Jika depresi adalah perasaan “tidak ada seorang pun di padang gurun”, maka kecemasan mungkin adalah “segudang kekhawatiran yang memenuhi hati saya seperti kerumunan orang banyak selama Golden Week”. Sebagian orang bertanya, mengapa saya merasa ‘tertekan’ dan ‘cemas’, atau lebih tepatnya, lesu dan mudah tersinggung. Ya, gejala depresi dan gejala kecemasan sering kali berjalan beriringan.
Ketika gangguan depresi bertemu dengan kecemasan
Ada lima manifestasi klinis utama dari gangguan depresi.
1. Suasana hati tertekan dan pesimisme yang signifikan dan terus-menerus.
2. merasa terhambat dalam kemampuan berpikir dan sering mempertimbangkan hal-hal negatif.
3. Berkurangnya aktivitas kemauan dan keengganan untuk berpartisipasi dalam semua jenis aktivitas sehari-hari
4. Daya ingat dan konsentrasi menurun.
5. adanya berbagai gejala fisik seperti gangguan tidur, kelelahan dan kehilangan nafsu makan.
Kriteria diagnostik untuk gangguan depresi tidak melibatkan gejala kecemasan, tetapi beberapa survei menunjukkan bahwa lebih dari separuh pasien depresi merasakan kecemasan. Dalam keadaan depresi, pasien sering menunjukkan penghukuman diri, menyalahkan diri sendiri, keyakinan bahwa mereka tidak cukup baik, bahwa tidak ada gunanya melakukan apa pun, bahwa tidak ada harapan untuk masa depan, dan perilaku yang membuatnya sulit untuk melakukan sesuatu dan menghindari kegiatan yang dulunya tampak mudah atau menyenangkan.
Persepsi pesimis tentang diri sendiri dan meningkatnya kesulitan dalam berkomunikasi dengan dunia luar dapat menyebabkan orang yang depresi merasa cemas – takut bahwa segala sesuatunya akan menjadi lebih buruk dan lebih menakutkan daripada saat ini. Orang yang mengalami depresi juga dapat menunjukkan gejala kecemasan seperti agitasi, yang sangat umum terjadi pada pasien yang lebih tua; selain itu, anak-anak dan remaja yang mengalami depresi cenderung menunjukkan gejala kecemasan yang mudah tersinggung.
Ketika gangguan kecemasan menghadapi depresi
Manifestasi klinis utama dari gangguan kecemasan umum adalah.
1. kekhawatiran yang terus-menerus dan berlebihan tentang kemungkinan bahaya atau kemalangan di masa depan
2. gelisah dan memiliki otot-otot yang tegang.
3. adanya kepanikan, sesak napas, dada sesak, sakit kepala dan ketidaknyamanan fisik lainnya akibat hiperaktivitas otonom
4. mudah marah, sulit tidur, dan sulit berkonsentrasi karena “kewaspadaan yang meningkat”.
Orang dengan gangguan kecemasan juga terkadang merasa bahwa mereka kewalahan oleh depresi. Kecemasan yang berlarut-larut bisa menjadi tidak menyenangkan, tidak bahagia dan bahkan mengkritik diri sendiri: 1.
1. kesulitan mengatasi pekerjaan, orang, dan kehidupan semudah di masa lalu.
2. ketegangan yang terus-menerus dan berbagai ketidaknyamanan fisik yang menyusahkan dan tak tertahankan
3. Kekhawatiran dan kekhawatiran yang berlebihan tentang gejala-gejala, sehingga menimbulkan keyakinan bahwa “Saya tidak mungkin bisa melakukan hal lain dengan baik karena saya sangat cemas”, sehingga menimbulkan keputusasaan dan menyalahkan diri sendiri.
4. Rasa tidak berdaya terhadap gejala-gejala yang dialami, karena takut tidak ada cara untuk menjadi lebih baik lagi.
Apa yang bisa saya lakukan jika saya cemas dan tertekan?
Salah satu depresi dan kecemasan sudah tampak terlalu berat untuk diatasi, apa yang bisa kita lakukan untuk menghadapi keduanya pada saat yang sama?
1. Latihan
Jika seseorang mendorong Anda untuk berolahraga dan aktif setiap hari, jangan menertawakan mereka karena tidak menawarkan teknik yang lebih inovatif. Ketika depresi memperlambat gerakan dan pemikiran kita, olahraga dapat membantu tubuh dan perasaan subjektif kita untuk perlahan-lahan menjadi aktif; ketika kecemasan membuat kita merasa panik, olahraga adalah cara yang bagus untuk melepaskan stres dan menenangkan pikiran; olahraga juga dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan yang lebih baik, sehingga menghilangkan ketidaknyamanan fisik dan memulihkan ritme tidur yang normal.
2. Temukan langkah pertama dan melangkah keluar
Meskipun depresi dan kecemasan bekerja sama untuk memperlambat pikiran, membuatnya tidak mungkin untuk mengingat hal-hal sebaik dulu, atau membuatnya sulit untuk berkonsentrasi, dan meskipun mungkin terasa seperti ‘kelumpuhan internal’ dan ketidakmampuan untuk melakukan apa pun, percayalah bahwa kita masih bisa mengambil langkah pertama menuju sesuatu.
Kemudian, uraikan sampai langkah-langkahnya spesifik dan detail, sehingga kita tidak merasa kesulitan untuk melaksanakannya. Selanjutnya, fokus pada langkah berikutnya, yang merupakan ‘langkah pertama’ yang baru.
Strategi ini membuat kita tidak tersandera oleh ‘perasaan tidak kompeten’ yang datang bersama depresi, karena setidaknya langkah langsungnya dapat dikelola; strategi ini juga mencegah kita diculik oleh kecemasan yang tak berkesudahan, karena seiring dengan kemajuan dari satu langkah ke langkah berikutnya, perhatian kita perlahan-lahan bergeser dari ‘kekhawatiran tak berkesudahan’ ke apa yang ingin kita fokuskan.
Setiap pengalaman sukses dalam menyelesaikan sesuatu dalam keadaan cemas atau depresi membantu kita menemukan cara-cara untuk hidup dengan ‘rasa sedih’ atau ‘kegelisahan gugup’ ini.
3. Sadarilah diri Anda sendiri
Ketika pikiran-pikiran seperti “Aku sangat kacau”, “Ini mungkin tidak akan berakhir dengan baik”, “Bagaimana jika itu atau ini terjadi”, “Betapa mengerikannya jika sesuatu terjadi”, dll. muncul dalam pikiran, emosi mungkin muncul yang tidak dapat kita kendalikan, tetapi kita dapat terlebih dahulu melihat pikiran kita sendiri.
(1) Apakah ini benar-benar realitas situasi?
(2) Apakah saya membesar-besarkan masalah?
(3) Apakah saya khawatir tanpa alasan yang baik?
(4) Apakah saya terlalu kritis terhadap diri saya sendiri?
Kemudian, lihatlah keyakinan di balik pikiran-pikiran itu.
(1) Apakah saya merasa bahwa “hanya karena suatu detail tidak sempurna, maka semuanya menjadi buruk”?
(2) Apakah saya merasa bahwa “segala sesuatunya harus berjalan seperti yang diharapkan atau tidak dapat diterima”?
Setelah menyadari bahwa emosi berasal dari pikiran irasional ini, kita bisa mengatakan pada diri kita sendiri.
(1) Saya merasa tertekan atau cemas karena saya memiliki keyakinan yang tidak masuk akal dalam persepsi saya.
(2) Meskipun mereka selalu menjalankannya secara otomatis, saya tahu bahwa kenyataan situasinya tidak seperti yang saya pikirkan.
Hal ini dapat membantu kita untuk menanggung dan menghadapi emosi-emosi ini daripada terbawa olehnya.
4. Mengidentifikasi diri kita sendiri dan emosi kita
Kita harus menerima kenyataan bahwa depresi sesekali dan kecemasan yang sesuai adalah bagian dari kehidupan sehari-hari. Kita dapat menerima diri ini dengan depresi dan kecemasan dan berhenti melawan diri kita sendiri; kita dapat menerima perasaan-perasaan buruk ini, mereka akan selalu ada di sana dan tidak akan, tidak bisa, hilang sepenuhnya dalam hidup kita. Faktanya, depresi dan kecemasan keduanya memiliki keberadaannya sendiri.
Depresi memungkinkan kita untuk menghindari membuat keputusan yang tergesa-gesa dan menahan diri dari melakukan hal-hal yang berisiko dan berbahaya; kecemasan memungkinkan kita untuk tetap objektif dan bukannya ‘optimis secara tidak realistis’. Lebih baik memiliki perasaan buruk daripada ‘tidak ada perasaan’ – yang terakhir adalah kekosongan dan mati rasa, yang pertama berarti bahwa kita juga masih memiliki kemampuan untuk merasakan perasaan-perasaan yang baik dalam hidup seperti sukacita, kesenangan, kedamaian, vitalitas, dan pemenuhan.