Tujuan
Untuk melakukan latihan olahraga ilmiah secara teratur, sehingga pasien mengembangkan kebiasaan menikmati olahraga dan menekuninya secara konsisten.
Langkah yang paling sulit dan paling penting adalah bagaimana memulainya dengan benar. Pasien dengan osteoartritis perlu menghindari latihan menahan beban dengan intensitas tinggi dan tingkat aktivitas tertentu, sehingga mereka perlu mengembangkan program latihan yang sesuai. Latihan yang lambat dan mantap adalah cara terbaik untuk memulai.
Aturan umum
Latihan olahraga yang paling penting meliputi latihan aerobik dan latihan plyometric, yang juga memerlukan latihan rentang gerak aktif. Latihan aerobik, latihan plyometrik dan latihan peregangan adalah latihan yang perlu dilakukan untuk penderita osteoartritis. Latihan aerobik biasanya mengacu pada intensitas rendah hingga sedang dan latihan ketahanan durasi panjang seperti berjalan, jogging, bersepeda listrik, tai chi, dll. Latihan latihan aerobik dapat mengurangi berat badan dan beban ekstremitas bawah, sehingga mengurangi rasa sakit.
Rencana
Rencana yang dibantu dokter untuk dikembangkan oleh pasien harus mudah dicapai. Hal ini dapat dimulai dengan perubahan gaya hidup dari tidak banyak bergerak sepanjang waktu menjadi aktif. Ikuti beberapa panduan dasar untuk membangun gaya hidup yang sehat, mandiri dan bermanfaat. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga, dan intensitas serta durasi olahraga harus moderat sesuai dengan kondisi fisik Anda. Jika Anda berhenti berolahraga selama lebih dari sebulan, itu berarti kemampuan Anda untuk berolahraga telah menurun dan Anda perlu memulai lagi dengan jumlah latihan yang sedikit dan intensitas rendah.
Program Latihan Osteoartritis
Program latihan direkomendasikan untuk pasien dengan artritis lutut ringan hingga sedang.
Pasien dengan osteoartritis sering kali memiliki otot dan ligamen yang lemah di sekitar sendi dan ini dapat menjadi faktor risiko untuk memperburuk atau mendorong perkembangan osteoartritis. Oleh karena itu, diperlukan latihan kekuatan otot pada otot ekstremitas bawah. Secara khusus, pasien dengan osteoartritis lutut sering
kelemahan otot paha depan, dan pelatihan otot intensif otot paha depan diperlukan (1-4).
1. Pelatihan otot isotonik: Ini adalah metode pelatihan di mana ketegangan serat otot tetap konstan selama kontraksi otot dan menghasilkan gerakan sendi. Latihan otot resistensi progresif adalah metode yang umum digunakan yang lebih efektif dalam menghilangkan rasa sakit. Misalnya, duduk di kursi, sisi latihan pergelangan kaki diikatkan karung pasir dengan berat sedang, upaya meluruskan lutut, tahan selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan. Lakukan 10 sekaligus, 2-3 kali sehari. Posisi terlentang, angkat kaki lurus 30 derajat, tahan selama 10 detik, rileks dan istirahat selama 10 detik. 10-15 kali/kelompok, 3-6 kelompok/hari.
2. Duduk di tempat tidur, kaitkan kaki dan regangkan otot-otot di belakang paha, regangkan sampai sendi lutut lurus, tahan selama 20 detik, rileks dan istirahat selama 10 detik. 10-15 kali/kelompok, 3-6 kelompok/hari.
3. Pasien dengan osteoartritis lutut mungkin juga memiliki mobilitas sendi yang terbatas, sehingga peregangan aktif juga diperlukan. Misalnya, dalam posisi terlentang, tahan peregangan kaki; atau dalam posisi duduk, letakkan kursi di depan Anda, luruskan peregangan lutut; posisi terlentang, latihan dinding geser (fleksi dan ekstensi lutut), fleksi hingga penahanan maksimum selama 10 detik, istirahat relaksasi selama 10 detik.
4, latihan otot isometrik: mengacu pada kontraksi otot, panjang serat otot tetap sama, dan tidak menghasilkan aktivitas sendi. Misalnya, berbaring datar dan meluruskan tungkai bawah, paha tegang sehingga bagian belakang lutut menempel ke tempat tidur selama beberapa detik dan kemudian rileks, 10 setiap kali, 2-3 kali sehari.
5. Berjalan kaki: Intensitas berjalan didasarkan pada toleransi seseorang, yaitu, rasa sakit tidak akan meningkat secara bertahap pada hari-hari setelah berjalan. Kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas latihan sesuai dengan situasi individu, tujuan latihan adalah 3-5 kali seminggu, setiap kali berlangsung 20-60 menit. Jika berjalan kaki tidak dapat ditoleransi dengan baik, Anda dapat berjalan di dalam air atau dengan gerobak, atau Anda dapat beralih ke pelatihan sepeda tenaga pedal. Jalan cepat datar (sesuai dengan kecepatan mereka sendiri), 1-2 kali sehari, setiap kali 15-30 menit.
6, berenang: latihan yang baik, tidak hanya dapat melatih otot lutut dan aktivitas, penguatan otot punggung bawah juga sangat membantu. 1-2 kali/minggu.
7, bersepeda: otot dan aktivitas lutut latihan non-weight-bearing, sebaiknya dengan sepeda statis pedal kebugaran khusus untuk berolahraga.
Perhatian
1, dua minggu setelah pelatihan tindak lanjut untuk memeriksa pemulihan fungsional.
2. Pelatihan perlu dilakukan secara bertahap agar tidak menyebabkan kejengkelan nyeri terus menerus atau pembengkakan sendi. Mungkin ada beberapa nyeri otot di awal, tetapi jangan hentikan latihan, dan rasa sakit akan hilang setelah latihan rutin. Jika latihan adaptasi menimbulkan rasa nyeri atau bengkak yang parah, hentikan latihan dan segera cari pertolongan medis. Kelelahan yang berlebihan tidak boleh terjadi selama latihan.
3. Latihan jalan kaki secara bertahap, secara bertahap tingkatkan jumlah latihan dan jarak berjalan.
4, pilihlah waktu yang nyaman untuk berolahraga, tidak dalam waktu singkat setelah makan atau ketika kondisi lingkungan lembab, perhatikan pilihan sepatu yang nyaman dan fleksibel, solnya harus mendukung lengkungan; ketika memilih sepatu, untuk memilih bahan yang lebih canggih yang terbuat dari, dapat “bernapas”, seperti produk kulit atau produk nilon dengan mesh.
5, pastikan waktu yang cukup untuk melakukan aktivitas pemanasan dan pendinginan dengan berjalan, membungkukkan tubuh dan latihan peregangan yang lembut. Lakukan latihan peregangan ligamen untuk membantu menghindari cedera.
6. Buatlah jadwal yang masuk akal, Anda dapat berolahraga setiap hari atau mengambil cuti 3 hari dalam seminggu, dll. Mulailah merencanakan 30 menit olahraga ringan setiap hari, jika berolahraga selama 30 menit terlalu sulit atau tidak cukup waktu, Anda dapat membagi waktu.
Jika pasien terlalu sakit untuk keluar dan berolahraga, instruksikan dia untuk melakukan latihan peregangan yang lembut. Lanjutkan latihan lebih awal dan secara bertahap tingkatkan jumlah latihan setelah kondisinya stabil atau lingkungan nyeri telah stabil.
Prinsip-prinsip latihan
Secara bertahap, bertahan untuk waktu yang lama, dan sesuaikan dengan gejala sendi dan ketahanan fisik setiap saat.