Tergantung pada kondisi cedera yang sebenarnya, rujuklah ke program rehabilitasi kelompok gastrocnemius dan pilihlah metode peregangan dan latihan plyometric yang sesuai.
Latihan peregangan
Penilaian ketegangan otot.
Latihan peregangan dilakukan tanpa rasa sakit. Peregangan dan tarikan otot adalah masalah moderasi. Jika gastrocnemius sangat kencang, peregangan yang tidak tepat dapat menambah kerusakan tambahan pada cedera.
Dorong jari-jari kaki secara perlahan sehingga bagian belakang kaki bisa berada pada 90° ke betis tanpa menerapkan banyak kekuatan eksternal. Jika hal ini tidak memungkinkan, ini menunjukkan ketegangan yang berlebihan pada gastrocnemius.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, ketegangan otot pada betis posterior bisa terjadi pada gastrocnemius dan mungkin juga pada otot flounder. Oleh karena itu, kedua otot perlu dilatih selama rehabilitasi. Apabila lutut lurus, otot gastrocnemius diregangkan dengan cara ditarik; apabila lutut tertekuk dengan benar, otot hallux valgus dilatih. Ketika lutut ditekuk, gastrocnemius diperpendek dan ketegangannya dihilangkan, sehingga tidak dapat diregangkan.
1. Latihan peregangan aktif.
Latihan peregangan aktif memiliki gaya tarikan yang rendah pada otot, sehingga biasanya dilakukan pada awal cedera. Aktivitas otot selalu dilakukan secara berpasangan (dibagi menjadi otot aktif dan antagonis). Ketika menarik dan mengontraksikan otot betis anterior, kelompok otot posterior menjadi rileks.
Metode pelatihan.
(1) Untuk meregangkan gastrocnemius, duduklah di lantai dan luruskan kaki yang terkena ke depan. Kemudian rentangkan jari-jari kaki dan kaki ke belakang selama beberapa detik, rileks dan istirahat. Ulangi gerakan ini 10-20 kali.
(2) Untuk meregangkan otot hallux valgus, duduklah di lantai dengan kaki yang terkena diulurkan ke depan dan sedikit ditekuk di lutut. Angkat bola kaki ke atas dari tanah tanpa mengangkat tumit dari tanah. Lanjutkan selama beberapa detik, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini 10-20 kali.
2. Latihan peregangan pasif (latihan menarik handuk).
Duduklah pada permukaan yang keras dan regangkan kaki yang terkena di depan Anda. Letakkan handuk di atas kaki Anda dan tarik handuk ke arah tubuh Anda, jaga agar lutut tetap lurus dan rasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis Anda. Tahan gerakan selama 15-30 detik, kemudian rileks. Ulangi 3 kali. Bersikaplah lembut dan perlahan-lahan selama proses penarikan untuk menghindari rasa sakit. Anda bisa melatih otot hallux valgus dengan menekuk lutut.
3. Latihan peregangan gastrocnemius berdiri.
Berdiri menghadap dinding, rentangkan kaki yang terkena ke belakang sejauh mungkin dan pegang dinding dengan lengan Anda hingga setinggi bahu. Tekuk sedikit kaki depan di lutut dan condongkan tubuh ke depan. Jaga agar kaki belakang tetap lurus dan tumit sedekat mungkin dengan tanah. Ketika Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis, tahan selama 20-30 detik. Ketika tidak ada tarikan ketegangan yang dirasakan, tingkatkan condongkan tubuh ke depan sampai ketegangan terasa di bagian belakang betis. Setiap 3-5 set, 3 repetisi per set.
4. Latihan ekstensi langkah.
Jika kelompok gastroknemius betis mendapatkan kembali tingkat mobilitas ekstensi yang baik, pelatihan dengan bantuan langkah lebih lanjut dapat digunakan untuk mencapai efek tarikan yang lebih baik. Latihan ini dapat menggantikan latihan ekstensi gastrocnemius berdiri sebelumnya dan hanya satu yang dibutuhkan.
Cara melatih: Berdiri di atas anak tangga dengan kaki Anda pada bola kaki dan tumit Anda dari tanah. Yang terbaik adalah memiliki penyangga pegangan di kedua sisi anak tangga untuk perlindungan. Tekan tumit ke bawah sampai ada sensasi tarikan di bagian belakang betis. Tahan selama 20-30 detik.
Jika tidak ada sensasi tarikan di bagian belakang betis, cobalah turunkan tumit sedikit lagi sampai ada ketegangan. 3-5 set 3 repetisi setiap hari.
5. Ekstensi flounder berdiri.
Metode latihan: berdiri menghadap dinding, sehingga kaki yang terkena di belakang, tangan ke depan setinggi bahu untuk memegang dinding. Tekuk kedua lutut ke posisi jongkok dengan tumit tidak meninggalkan tanah. Condongkan tubuh ke depan dengan berat badan di atas kaki Anda, tetapi jaga tumit Anda tetap di tanah. Tahan selama 20-30 detik setelah ketegangan tarikan terasa di kaki belakang.
Jika ini bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa ketegangan yang berarti, condongkan tubuh ke depan lebih banyak atau tekuk lutut ke posisi yang lebih rendah untuk membuat latihan lebih sulit dan mencapai hasil yang lebih baik. 3-5 set 3 repetisi per hari.
Plyometrics
Lakukan latihan peregangan dan plyometrik sambil menjaga otot Anda bebas dari rasa sakit. Mulailah dengan gerakan sederhana. Apabila bisa dilakukan dengan mudah tanpa kesulitan apa pun, secara bertahap tingkatkan kesulitannya. Tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus.
1. Latihan fleksi plantar resistensi pergelangan kaki.
Latihan ini lembut dan cocok untuk memulai lebih awal.
Cara melatih: Bungkus karet gelang atau perban elastis resistensi di sekitar jari-jari kaki dan injak bagian belakang kaki dengan keras untuk menangkal gerakan plantar fleksi. Pada awalnya, 2 set 10 repetisi per hari. Ini bisa ditingkatkan secara bertahap menjadi 3 set dengan 20 pengulangan per hari.
Jika tidak ada rasa nyeri atau ketidaknyamanan setelah beberapa hari, Anda dapat meningkatkan resistensi dengan memperpendek karet gelang untuk membuat latihan menjadi lebih sulit.
2. Angkat betis duduk.
Latihan ini tidak terlalu banyak beban dan terutama cocok untuk memperkuat otot hallux valgus.
Cara melatih: Duduk di kursi, tekuk lutut Anda dan jatuhkan secara alami. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda dan angkat tumit Anda dari lantai setinggi mungkin. Beban dapat ditempatkan pada lutut untuk membuat latihan lebih sulit. Pada awal latihan, lakukan 2 set 10 repetisi per hari. Dan setelah itu, pastikan tidak ada rasa tidak nyaman, dan tingkatkan intensitas latihan sedikit setiap 2-3 hari.
3.Pelatihan angkat.
Metode latihan: Berdiri di atas tanah atau tepi anak tangga dengan kaki lurus, angkat tumit Anda dari tanah, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit Anda sampai berada di bawah bidang anak tangga, lalu angkat lagi dengan jari-jari kaki Anda. Berlatih di atas anak tangga lebih efektif, tetapi pastikan Anda dilindungi oleh penyangga yang bisa Anda pegang. Pada awalnya, mulailah dengan 2 set 10 repetisi per hari tanpa rasa tidak nyaman. Secara bertahap tingkatkan menjadi 3 set 20 repetisi per hari. Setelah beberapa hari latihan, yang bisa dilakukan dengan mudah tanpa rasa tidak nyaman, beban bisa ditambahkan ke kaki yang terkena (karung pasir bisa digunakan).
4. Latihan angkat kaki tunggal.
Setelah mampu menyelesaikan latihan angkat kaki ganda di atas dengan mudah, Anda bisa melakukan latihan kaki tunggal.
Metode latihan: Berdiri di atas tanah atau tepi anak tangga, dengan tumit Anda dari tanah. Kaki normal diangkat dengan lutut ditekuk, tanpa menyentuh tanah. Dengan kaki yang terkena lurus, turunkan tumit secara perlahan-lahan sampai di bawah level anak tangga dan kemudian berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Mula-mula, 2 set 10 repetisi per hari, kemudian secara bertahap tingkatkan volume latihan menjadi 3 set 10-20 repetisi per hari.
5. Latihan fleksi dan angkat lutut.
Latihan ini didesain untuk memperkuat otot flounder dengan cara yang mirip dengan straight leg raise (mengangkat kaki lurus), kecuali lutut dijaga agar tetap sedikit tertekuk selama latihan. Pada awalnya, 2 set 10 repetisi per hari, kemudian secara bertahap meningkatkan volume latihan.
6. Pelatihan sentuhan hidung.
Menghadap dinding (sekitar 10cm dari dinding) dan berdiri dengan satu kaki dengan kaki yang terkena. Jaga agar tubuh dan kaki tetap lurus, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan sehingga ujung hidung menyentuh dinding, lalu kembali ke posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tidak bengkok, terutama mengandalkan kaki yang terkena. 3 set masing-masing 10 repetisi.
7. Latihan lompat dinding dan sentuhan.
Hadapilah dinding dan buatlah tanda pada ketinggian sekitar 60-80cm di atas kepala Anda. Lompat ke atas dan angkat tangan Anda di atas kepala untuk mencoba menyentuh sasaran. Lompatannya adalah pantulan seperti pegas dan jatuhnya harus ringan. Jika Anda dapat melakukan ini dengan mudah, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan melakukan lompatan satu kaki. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi.