1. Memperkuat perlindungan anggota tubuh yang terkena dampak dalam kehidupan sehari-hari. 2. Mengontrol jumlah latihan dalam kehidupan sehari-hari, singkatnya, “berjalanlah secara normal dan minimalkan latihan yang tidak relevan”, dan cobalah memperkuat lutut dengan segala cara, tetapi pada dasarnya pastikan bahwa “latihan kekuatan tidak menimbulkan rasa sakit”. Prinsip “latihan kekuatan tanpa rasa sakit”. Latihan bebas rasa sakit lebih disukai. 3. Jika, karena efek nyeri (busur nyeri), kontrol saraf terhadap otot-otot dalam suatu rentang gerakan berkurang, sehingga kelompok otot yang mengendalikan pergerakan sendi dalam rentang tersebut tidak pernah terangsang (disfungsi otot) dan tidak dapat dilatih secara efektif, cobalah untuk melakukan sejumlah latihan dalam busur nyeri untuk membangkitkan kelompok otot yang relevan. Dalam hal ini, penting untuk menjaga rasa sakit pada tingkat yang dapat ditoleransi dan mengompres dengan es yang cukup dan beristirahat setelah latihan. 4 . Memperkuat latihan kekuatan anggota tubuh yang sehat untuk menopang seluruh berat badan dan selanjutnya membagi beban anggota tubuh yang terkena. 5 . Jika Anda memiliki kondisi tersebut, Anda harus melakukan aktivitas persiapan yang cukup sebelum latihan, dan kemudian melakukan latihan kekuatan dalam jumlah besar saat otot sedikit dihangatkan, dan melakukan penarikan otot yang cukup setelah latihan untuk mencegah nyeri otot yang tertunda dan mendorong penghapusan kelelahan. Cara khusus: 1, jongkok statis: punggung menempel ke dinding, kaki kedua lutut dan lebar bahu, jari-jari kaki ke depan, jongkok ke ujung lutut dan garis kaki tegak lurus dengan tanah, pusat gravitasi ditempatkan pada kaki yang terkena, kedalaman jongkok mereka sendiri, kontrol dasar bisa dalam waktu sekitar 2 menit untuk mencapai tingkat kelelahan penuh, intervalnya tidak melebihi 10 detik, 5-10 kelompok berturut-turut, 2 kelompok hari. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan, letakkan bola lunak (tidak lebih kecil dari ukuran bola voli) di antara punggung Anda dan dinding dan lakukan standar latihan yang sama. Metode ini cocok untuk semua pasien yang tidak memiliki batasan dalam menahan beban di tungkai bawah. Jika ada cedera tulang rawan pada tungkai yang terkena dan mengalami nyeri selama latihan, zona cedera dapat dihindari dengan menyetel sudut ke atas dan ke bawah agar latihan tidak terjadi di dalam busur nyeri sebanyak mungkin. Jika kekuatan berada pada tingkat tertentu, squat dapat divariasikan untuk meningkatkan kesulitan dan ketertarikan latihan untuk meningkatkan efektivitas dan kepraktisannya. 2. Resistensi ekstensi lutut: Duduklah di tepi tempat tidur (di kursi atau alat), dengan beban di pergelangan kaki yang terkena, dan lakukan latihan ekstensi lutut resistensi dalam kisaran ekstensi penuh hingga 70 derajat, dengan ritme gerakan yang cepat – sedikit jeda selama 2 detik – dan pelan-pelan, dengan beban yang dibawa dalam kisaran 10-15 pengulangan untuk mencapai kelelahan penuh dan tidak ada rasa sakit, jika kelelahan dan nyeri Jika ada konflik antara kelelahan dan rasa sakit, prioritaskan pengendalian rasa sakit dan perpanjang jeda dalam gerakan untuk meningkatkan efek latihan. Istirahat setengah menit untuk setiap 10-15 repetisi, 60-90 set berturut-turut, 2 set per hari. Latihan ini juga dapat dilakukan pada sisi yang sehat, tetapi harus diperhatikan untuk membedakannya dengan meningkatkan jangkauan dan beban yang sesuai. Umumnya cocok untuk pasien dengan cedera tahap awal pada perangkat yang tidak memanjang pada tungkai bawah (paha depan, patela, tendon patela). Jika ekstensi aktif tungkai yang terkena terbatas, penekanan harus diberikan pada penguatan otot femoralis medial dalam rentang hiperekstensi hingga 30 derajat fleksi, tanpa mengubah standar gerakan. Faktanya, 30 derajat terakhir dari kontrol sendi adalah yang paling signifikan dalam olahraga kerja sehari-hari, dan kekuatan otot femoralis medial di area ini menyumbang lebih dari separuh kekuatan seluruh kelompok otot, jadi dalam banyak kasus, fokusnya harus pada latihan dalam rentang gerakan ini. 3. Fleksi lutut tertahan: berbaring tengkurap di tempat tidur dengan beban atau tali kulit di sekitar pergelangan kaki yang terkena, lakukan rentang maksimum fleksi tertahan dengan beban, spesifikasi gerakan, dan jumlah latihan yang sama seperti pada “ekstensi lutut tertahan” di atas. Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot paha posterior (N cord) yang, sebagai antagonis dari paha depan anterior, memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan sendi secara keseluruhan dan kontrol gerakan sendi dan oleh karena itu harus diperhitungkan. Pasien lain pada dasarnya cocok, dan gerakan ini tidak menyebabkan peningkatan tekanan pada permukaan sendi patellofemoral, sehingga masih cocok untuk pasien dengan osteoartritis degeneratif yang lebih parah. 4, latihan air: punggung menempel di dinding kolam, tangan di pantai, coba perbaiki tubuh, anggota tubuh yang terkena di dalam air untuk mencoba memperpanjang lutut – fleksi, latihan berulang kali 5-10 menit, interval (istirahat) tidak lebih dari setengah menit, 3-6 kali kelompok, ada kondisi 3-5 kelompok minggu. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan, Anda bisa mengenakan sirip pada kaki Anda dan melakukan latihan yang sama. Setelah anggota tubuh yang terkena dampak mencapai tingkat fungsi tertentu, cobalah memukul air dalam posisi gaya bebas, tanpa penyesuaian waktu untuk sementara waktu. Pada dasarnya ini cocok untuk pasien dengan penahan beban terbatas pada tungkai bawah, perbaikan meniskus, cedera area penahan beban tulang rawan, artropati patellofemoral yang parah, fraktur dataran tinggi tibialis, fraktur kondilus femoralis, fraktur tibialis, dan fraktur lain yang searah dengan penahan beban, tetapi perhatian harus diberikan pada keselamatan dalam proses masuk dan keluar air untuk mencegah kecelakaan, dan tidak cocok untuk mereka yang tidak berada dalam posisi yang dapat menjamin keselamatan. 5. Penopang satu kaki pada sisi yang sakit (kemandirian ayam emas): berdirilah dengan satu tungkai terentang penuh pada sisi yang sakit, otot paha berkontraksi penuh, sendi lutut “ke belakang”, dada ke atas, perut ke dalam, pinggul ke dalam, kepala ke atas, jaga keseimbangan, dan cobalah untuk melepaskan kruk ketika Anda mencapai titik di mana Anda dapat berdiri dengan stabil selama 1-2 menit tanpa terjatuh. Umumnya berdiri selama 5 menit/kali dengan interval istirahat 10 detik, 2-3 kali/set, 1-2 set/hari. Ketika Anda mampu berdiri selama lebih dari 5 menit dan masih menjaga kestabilan tubuh Anda, Anda dapat berpindah ke papan keseimbangan dan melanjutkan latihan ini dengan standar yang sama. Direkomendasikan bahwa papan keseimbangan dapat dibuat sebagai berikut: gunakan 4-5 botol air mineral kosong dengan tutup yang dikencangkan, ikat secara berjajar dengan kain dan letakkan di lantai untuk membuat papan keseimbangan berkaki satu, dua dapat dibuat untuk penggunaan dua kaki. Saat pertama kali naik ke papan, Anda harus memperhatikan keamanan dan mencegah jatuh, dan Anda juga dapat berlatih setengah jongkok 0-45° di atas papan ketika kekuatan Anda meningkat. Metode ini cocok untuk mereka yang tidak memiliki kontraindikasi terhadap penahan beban tungkai bawah, latihan harus mencoba untuk memastikan bebas dari rasa sakit. 6, latihan mengangkat kaki lurus: posisi duduk atau berbaring, otot paha berkontraksi penuh, setelah mengunci sendi lutut, angkat kaki lurus hingga tumit 15M dari tempat tidur, tahan hingga kelelahan, interval 10 detik, 10 kali / kelompok, 3-5 kelompok / hari. Kunci dari latihan ini adalah meluruskan sendi lutut sepenuhnya, sedikit saja menekuknya akan sangat mengurangi keefektifannya. Metode ini cocok untuk pasien dengan hampir semua cedera tungkai bawah kecuali cedera alat ekstensi lutut. 7. Kontraksi isometrik paha depan: yaitu mengencangkan dan mengendurkan otot paha. Lakukan sebanyak mungkin tanpa menambah rasa sakit. (>500 kali/hari) Letakkan tangan Anda di paha, terutama sedikit ke medial ke bagian bawah paha, dan rasakan kontraksi otot femoralis medial, pastikan setiap kontraksi dirasakan dengan jelas. Metode ekstensi ini masih cocok untuk pasien yang mengalami cedera pada perangkat ekstensor lutut dan harus dilakukan pada tingkat yang bebas rasa sakit, sementara pasien lain dapat melakukan yang terbaik. Metode latihan ini memiliki arti penting lainnya: mengontraksikan otot memicu pergerakan sendi patellofemoral, sehingga menjaga fleksibilitas patela setelah cedera, yang memiliki efek lebih besar dalam mencegah perlengketan yang membandel pada sendi, serta memastikan elastisitas normal otot, yang memiliki efek lebih besar pada fleksibilitas sendi lutut secara keseluruhan, dan direkomendasikan untuk dipraktikkan dengan rajin oleh pasien dengan semua jenis cedera.