Keseleo pergelangan kaki adalah cedera yang relatif umum terjadi dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas olahraga, yang sering terjadi ketika menuruni tangga atau berjalan di permukaan yang tidak rata, terjatuh, atau terbentur saat berolahraga. Kelompok berisiko tinggi: atlet, penggemar olahraga, penari profesional, orang yang melakukan aktivitas fisik yang berat, dan orang yang sering mengalami keseleo pergelangan kaki. Gejala: Pembengkakan, nyeri, memar pada kulit. Mekanisme: Robeknya jaringan lunak (ligamen, kapsul sendi) di sekitar sendi, dislokasi dan fraktur sendi pada kasus yang parah. Tahap akut (dalam waktu 1 minggu) tindakan pengobatan: dukungan pelindung: pilih alat bantu yang berbeda (sabuk penyangga, penyangga pergelangan kaki, plester, penyangga, dll.) sesuai dengan tingkat keseleo untuk menghindari cedera yang semakin parah selama beraktivitas. Kompres dingin: Bungkus bagian yang cedera dengan kantong plastik berisi es serut selama 20 menit/kali, 3-5 kali sehari selama 3 hari pertama, dengan jeda waktu setidaknya setengah jam di antara dua kompres dingin. Berikan kompres dingin hingga bengkak dan nyeri menghilang dan tekstur kulit pada area yang sakit serupa dengan tekstur kulit pada sisi yang berlawanan. Perban penekan: Gunakan perban elastis untuk memberikan tekanan dari jari-jari kaki ke bagian tengah betis, dengan prinsip mengencangkan di bagian bawah dan melonggarkan di bagian atas. Berikan tekanan hingga pembengkakan berkurang. Perban penekan tidak boleh terlalu ketat karena akan mempengaruhi aliran darah. E Tinggikan tungkai yang terkena: Tinggikan tungkai bawah di atas level jantung. Program rehabilitasi (dimulai setelah pembengkakan dan rasa sakit menghilang pada minggu ke-2): Latihan mobilitas sendi: lakukan dorsofleksi pergelangan kaki, plantarfleksi, inversi, eversi, dan sirkumduksi (secara perlahan, kuat, dan semaksimal mungkin), 10 kali gerakan untuk setiap gerakan, 3-4 kali/hari, hingga sisi pergelangan kaki yang sakit memiliki tingkat mobilitas yang sama dengan sisi kontralateral. Latihan fleksibilitas untuk otot pergelangan kaki dan betis membantu memulihkan dorsofleksi pergelangan kaki sehingga dapat berjalan lebih awal. Gunakan handuk untuk membantu dorsofleksi pergelangan kaki secara maksimal (hingga Anda merasakan sedikit nyeri), tahan selama 10-15 detik, secara bertahap perpanjang hingga 30 detik. 2-3 kali/set, 2-3 set/hari. Latihan peregangan otot gastrocnemius: kaki yang sehat di depan, kaki yang sakit di belakang, jari-jari kaki ke depan, kaki yang sehat fleksi lutut, kaki yang sakit lutut lurus, jongkok perlahan-lahan hingga Anda merasakan kelompok otot betis kaki yang sakit terasa tegang. Latihan peregangan otot flounder: kaki yang sehat di depan, kaki yang sakit di belakang, kedua jari kaki ke depan, kedua kaki fleksi lutut, perlahan-lahan jongkok sampai Anda merasakan kelompok otot betis kaki yang sakit terasa tegang. Latihan kekuatan: Perkuat kelompok otot betis dan pergelangan kaki di sekitar sendi pergelangan kaki untuk meningkatkan stabilitas sendi pergelangan kaki. Karet gelang membantu pergelangan kaki plantarfleksi, dorsofleksi, inversi, dan eversi. Latihan keseimbangan (setelah 3 minggu menahan beban penuh): kemungkinan keseleo pergelangan kaki pada orang dengan keseimbangan yang buruk adalah 2-3 kali lebih tinggi daripada orang normal. Berdiri dengan satu kaki dengan penyangga: dengan kaki yang terkena berada di luar, transisi dari plantar penuh ke pendaratan jari kaki. A: Perlahan-lahan rentangkan tangan yang lain, angkat ke atas dan ke depan, perlahan-lahan tekuk lutut yang sakit, 10 kali/kelompok, 2 kelompok berturut-turut. B: Perlahan-lahan rentangkan tangan yang lain ke sisi pegangan yang menopang tangan, semakin jauh Anda mengulurkan tangan, semakin sulit. Lompat tali: lompat tali secara bipedal selama 5 menit, kemudian secara unipedal pada sisi yang sakit selama 5 menit. Latihan Berdiri Unipedal: Berdiri tanpa rasa sakit dengan satu kaki – 30 detik – 30 detik di atas bantal – 30 detik di atas dua bantal. Catatan: Semua latihan mengikuti prinsip “lambat, kuat, maksimal” dan “nyeri minimal”. Jangan mengompres keseleo pergelangan kaki dengan air panas selama 1 minggu!