Apa yang dapat saya lakukan untuk memperkuat sendi pergelangan kaki ketika kaki saya patah saat berolahraga?
Kaki yang patah, yang dikenal sebagai pergelangan kaki terkilir, adalah hal yang umum terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Ketika orang berjalan naik dan turun tangga, berjalan di jalan atau berolahraga, mereka mungkin melangkah keluar dari tangga, atau menabrak batu bata, batu atau tunggul pohon, atau berlari dan melompat dan mendarat dengan tidak stabil, yang mengakibatkan kaki berputar ke dalam atau ke luar secara tiba-tiba dan membuat pergelangan kaki terkilir.
Perawatan yang tidak tepat dapat menyebabkan keseleo berulang
Penting untuk membedakan tingkat keparahan patah kaki. Cedera ringan dapat diobati sendiri, tetapi jika cedera serius, Anda harus pergi ke rumah sakit untuk didiagnosis dan dirawat oleh dokter kaki dan pergelangan kaki. Perawatan dini yang tidak tepat pada kaki yang patah dapat menyebabkan kekenduran ligamen yang berlebihan, yang menyebabkan ketidakstabilan pergelangan kaki dan keseleo berulang, dan pada kasus yang parah, dapat memengaruhi fungsi berjalan.
Kompres dingin dan panas
Kompres dingin dan panas adalah perawatan yang umum dilakukan, tetapi keduanya memiliki efek yang sangat berbeda.
Jika Anda mengalami keseleo ringan atau keseleo berat tetapi tidak dapat segera pergi ke rumah sakit, segera kompres dengan kompres dingin. Kaki dan pergelangan kaki yang cedera harus direndam dalam air dingin (Anda dapat memasukkan es ke dalam air) selama 30 menit setiap kali (1 jam untuk pertama kali), setiap 4 jam sekali; Anda juga dapat menyemprotkan zat pembekuan ke area tersebut; atau memasukkan es ke dalam kantong plastik dan membungkusnya dengan handuk basah dan mengoleskannya di luar, menggantinya setiap 3 menit selama 30 menit. Kompres dingin dapat membuat pembuluh darah mengerut, menurunkan suhu jaringan, mengurangi perdarahan lokal, menghentikan perdarahan, mengurangi pembengkakan dan efek analgesik.
Dua hari setelah cedera, Anda perlu mengoleskan panas, atau menggunakan inframerah, gelombang ultra-pendek, dan metode terapi panas lainnya untuk meningkatkan sirkulasi darah lokal, eksudat jaringan sesegera mungkin untuk diserap, sehingga dapat mengurangi rasa sakit. Jangan memijat, mengompres dengan kompres panas, menggunakan obat pengencer darah, atau berjalan segera setelah keseleo, karena hal ini akan memperparah cedera dan pendarahan.
Imobilisasi dan pengereman
Setelah pergelangan kaki terkilir, penting untuk melakukan pengereman. Kaki yang cedera tidak boleh digerakkan atau menahan beban di atas tanah sebelum waktunya karena hal ini dapat memengaruhi penyembuhan patah tulang dan pemulihan fungsi sendi. Untuk keseleo pergelangan kaki ringan, kaki atau sendi pergelangan kaki dapat dibungkus dengan perban tegang, istirahat dengan benar, tinggikan tungkai bawah yang terkena dan cobalah untuk mengikuti tanah dengan kaki saat berjalan.
Latihan pergelangan kaki membantu pemulihan
Olahraga yang tepat setelah keseleo dapat meningkatkan penyembuhan dan rehabilitasi fungsional jaringan yang cedera dan mencegah atrofi otot, kekakuan sendi, dan osteoporosis.
Saat berbaring, tinggikan tungkai yang sakit di atas jantung agar darah dapat mengalir kembali dan mengurangi pembengkakan pada kaki; saat duduk, letakkan kaki yang sakit di kursi lain; saat berjalan, jangan gunakan tungkai yang sakit untuk menginjak tanah untuk menahan beban, tetapi gunakan kruk ganda atau gunakan kursi roda.
Jika patah kaki menyebabkan patah tulang, Anda dapat menggerakkan tubuh bagian atas, misalnya dengan melakukan sit-up, mengangkat dumbel, serta mengangkat pinggul dan perut. Anda juga dapat berbaring telentang, memegang sisi tempat tidur dengan tangan Anda, melakukan gerakan sepeda dengan kaki di udara, melenturkan dan meregangkan jari-jari kaki, dll.
Latihan fungsional harus dilakukan secara bertahap selama fase rehabilitasi. Untuk melakukan latihan mobilitas pergelangan kaki, tarik sendi hingga batasnya dan tahan selama 15 detik, pulihkan dan ulangi 10 kali, 4 hingga 6 kali sehari. Tarikan dorsofleksi pergelangan kaki: tarik kaki yang terkena dampak ke belakang hingga batasnya. Tarikan fleksi plantar pergelangan kaki: tarik kaki ke depan hingga batasnya. Tarikan inversi pergelangan kaki: tarik kaki ke dalam hingga batasnya. Tarikan valgus pergelangan kaki: tarik kaki ke arah luar hingga batasnya.
Selain itu, latihan kekuatan isometrik pergelangan kaki juga dilakukan. Latihan kekuatan isometrik valgus pergelangan kaki: letakkan kaki yang terkena dampak secara lateral pada kaki meja atau panel pintu, paksakan otot ke arah lateral dan tahan selama 15 detik, pulihkan, rileks selama 10 detik dan ulangi 5-10 kali. Latihan kekuatan isometrik inversi pergelangan kaki: kaki yang terkena dipegang secara medial pada kaki meja, dinding atau panel pintu, paksa otot ke arah medial dan tahan selama 15 detik, pulih, rileks selama 10 detik, ulangi 5-10 kali.
Saat ini, ada banyak penyangga dan penyangga kaki dan pergelangan kaki yang beredar di pasaran, seperti ankle walker, yang merupakan sepatu berjalan yang dapat disesuaikan yang bermanfaat untuk rehabilitasi cedera jaringan lunak dan patah tulang di pergelangan kaki.
Sepatu hak tinggi atau rendah dapat mematahkan kaki Anda
Penyebab utama cedera pergelangan kaki adalah kurangnya kesadaran akan perlindungan diri. Kunci untuk mengurangi keseleo adalah dengan mengembangkan dan meningkatkan perlindungan diri, kekuatan otot, stabilitas, dan koordinasi sendi pergelangan kaki.
Dianjurkan untuk memakai sepatu hak tinggi: untuk menghindari kebiasaan keseleo setelah keseleo pergelangan kaki, sepatu hak tinggi harus dipakai. Ortotik yang terpasang pada sepatu hak tinggi dapat secara efektif membungkus sendi pergelangan kaki dan mengoreksi posisi kaki dan pergelangan kaki yang berubah bentuk untuk mencegah keseleo berulang. Sepatu ortopedi FooTek dirancang khusus untuk jenis kondisi ini.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga: Persiapkan diri Anda dengan pemanasan yang baik sebelum berolahraga untuk mencegah keseleo pergelangan kaki.
Berkonsentrasi saat berjalan: Saat bepergian untuk bisnis atau liburan, terutama saat berjalan di jalan yang tidak rata, atau menuruni bukit atau anak tangga, penting untuk berkonsentrasi dan mencoba untuk tidak memikirkan masalah atau menjawab ponsel.
Tumit sepatu Anda tidak boleh terlalu tinggi atau terlalu rendah: Secara umum, setelah usia 50 tahun, otot dan ligamen telapak kaki akan mengalami perubahan degeneratif, elastisitas lengkungan akan melemah atau menghilang, dan kapasitas menahan beban juga akan menurun, sehingga kaki Anda akan lebih mudah patah atau mengalami cedera yang lebih serius dibandingkan saat masih muda. Oleh karena itu, sepatu dengan tinggi tumit tertentu, 1,5 hingga 3 cm, harus dipakai. Hal ini membantu membatasi rotasi arah yang berlebihan dan juga meningkatkan stabilitas selama beraktivitas.