Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kecemasan adalah masalah yang kita semua hadapi dalam hidup kita. Penulis tiba-tiba teringat sebuah berita masa lalu tentang seorang instruktur sekolah mengemudi yang memberi seorang kandidat yang cenderung gugup dan cemas untuk meminum tablet untuk meredakan kecemasannya sebelum tes mengemudi. Niat baik menjadi buruk. Kadang-kadang, kecemasan ringan dapat diobati dengan metode non-medis dengan hasil yang baik. Terapi berikutnya yang dijelaskan adalah terapi relaksasi.
Pekerja otak dapat berlatih relaksasi untuk menghilangkan kelelahan otak dengan cepat; pekerja manual dapat berlatih relaksasi untuk menghilangkan kelelahan otot dengan cepat. Mahasiswa di perguruan tinggi berlatih relaksasi untuk mengurangi kelelahan dan juga untuk meningkatkan daya ingat dan meredakan ketegangan sebelum ujian. Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur dan memiliki insomnia yang buruk, relaksasi dapat membantu mereka tertidur. Bagi orang yang “kurang sehat”, relaksasi memiliki efek pengaturan, pemulihan dan terapi khusus. Praktik klinis telah membuktikan bahwa relaksasi juga merupakan tambahan yang baik untuk pengobatan beberapa penyakit, seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, glaukoma, neurasthenia, penyakit gastrointestinal, asma dan penyakit lainnya; itu juga dapat memainkan efek analgesik yang baik pada rasa sakit yang disebabkan oleh berbagai alasan.
Tiga metode relaksasi yang umum digunakan, diperkenalkan secara singkat kepada Anda, dan Anda dapat memilih salah satu sesuai dengan preferensi Anda.
(a) Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation/PMR), pertama kali diciptakan oleh ahli fisiologi Amerika, Edmund Jacobsen pada tahun 1930-an, secara bertahap telah diperbaiki dan digunakan secara luas, dan sekarang merupakan metode relaksasi yang baik.
Ini adalah metode relaksasi yang baik, yang didasarkan pada pergantian kontraksi dan relaksasi otot-otot utama tubuh yang berulang-ulang, sehingga orang tersebut dapat mengalami sensasi ketegangan dan relaksasi yang berbeda, dan dengan demikian menjadi lebih sadar akan respons ketegangan, dan secara aktif mengendurkannya, dan akhirnya mencapai tujuan relaksasi fisik dan mental. Dengan demikian, latihan relaksasi ini tidak hanya memengaruhi sistem muskuloskeletal, tetapi juga menjaga korteks serebral pada tingkat gairah yang rendah dan mengatur fungsi organ tubuh.
Dalam setiap langkah latihan relaksasi ini, gerakan yang paling mendasar dan sentral adalah.
1. Kencangkan otot-otot dan perhatikan perasaan ketegangan ini.
2. Tahan ketegangan ini selama 3-5 detik, kemudian rileks selama 10-15 detik.
3. Akhirnya, rasakan sensasi otot saat otot itu rileks.
Setelah berlatih dengan Metode Latihan Relaksasi Otot Progresif, umumnya Anda akan merasa jernih, tenang, nyaman dan energik.
Berikut ini adalah prosedur Metode Relaksasi Otot Progresif.
”Pertama-tama Anda menegangkan dan kemudian mengendurkan otot-otot tubuh Anda. Inti dari tegang dan rileks adalah untuk membuat Anda mengalami perasaan rileks sehingga Anda bisa belajar bagaimana untuk tetap rileks.”
”Selanjutnya Anda secara bertahap menegangkan dan mengendurkan otot-otot di seluruh tubuh Anda, dimulai dengan tangan, diikuti oleh tungkai atas, bahu, kepala, leher, dada, perut, pinggul, tungkai bawah, dan hingga kaki, melatih setiap kelompok otot secara bergantian, pertama-tama menegangkan dan kemudian mengendurkannya, dan akhirnya mencapai relaksasi tubuh secara total.”
Langkah pertama.
”Tarik napas dalam-dalam sampai Anda tidak bisa menghirupnya lagi dan tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, tolong hembuskan napas perlahan-lahan, perlahan-lahan, semakin bersih Anda menghembuskan napas, semakin baik.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang mari kita lakukan lagi. Silakan tarik napas dalam-dalam dan tahan sejenak, tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, tolong hembuskan napas perlahan-lahan, hembuskan perlahan-lahan.”
Langkah kedua.
”Sekarang, tolong rentangkan lengan bawah Anda, kepalkan tangan Anda, kepalkan dengan keras dan rasakan perasaan tegang di tangan Anda.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, silakan rileks dan lakukan yang terbaik untuk melonggarkan tangan Anda dan rasakan sensasinya ketika mereka rileks. Anda mungkin merasa berat, rileks, hangat, ini semua adalah perasaan relaksasi, silakan alami perasaan ini.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 3
”Sekarang lenturkan lengan anda dan kencangkan otot-otot di lengan anda dengan keras, tahan sejenak dan rasakan sensasi ketegangan pada otot lengan anda.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, sekarang rileks, rilekskan lengan Anda sepenuhnya dan rasakan sensasi relaksasi.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 4
”Sekarang kencangkan bahu Anda ke dalam, dorong ke dalam, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 5
”Sekarang angkat bahu anda sedekat mungkin dengan daun telinga anda, angkat dengan keras, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 6
”Sekarang mulailah memperhatikan otot kepala.”
”Tolong kerutkan otot-otot di dahi Anda, kerutkan, tahan sejenak, tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang, tolong tutup mata anda dengan erat, keras dan erat, tahan sejenak, tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang, putar bola mata anda, ke atas, ke kiri, ke bawah, ke kanan, lebih cepat; bagus, sekarang putar bola mata anda dari arah yang berlawanan, lebih cepat; bagus, berhenti, rileks, rileks sepenuhnya. ” (Berhenti selama 10 detik)
”Sekarang, kepalkan gigimu lebih erat, kepalkan lebih keras, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang, tekan lidah anda dengan keras ke langit-langit mulut anda, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang, tekan kepalamu ke belakang dengan keras, keras, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Sekarang, kencangkan dagu Anda, kencangkan ke dalam dengan leher Anda, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 7
”Sekarang, harap perhatikan otot-otot batang tubuh.” (Jeda selama 5 detik)
”Oke, tolong rentangkan bahu Anda ke belakang, rentangkan ke belakang dengan keras, tahan sejenak, tahan sejenak.” (10 detik jeda)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Kita akan melakukannya lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 8
”Sekarang, tolong kencangkan otot-otot pinggul dan angkat dengan keras di daerah Dantian (10 cm di bawah pusar), dengan keras, tahan sebentar, tahan sebentar.” (jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 9
”Sekarang mulailah mengendurkan otot paha.”
”Tolong tekan ke depan dan ke bawah dengan kuat dengan tumit Anda, kencangkan otot paha Anda, tahan sebentar, tahan sebentar.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Kita akan melakukannya lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Langkah 10
”Sekarang, angkat kaki anda ke atas (kiri lalu kanan atau kanan lalu kiri), angkat ke atas dengan keras, tekuk pinggang, tekuk dengan keras, tahan sejenak, tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, benar-benar santai.” (5 detik jeda)
Langkah 11
”Sekarang mulailah mengendurkan otot betis.” (Jeda 5 detik)
”Tolong kencangkan otot betis Anda dengan mengangkat jari-jari kaki ke atas dengan kuat dan menekan tumit Anda ke bawah dan ke belakang, tahan sejenak, tahan sejenak.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, santai, santai sepenuhnya.” (Jeda selama 5 detik)
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
”Kita akan melakukannya lagi sekarang.” (Sama seperti di atas)
Langkah 12
”Sekarang, mulailah berlatih cara merilekskan kaki Anda.” (Jeda selama 5 detik)
”Oke, tegangkan kaki anda, tegangkan jari-jari kaki anda dengan keras, tegangkan dengan keras dan tahan untuk sementara waktu.” (Jeda selama 10 detik)
”Oke, rileks, rilekskan kaki Anda sepenuhnya.”
”Mari kita lakukan lagi sekarang.” (Seperti di atas)
Kata-kata penutup.
”Ini adalah seluruh proses latihan relaksasi otot progresif. Sekarang, rasakan kelompok otot di tubuh Anda, dari bawah ke atas, dengan setiap kelompok otot di tubuh Anda dalam keadaan rileks.” (Jeda selama 10 detik)
”Harap perhatikan lebih lanjut perasaan setelah relaksasi, ketika Anda memiliki sensasi hangat, menyenangkan, nyaman, dan tahan perasaan ini selama mungkin selama 1 hingga 2 menit.” (Jeda selama 1 menit)
Setelah menguasai prosedur ini, Anda dapat mempraktikkannya sendiri, melakukannya 1 hingga 2 kali sehari selama 15 menit setiap kali, dan meminta untuk konsisten, progresif, dan gigih dalam pelatihan Anda, dan pada akhirnya Anda akan mencapai hasil yang lebih baik.
Jika Anda tidak dapat mencapai keadaan relaksasi sendiri melalui pelatihan mandiri ini, Anda dapat datang ke bagian kami dan meminta staf profesional untuk memandu Anda dan membantu Anda mencapai keadaan relaksasi ini. Sebagian besar waktu kecemasan dapat diatasi dengan penyesuaian diri. Percayalah pada diri sendiri, Anda bisa melakukannya!