Dalam bukunya Progressive Muscle Relaxation pada tahun 1929, Edmund Jacobson menjelaskan metode untuk mencapai relaksasi yang mendalam yang disebut relaksasi otot progresif (PMR). Ini adalah metode relaksasi tubuh yang mendalam dengan merelaksasi eksitasi simpatik yang disebabkan oleh ketegangan otot kronis. Relaksasi tubuh yang mendalam tercapai. Metode ini dikembangkan oleh Jacobson secara khusus untuk penderita kecemasan. Teorinya menyimpulkan bahwa kecemasan dan relaksasi tidak bisa ada pada saat yang sama. Oleh karena itu, secara alami mencapai keadaan relaksasi dapat mengalahkan keadaan kecemasan yang dialami seseorang.
Sebelum Anda mulai berlatih PRM, luangkan waktu sejenak untuk melihat tubuh Anda. Di mana ketegangan Anda? Di rahang Anda? Leher Anda? Bahu Anda? Catatlah area-area ketegangan ini dalam buku Anda dan fokuskan pada area-area tersebut ketika berlatih PMR.
Pedoman PMR berikut ini didasarkan pada teknik Jacobson. Tiap langkah menjelaskan tentang mencengkeram dan mengendurkan otot-otot tertentu. Sebelum memulai PMR, pastikan posisi tubuh Anda nyaman agar tidak mengalihkan perhatian Anda. Saat Anda mengikuti frasa instruksional, setiap keadaan tegang berlangsung selama 10 detik, kemudian rileks selama 20 detik sebelum pindah ke keadaan tegang berikutnya. Berkonsentrasilah pada perbedaan antara keadaan rileks dan tegang.
1. Biarkan punggung Anda beristirahat dalam posisi yang nyaman.
2. Kepalkan tangan dan tekuk tangan Anda ke arah siku, dekatkan pergelangan tangan ke lengan bawah Anda. Dekatkan lengan bawah Anda ke lengan atas dan lenturkan bisep Anda. Sekarang lepaskan dan biarkan tangan, lengan bawah dan lengan atas Anda rileks. Fokus pada perbedaan antara sensasi ketegangan dan relaksasi.
3. Tekuk sedikit lutut Anda dan angkat kaki Anda sekitar enam inci. Tekuk jari-jari kaki Anda ke arah lutut. Rasakan ketegangan di betis dan paha Anda. Sekarang, turunkan kaki Anda dengan lembut, rilekskan otot betis dan otot paha Anda, perhatikan perbedaan antara keadaan tegang dan rileks.
4. Tarik otot perut Anda ke arah belakang dan kencangkan otot perut Anda. Sekarang rilekskan otot-otot perut Anda, fokuskan pada perbedaan sensasi antara ketegangan dan relaksasi.
5. Tarik napas dalam-dalam dan rasakan ketegangan pada otot dada dan otot tulang rusuk saat Anda menarik napas. Saat menghembuskan napas, rasakan otot-otot mengendur dan rileks. Perhatikan perbedaan antara sensasi ketegangan dan relaksasi dan ulangi dua kali.
6. Lengkungkan punggung Anda. Rasakan ketegangan pada otot tulang belakang Anda. Sekarang, turunkan diri Anda kembali ke bawah dengan lembut dan rileks sepenuhnya. Rasakan perbedaan antara otot punggung Anda yang meregang dan rileks. (Jika Anda memiliki punggung yang buruk, Anda bisa melewatkan langkah ini).
7. Tarik bahu Anda ke belakang dan cobalah untuk membuatnya bertemu di belakang Anda, sekarang rilekskan pikiran dan tubuh Anda dan rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi.
8. Dekatkan bahu Anda ke telinga dan rasakan ketegangan yang tercipta di bahu dan leher Anda. Biarkan bahu Anda rileks sepenuhnya dan rasakan sensasi di leher dan bahu Anda.
9. Angkat alis dan dahi Anda setinggi mungkin. Perhatikan ketegangan pada otot-otot di dahi Anda. Sekarang rilekskan otot-otot ini dan fokus pada sensasi relaksasi.
10. Turunkan alis Anda seolah-olah Anda sedang mengerutkan kening. Rasakan ketegangan pada otot mata Anda. Sekarang rilekskan otot-otot ini dan fokus pada sensasinya.
11. Tutup mata Anda dan rasakan ketegangan pada otot-otot di sekitar Anda. Sekarang lepaskan otot-otot ini dan rileks sepenuhnya.
12. Sekarang rileks dan lepaskan semua tekanan pada tubuh Anda dan fokuskan pada pernapasan Anda, sambil menarik napas dalam-dalam dan perlahan.
PMR membutuhkan waktu sekitar dua puluh hingga tiga puluh menit untuk menyelesaikannya. Beberapa orang merasa berguna untuk merekam instruksi ini dan mendengarkan rekaman untuk melakukan latihan PMR. Jika Anda akan melakukan perekaman, gunakan suara yang tenang dan menenangkan dan berikan waktu sepuluh detik di antara setiap langkah untuk keadaan tegang dan dua puluh detik untuk keadaan santai.
Mengikuti rutinitas ini sekali sehari akan membantu Anda mengembangkan rasa tenang secara keseluruhan, mengurangi ketegangan, dan mengurangi kekhawatiran. Anda mungkin juga mengalami gejala fisik yang lebih sedikit dengan kecemasan, seperti sakit kepala dan nyeri leher. Jangan tersinggung jika Anda tidak merasakan rasa relaksasi langsung selama latihan ini. Seperti keterampilan apa pun, PMR membutuhkan waktu untuk dikuasai. Anda akan merasa terbantu dengan mencatat hasil dari setiap latihan yang Anda lakukan dalam buku catatan.
Terutama catat tingkat relaksasi Anda secara keseluruhan, 1 (sangat tegang) hingga 10 (sangat santai), dengan setiap penilaian untuk setiap latihan. Dengan cara ini, Anda bisa melacak kemajuan Anda dan mengembangkan keterampilan ini.
Pernapasan perut
Kecemasan kronis dapat mengubah pola pernapasan alami Anda dan menyebabkan kebiasaan bernapas yang buruk. Ketegangan yang disebabkan oleh kecemasan menggerakkan pernapasan Anda dari pernapasan diafragma ke dada Anda. Ini dikenal sebagai pernapasan dada, yang cenderung dangkal dan cepat.
Manusia tidak membangun pernapasan mereka di dada mereka. Lihat bagaimana kita membangun pernapasan kita dan menyaksikan bayi tidur. Perut mengembang perlahan-lahan, dalam ritme yang lambat, tulang rusuk hanya bergerak sedikit, jika ada. Perhatikan bagaimana nafas berpusat jauh di dalam perut, berkonsentrasi terutama pada perut. Ini adalah pernapasan perut. Banyak orang kehilangan kemampuan bernapas secara abdominal seiring berjalannya waktu. Bahkan, salah satu kolega kami mengklaim bahwa penyanyi dapat memperoleh pernapasan perut orang dewasa dengan melatih penyanyi tersebut. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di pusar Anda untuk menguji gaya pernapasan Anda. Bernapaslah beberapa kali. Tangan mana yang bergerak? Semakin banyak tangan Anda bergerak melintasi dada, semakin banyak bukti yang Anda miliki bahwa Anda bernapas di dada.
Sindrom hiperventilasi
Pernapasan dada sering menyebabkan hiperventilasi. Ketika Anda mendengar “napas dalam-dalam,” Anda bisa membayangkan adegan film di mana para aktor secara dramatis meraung-raung, beberapa bahkan ke dalam kantong kertas.” Namun, hiperventilasi tidak selalu berlebihan. Malahan, ini bisa begitu halus sehingga Anda bahkan mungkin tidak tahu itu terjadi. Itu karena hiperventilasi secara sederhana didefinisikan sebagai mengambil lebih banyak oksigen daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Contohnya, jika Anda duduk di meja kerja sambil bekerja di depan komputer, kebutuhan oksigen tubuh Anda rendah.
Namun, jika Anda stres dan khawatir, Anda bisa bernapas dengan inhalasi yang cepat dan pernafasan yang tidak sempurna. Apabila hal ini terjadi, jumlah oksigen yang Anda kandung melebihi jumlah karbondioksida yang Anda hembuskan, dan oleh karena itu, kadar karbondioksida dalam darah Anda mengurangi kadar oksigen dalam darah Anda. relatif terhadap penurunan tingkat oksigen dalam darah Anda. Perubahan ini, akibat hiperventilasi, memicu serangkaian gejala fisik yang tidak menyenangkan, termasuk gejala-gejala ini.
Mulut kering, kelelahan, pusing, sesak napas, mati rasa dan / atau kesemutan, nyeri atau tekanan dada, berdebar-debar, detak jantung cepat, merasa cemas dan tegang, sering menghela napas atau menguap
Kata-kata panduan untuk pernapasan perut
Pernapasan perut dengan cara yang berirama dan terkendali menangkal efek hiperventilasi dan pernapasan yang tidak menyenangkan. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk pernapasan perut.
1. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
2. Pindai tubuh Anda dan rilekskan otot-otot yang tegang.
3. Alihkan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
4. Letakkan satu tangan di dada Anda dan tangan lainnya di atas pusar Anda.
5. Bernapaslah melalui hidung Anda.
6. Cobalah untuk memindahkan posisi napas Anda dari dada ke perut. Dada Anda harus tetap diam dan perut Anda harus mengembang dan berkontraksi seperti balon setiap kali Anda menarik napas.
7. Tarik napas perlahan-lahan, hembuskan napas, hirup, hirup, hembuskan, hirup, hirup perlahan-lahan dan hirup tiga sampai tiga pada saat menghembuskan napas.
8. Lanjutkan selama sekitar sepuluh menit.
Jika Anda mengalami kesulitan bernapas dengan perut Anda, letakkan buku di perut Anda dan berlatihlah membuat buku bergerak ke atas dan ke bawah. Dalam praktiknya, hindari terengah-engah, menguap dan menghirup napas. Sebaliknya, gunakan napas yang halus dan mengalir. Setelah Anda memperlambat pernapasan Anda, hitung sampai tiga saat Anda menarik napas dan tiga saat Anda menghembuskan napas.
Hari ini kita telah membahas secara singkat 2 jenis relaksasi: relaksasi otot progresif dan pernapasan perut, dan minggu depan kita akan melanjutkan dengan citra terpandu dan meditasi untuk Anda.