di lutut, geser tumit secara perlahan dan merata ke arah bokong, tekan lutut sejauh mungkin ke dada, kemudian rilekskan kembali ke posisinya.
Latihan dengan 3 set 10 repetisi per hari.
ACLI-2 Latihan kontraksi paha depan duduk
1. Posisi duduk, dengan kaki yang terkena dampak lurus dan kaki yang sehat tertekuk.
2. Tekan dengan kuat di belakang sendi lutut (fossa N) dan tekan ke bawah di atas tempat tidur, rasakan paha depan berkontraksi dan tegang.
3. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 10 detik setiap kali.
ACLI-3 Latihan ekstensi lutut pasif
1. Latihan ini diperlukan apabila sendi lutut tidak dapat diluruskan sepenuhnya.
2. Duduk dan berbaring dengan kaki yang terkena direntangkan, letakkan gulungan handuk di belakang sendi pergelangan kaki sehingga tumit kira-kira 15 cm di atas tanah.
3. Relakskan otot-otot kaki dan andalkan gravitasi untuk secara perlahan meluruskan sendi lutut dan mempertahankan posisi tetap.
4. Latihan juga bisa dilakukan dengan duduk di kursi dengan kaki yang ditumpu di kursi lain.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 repetisi per hari dan tahan setidaknya 10 menit setiap kali, atau 2 menit setelah diluruskan.
ACLI-4 Jongkok di dinding dengan bola
1. Berdiri dengan punggung menghadap dinding, kaki selebar bahu, tumit sekitar 60cm dari dinding.
2.Letakkan bola basket atau sepak bola di tengah pinggang Anda dan tekan bola kembali ke dinding.
3 . Jongkok perlahan-lahan sehingga bola meluncur ke arah bahu, tekuk lutut kira-kira 45 derajat dan pertahankan posisi diam.
4. Perhatikan agar bahu tetap rileks dan badan tetap lurus, serta bergerak secara merata dan perlahan-lahan ketika meluncur.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 10 detik setiap kali.
ACLI-5 Latihan Keseimbangan dan Peregangan A-B
1. Dalam posisi berdiri, kaki yang terkena berdiri dengan satu kaki dan mengangkat lengkungan kaki dengan jari-jari kaki mencengkeram tanah, kursi ditempatkan di sisi yang sehat dan tangan memegang bagian belakang kursi untuk menjaga keseimbangan.
2. (A) Lengan yang terkena diulurkan ke depan dan direntangkan sejauh yang bisa dilakukan, sehingga memungkinkan kaki yang terkena menekuk.
3. (B) Lengan yang terpengaruh direntangkan di sekitar dada dan diregangkan sejauh mungkin ke arah sisi yang sehat, sehingga memungkinkan kaki yang terpengaruh untuk menekuk.
4. Untuk latihan, lakukan 2 set per hari, 10 repetisi di setiap arah.
Latihan stabilitas lutut
Siapkan karet gelang atau potongan tegang dengan panjang sekitar 1,5-2m, simpul ujung-ujungnya untuk membuat simpul untai ganda, kencangkan ujung yang tersimpul ke ambang pintu atau kaki tempat tidur dan ujung lainnya di atas sendi pergelangan kaki kaki yang sehat.
ACLI-6 Latihan Stabilitas Maju
1. Berdiri menghadap pintu dengan berat tubuh pada kaki yang terkena dan dengan lutut sedikit tertekuk.
2. Tarik karet gelang dengan gaya ke belakang pada kaki yang sehat.
ACLI-7 B Latihan Stabilitas Lateral
1. Putar 90 derajat sehingga kaki yang sakit dekat dengan pintu dan kaki yang sehat jauh dari pintu.
2. Dorong ke arah luar pada kaki yang sehat, tarik karet gelang.
ACLI-8 C Latihan stabilitas ke belakang
1. Putar tubuh 90 derajat lagi sehingga tubuh berdiri dengan punggung menghadap ke arah pintu dan lutut sedikit tertekuk.
2. Dorong ke depan pada kaki yang sehat, tarik karet gelang.
ACLI-9 D Latihan Stabilitas Medial
1. Putar tubuh 90 derajat lagi sehingga kaki yang sehat dekat dengan pintu dan kaki yang sakit jauh dari pintu.
2. Kaki yang sehat memberikan gaya secara medial, menarik karet gelang.
Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari. Jika Anda merasa kesulitan berdiri dengan satu kaki, siapkan kursi dan pegang tangan Anda di bagian belakang untuk membantu keseimbangan.
ACLI-10 Latihan ketahanan ekstensi lutut
1. Siapkan karet gelang atau karet tegang sepanjang 1,5-2 meter, simpul ujungnya untuk membuat simpul untai ganda dan pasang ujung yang tersimpul ke pintu.
2. Berdiri menghadap pintu dengan sendi lutut tertekuk pada 45 derajat dan letakkan karet gelang di atas aspek posterior sendi lutut (N fossa) dari kaki yang terkena.
3. Tahan berat badan pada kaki yang terkena pada satu kaki dan perlahan-lahan luruskan sendi lutut, tarik karet gelang ke belakang.
4. Jika Anda merasa kesulitan berdiri dengan satu kaki, siapkan kursi dan pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda untuk membantu keseimbangan.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
ACLI-11 Latihan Papan Keseimbangan A-E
Latihan papan keseimbangan adalah latihan untuk meningkatkan fungsi sendi pergelangan kaki dan sangat membantu untuk pemulihan mobilitas, kekuatan otot, dan propriosepsi. Dianjurkan untuk membeli papan keseimbangan (tersedia di toko-toko olahraga atau Taobao seharga 100-200 RMB untuk kualitas yang baik, cari “papan keseimbangan” atau Anda bisa menemukannya dengan mencari “wobble board” atau “papan goyangan”) dan teruslah mempraktikkannya.
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di atas papan.
2. Bergantian antara bagian depan dan belakang papan dengan kaki Anda dalam kendali sebanyak 30 kali, kemudian bergantian antara kiri dan kanan sebanyak 30 kali, dengan tepi papan menyentuh tanah selama setiap latihan.
3. Putar papan searah jarum jam dengan kaki dalam kendali 30 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam sebanyak 30 kali, jaga agar tepi papan tetap bersentuhan dengan tanah untuk setiap latihan.
4. Tingkatkan kesulitan dengan memutar papan keseimbangan searah jarum jam dengan kaki dalam kendali 30 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam sebanyak 30 kali, jaga agar tepi pelat tidak menyentuh tanah untuk setiap latihan.
5. Berdiri dengan kaki diam, menjaga keseimbangan selama 2 menit, menjaga agar tepi piring tidak menyentuh lantai.
6. Tingkatkan kesulitan dengan menutup mata dan berdiri diam dengan kaki, menjaga keseimbangan selama 2 menit, jaga agar tepi papan tidak menyentuh lantai.
7. Jika gerakan di atas mudah dilakukan dengan kedua kaki, cobalah berlatih dengan satu kaki dengan kaki yang terkena, perhatikan dinding atau kursi untuk mencegah jatuh.