LE-Eksternal epikondilitis humerus/latihan rehabilitasi siku tenis
LE-1 Latihan mobilitas pergelangan tangan aktif
1. Fleksi palmar pergelangan tangan berarti menggerakkan pergelangan tangan ke arah sisi palmar tangan, dorsofleksi berarti menggerakkan pergelangan tangan ke arah sisi dorsal tangan.
2. Rilekskan tangan dan cobalah untuk melenturkan pergelangan tangan, kemudian perlahan-lahan rilekskan dan kemudian cobalah untuk meregangkan pergelangan tangan ke arah dorsal.
3, perhatikan gerakan yang lambat dan merata, cobalah yang terbaik.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi per hari.
LE- 2 Latihan peregangan pergelangan tangan
1. Regangkan sendi pergelangan tangan pada sisi yang terkena dengan bantuan tangan yang sehat.
2. Pertama-tama, tekan bagian belakang tangan yang terkena untuk melenturkan sendi pergelangan tangan sebanyak mungkin dan pertahankan posisinya.
3. Pegang telapak tangan atau jari-jari tangan yang terpengaruh sehingga sendi pergelangan tangan diregangkan ke arah dorsal sejauh mungkin, dengan mempertahankan postur tubuh.
4. Jaga agar sendi siku pada sisi yang terkena dalam posisi lurus.
5. 3 set 3 latihan per hari, 3 kali per set, 15-30 detik di setiap posisi.
LE- 3 Latihan rotasi lengan depan dan belakang
1. Memutar telapak tangan ke bawah untuk menggerakkan rotasi lengan bawah disebut rotasi depan dan memutar telapak tangan ke atas untuk menggerakkan rotasi lengan bawah disebut rotasi belakang.
2. Rilekskan bahu dan tekuk siku pada 90° ke sisi tubuh.
3.Cobalah yang terbaik untuk memutar lengan bawah Anda ke belakang, lalu perlahan-lahan rileks dan kemudian cobalah yang terbaik untuk memutar lengan bawah Anda ke depan.
4. Latihan dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.
LE- 4 Latihan fleksi dan ekstensi siku aktif
1. Rilekskan bahu dan turunkan lengan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Lenturkan sendi siku dan rentangkan ujung jari sejauh mungkin ke arah bahu, kemudian perlahan-lahan rilekskan dan luruskan sendi siku dan rentangkan ujung jari sejauh mungkin ke bawah dan ke belakang.
3. Berhati-hatilah untuk bergerak perlahan-lahan, merata dan dengan kemampuan terbaik.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
LE- 5 Latihan kekuatan fleksi pergelangan tangan
1. Pegang minuman atau dumbbell di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Lenturkan sendi pergelangan tangan dengan tekanan ke atas yang merata, kemudian perlahan-lahan rilekskan kembali ke posisi semula.
3. Tingkatkan berat dumbbell sesuai dengan latihan Anda.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi per hari.
LE- 6 Latihan ekstensi pergelangan tangan
1. Pegang minuman atau dumbbell di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Terapkan tekanan ke atas secara merata untuk memperpanjang sendi pergelangan tangan secara dorsal, kemudian perlahan-lahan rilekskan kembali ke posisi semula.
3. Tingkatkan berat dumbbell sesuai dengan latihan Anda.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi per hari.
LE-7 Latihan kekuatan radial pergelangan tangan
1. Ratakan lengan bawah dan tempatkan pergelangan tangan dalam posisi netral (baik palmar fleksi maupun dorsofleksi) dengan ibu jari menghadap ke atas.
2. Memegang minuman atau palu di tangan, paksa pergelangan tangan ke atas untuk menyimpang secara radial, menjangkau sejauh mungkin ke arah langit-langit, kemudian perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga posisi lengan bawah tidak bergerak.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
LE- 8 Latihan kekuatan rotasi lengan depan dan belakang
1. Bahu rileks, siku ditekuk pada 90° ke sisi tubuh.
2. Pergelangan tangan dalam posisi netral, ibu jari ke atas, memegang minuman atau palu di tangan.
3. Putar lengan bawah ke belakang dengan kekuatan, kemudian perlahan-lahan rilekskan kembali ke posisi semula dan kemudian putar lengan bawah ke depan dengan kekuatan.
4. Latihan dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.
LE- 9 Latihan kekuatan dorsofleksi pergelangan tangan
5. Angkat lengan rata di depan Anda dengan siku lurus dan telapak tangan menghadap ke bawah.
6: Pegang palang latihan atau sapu lidi dengan kedua tangan selebar bahu.
7. Dorong kedua pergelangan tangan untuk membuat dorsofleksi sendi pergelangan tangan, kemudian perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
8. Latihan dengan 3 set 10 repetisi per hari.