Ada begitu banyak hal yang membuat orang cemas setiap hari, seperti kemacetan lalu lintas di penghujung hari, segala macam persaingan di kantor, dsb. Jadi, bagaimana kita mengatasi kecemasan?
Gangguan kecemasan dan kegelisahan
Kecemasan adalah reaksi emosional yang selalu terjadi dalam menghadapi kesulitan atau stres, dan seseorang tidak bisa tidak merasa cemas, tetapi bukan tanpa manfaatnya. Banyak orang baik yang sama-sama cemas karena berada dalam situasi kecemasan yang tepat memungkinkan kita untuk proaktif, untuk mengidentifikasi masalah lebih awal dan untuk menjaga terhadap kerentanan, seolah-olah menambal kepala kita.
Kecemasan sedang juga menggairahkan sistem saraf simpatik, membuat pikiran lebih aktif dan responsif.
Gangguan kecemasan, di sisi lain, adalah penyakit di mana tingkat kecemasan berlangsung lama dan gejalanya parah dan sangat mempengaruhi kehidupan atau pekerjaan. Umumnya tidak mungkin untuk membantu diri sendiri dan disarankan untuk mencari bantuan dari psikoterapis atau psikiater profesional.
Berikut ini beberapa teknik yang berfokus pada kecemasan
I. Terapi kognitif positif
Terapi kognitif berpikir positif adalah salah satu teknik terapi berpikir positif, yang dapat membantu individu untuk melihat ke dalam diri mereka sebagai pengamat dan belajar untuk mengevaluasi dan menerima diri mereka sendiri secara objektif, dan juga dapat menceraikan orang dari kecemasan mereka, terutama termasuk 3 teknik berikut.
1. Pemindaian seluruh tubuh: menutup mata dan memperhatikan sensasi di berbagai bagian tubuh dalam urutan tertentu dan mengalihkan perhatian untuk fokus pada perasaan somatik, sehingga kecemasan berkurang.
2, Meditasi dalam keheningan: teknik yang paling sentral, dasar dan utama dari teknik berpikir positif. Dengan sikap yang terfokus, tidak menyerang, tidak menghakimi, merasakan naik turunnya perut bersama dengan nafas, memperhatikan perasaan tubuh, mendengarkan suara-suara di sekitar Anda, memperhatikan perubahan dalam pikiran Anda. Setelah latihan berulang-ulang, Anda akan mampu menghasilkan kombinasi sempurna antara keheningan dan gerakan dengan menyadari penciptaan dan aliran dimensi di otak.
3. Tiga menit ruang bernapas: tutup mata Anda, ambil posisi duduk dan alami pikiran, sensasi tubuh, dan emosi Anda pada saat ini.
Apakah terapi ini sangat mirip dengan meditasi Buddha? Terapi ini adalah teknik meditasi yang paling utama dalam Buddhisme primitif, yang mendorong penyatuan pikiran dan tubuh dengan memperhatikan pikiran, emosi dan perilaku kita dengan cara yang sadar dan tidak menghakimi, dan juga meningkatkan konsentrasi.
II. Teknik Penerimaan
Apakah itu terapi Morita, teknik kesadaran dari terapi perilaku kognitif atau teknik Penerimaan dan Komitmen (ACT), semuanya menekankan penerimaan terhadap kecemasan. Kadang-kadang kecemasan tidak dapat dihilangkan dan setiap kali kita mencoba untuk menolak atau menghindarinya, sering kali hal itu membawa kita lebih dalam ke dalam kecemasan. Cobalah untuk menerimanya dan belajar untuk berdamai dengannya, bekerja dan hidup dengannya, dan itu dapat membantu Anda sukses!
III. Teknik-teknik pencitraan
Kadang-kadang kita memiliki gambaran negatif yang berkelebat di benak kita, biasanya singkat tetapi mengganggu dan menimbulkan kecemasan, seperti ketika Anda harus memberikan presentasi besok dan kemudian pikiran Anda membayangkan diri Anda berada di podium sambil memegang wajah Anda merah dan mengeluarkan kata-kata seperti Anda sembelit – ini adalah citra, semacam pemikiran otomatis figuratif. Ambil contoh kecemasan berbicara, apa yang harus dilakukan untuk memecahkannya?
1. Lengkapi seluruh citra: secara aktif bayangkan dalam pikiran Anda lingkungan pidato besok: Saya berdiri di atas panggung, memegang slide controller di tangan saya, menghadap hadirin, ratusan mata tertuju pada saya, merasakan detak jantung saya semakin cepat dan semakin cepat, wajah saya semakin merah dan semakin merah, bibir saya semakin kering dan semakin kering, kepala saya menjadi kosong, seluruh keberadaan saya hampir membeku.
Tetapi saya tidak akan berhenti di situ, saya segera mengambil garis besar pidato di tangan saya dan memindainya, mengatur pikiran saya sambil berinteraksi dengan mata audiens, dan sedikit memperlambat kecepatan pidato saya.
Apakah lebih baik menyelesaikan pidato dalam imajinasi, seolah-olah Anda telah selamat dari krisis?
2. Ubah citra: Anda bertanggung jawab atas citra Anda, ucapan dalam citra dapat disampaikan sesuai keinginan Anda, dengan mengubah citra untuk mencapai hasil yang diinginkan untuk mengurangi kecemasan.
3, dalam latihan imajinasi: dengan hati-hati di dalam pikiran untuk mengingat skenario pidato, dengan hati-hati mempertimbangkan kemungkinan masalah dalam pidato, untuk menemukan solusi, dapat menghilangkan beberapa pemikiran otomatis negatif yang mengarah pada kecemasan.
IV. Keterampilan pemecahan masalah
Bagi orang yang kurang memiliki keterampilan pemecahan masalah, mereka sering merasa tidak pasti dan cemas tentang apa yang akan mereka lakukan. Bagi orang yang cemas seperti itu, lebih baik melatih keterampilan pemecahan masalah, seperti menunjukkan masalah – merancang solusi – memilih solusi untuk diterapkan – mengevaluasi efek dan menyimpulkan – menyempurnakan keterampilan pemecahan masalah.
Namun demikian, langkah pertama dalam proses ini adalah mengidentifikasi dan mengatasi pemikiran buruk yang menghalangi Anda untuk merancang atau menerapkan solusi.
V. Paparkan diri Anda pada kecemasan tingkat demi tingkat
Banyak orang mengatasi kecemasan dengan menghindarinya, percaya bahwa dengan mengadopsi perilaku penghindaran, mereka dapat menangkal kecemasan dan mencapai kelegaan segera, tanpa menyadari bahwa kecemasan itu akan selalu ada.
Sama halnya dengan menangani fobia, mulailah dengan mengurutkan tingkat kecemasan yang berbeda dalam urutan ringan hingga berat, kemudian tempatkan diri Anda dalam urutan imajinasi terlebih dahulu dan kemudian kenyataan untuk tingkat kecemasan yang ringan.
Jika kecemasan muncul, gunakan teknik relaksasi untuk mengatasinya dan ulangi pemaparan sampai tingkat kecemasan turun secara signifikan, kemudian naikkan hierarki.
VI. Afirmasi diri
Sebagian orang cenderung condong ke arah negatif ketika mengevaluasi diri mereka sendiri dan suka membandingkan diri mereka dengan diri ideal mereka. Pola-pola yang salah ini bisa memperburuk kecemasan mereka.
1. Objek perbandingan perlu diubah, dan seseorang harus lebih memperhatikan kemajuan yang telah dibuatnya dari masa-masa terburuk hingga saat ini, daripada hanya berfokus pada seberapa jauh seseorang harus melangkah untuk mencapai tujuannya.
2 . Buat daftar afirmasi diri dan catat hal-hal yang Anda lakukan di tempat kerja atau dalam hidup yang pantas mendapatkan pengakuan, seperti menyelesaikan proyek dan mendapatkan pujian besar dari atasan Anda, atau memasak hidangan di rumah dan mendapatkan pujian besar dari suami dan anak-anak Anda.
3. Ketika daftar afirmasi diri dibuat dan Anda terus-menerus meninjau kembali hal-hal yang telah Anda lakukan dengan baik, ini akan mengaktifkan pola kognitif positif dan Anda akan lebih positif dan optimis ketika menganalisis masalah.
Sekali lagi, penting untuk ditekankan bahwa 6 teknik yang tercantum di atas, semuanya memerlukan latihan berulang-ulang untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Dalam kasus kecemasan, psikiater atau psikoterapis profesional mungkin juga diperlukan.