I. Latihan mobilitas pergelangan tangan
1. Fleksi lembut ke depan dari sendi pergelangan tangan (fleksi), ditahan pada posisi paling fleksi selama 5 detik.
2. Fleksi lembut sendi pergelangan tangan ke sisi dorsal tangan (dorsofleksi), ditahan pada posisi paling dorsal yang diperpanjang selama 5 detik.
3. Gerakkan sendi pergelangan tangan secara perlahan ke sisi ibu jari dan sisi kelingking tangan (deviasi radial dan deviasi ulnar), tahan pada posisi deviasi paling radial dan ulnar masing-masing selama 5 detik.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan setiap posisi selama 5 detik setiap kali.
2. Latihan peregangan pergelangan tangan
1. Regangkan sendi pergelangan tangan pada sisi yang terkena dengan bantuan tangan yang sehat.
2.Pertama-tama tekan bagian belakang tangan yang terkena untuk melenturkan sendi pergelangan tangan sebanyak mungkin dan pertahankan postur tubuh.
3.Kemudian pegang telapak tangan atau jari-jari yang terkena untuk meregangkan sendi pergelangan tangan sejauh mungkin dan pertahankan postur tubuh.
4, perhatikan untuk menjaga sendi siku sisi yang terkena dalam posisi lurus.
5. Berlatih 3 set 3 kali per hari, setiap set selama 15-30 detik di setiap posisi.
3. Latihan geser tendon fleksor
1. Buka telapak tangan Anda dan satukan kelima jari Anda.
2 . Perlahan-lahan melenturkan sendi interphalangeal dari simpul sehingga keempat jari tertekuk dan menunjuk ke arah telapak tangan, dan pertahankan postur diam.
3.Berlatihlah dengan 3 set 3 kali per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
Latihan pemerasan skapular
1 . Duduk atau berdiri dalam posisi berdiri dengan lengan ke bawah dan bahu rileks secara alami.
2.Mengerahkan tekanan pada bagian belakang bahu dan menekan skapula secara bilateral ke arah tengah, berusaha keras untuk menyatukan tepi bagian dalam skapula.
3.Pertahankan posisi masih dalam posisi terdekat dan kemudian perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4. Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh tetap lurus.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
V. Latihan ekstensi punggung sendi pergelangan tangan
1, telapak tangan ke bawah, ambilkan saya minuman atau dumbbell.
2. Dorong ke atas dengan kecepatan yang merata untuk memperpanjang sendi pergelangan tangan, kemudian perlahan-lahan rileks dan kembali ke posisi semula.
3. Tingkatkan berat dumbel yang sesuai untuk latihan Anda.
4. Berlatih dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.
Enam, latihan kekuatan genggaman
1.Genggam tangan seperti bola kulit atau karet gelang.
2 . Peganglah dengan keras dan pertahankan postur tubuh yang diam.
3.Berlatih dengan 3 set 10 repetisi per hari dan tahan selama 5 detik setiap kali.