Apa yang dimaksud dengan jam biologis manusia? “Jam biologis” tubuh adalah siklus 24 jam dari siang ke malam. Jam biologis ini dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan dan mengingatkan tubuh kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Jam biologis 24 jam menjalankan banyak fungsi penting bagi tubuh manusia, seperti: tidur dan bangun, ritme suhu tubuh, keseimbangan cairan, dan fungsi fisiologis lainnya, seperti rasa lapar saat tiba waktunya makan. Apakah jam biologis memengaruhi tidur? Ya, jam biologis memengaruhi tidur kita melalui melatonin. Melatonin adalah hormon endokrin yang membantu tubuh untuk tertidur dan mempertahankan tidur. Ada ritme sirkadian untuk produksi melatonin, dengan lebih banyak diproduksi di malam hari. Pada siang hari, cahaya terang memberi sinyal pada tubuh untuk memproduksi lebih sedikit melatonin. Namun, jika Anda bekerja dalam cahaya buatan di malam hari, produksi melatonin tubuh juga berkurang oleh cahaya. Ritme sirkadian beberapa orang tidak sama dengan kebanyakan orang. Mereka suka begadang dan harus menunggu hingga larut malam untuk tertidur; atau mereka tidur sangat awal. Beberapa orang memiliki ritme sirkadian yang normal, tetapi jika mereka harus bekerja shift malam, mereka perlu menyesuaikan jam biologis mereka dengan rutinitas yang baru. Apa yang dapat memengaruhi jam biologis? Beberapa penyebab tertentu dapat memengaruhi produksi melatonin dalam tubuh, yang dapat menyebabkan masalah tidur. 1. Jet lag Melintasi zona waktu yang berbeda dapat mengganggu jam biologis. Setelah penerbangan yang panjang, tubuh telah tiba di zona waktu yang baru, tetapi jam biologis masih terjebak di zona waktu asli, tidak disesuaikan dengan waktu, sehingga menciptakan berbagai masalah tidur. Sebagai contoh, jika Anda terbang dari Beijing ke New York, Anda akan melintasi 13 zona waktu, yang berarti waktu Beijing 13 jam lebih awal dari New York. Ketika Anda tiba di New York pada pukul 7 pagi, tubuh Anda masih berada pada pukul 20 malam waktu Beijing. Tubuh Anda akan merasa mengantuk, meskipun hari baru saja dimulai di New York. Jika Anda harus bekerja shift malam, jam biologis Anda harus diatur ulang agar bisa tidur di siang hari. Hal ini tampaknya cukup sederhana, tapi sebenarnya tidak. Mereka yang bekerja shift malam atau shift kerja sering mengalami masalah tidur. Mereka tidak bisa tidur di siang hari, dan kemudian merasa lelah saat harus bangun untuk bekerja di malam hari. 3 . Lingkungan tidur Cahaya terang dan kebisingan dapat memengaruhi tidur dan membuat tubuh berpikir bahwa ini bukan waktunya untuk tidur. Penyakit dan masalah kesehatan tertentu dapat memengaruhi tidur, seperti demensia, cedera tengkorak, pemulihan koma, dan kecemasan yang parah. Selain itu, beberapa obat yang memengaruhi sistem saraf pusat juga dapat memengaruhi tidur. 5, Alkohol Alkohol juga dapat mempengaruhi tidur. Jika Anda minum alkohol sebelum tidur, meskipun mungkin tidak mempengaruhi tidur, tetapi dapat menyebabkan terbangun di tengah malam. Kedua, bagaimana cara menyesuaikan jam biologis? Di bawah ini adalah daftar cara untuk mengatasi beberapa masalah umum, semoga dapat membantu Anda. 1 . Jet lag Jika mengalami jet lag, mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu menyesuaikan jam biologis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat mengurangi gejala sindrom jet lag bagi orang yang sering bepergian lintas benua. Namun, keamanan dan efektivitas melatonin belum sepenuhnya diklarifikasi. Mengonsumsi melatonin dalam dosis besar dalam jangka waktu yang lama, dan ketika dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu, dapat menyebabkan sejumlah efek samping yang terdaftar. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen yang mengandung melatonin. Selain itu, obat tidur tertentu seperti dexzopiclone (Sulphasalazine) dan zolpidem (Ambien) juga dapat membantu mengatasi jet lag. Namun, obat-obatan ini mungkin juga memiliki efek samping seperti sakit kepala, pusing, dan gangguan pencernaan. Jika Anda perlu mengonsumsinya, pastikan Anda mengikuti saran dokter Anda. 2, shift kerja Jika Anda harus bekerja shift malam untuk bekerja, saran berikut ini dapat membantu kita tidur lebih nyenyak: tidak ada cahaya terang di kamar tidur, tarik tirai tebal atau kenakan masker tidur; jaga agar ruangan tetap tenang, atau kenakan penyumbat telinga untuk mengisolasi suara bising; jangan minum minuman berkafein selama beberapa jam sebelum tidur; jangan minum alkohol sebelum tidur, dan terutama jangan menggunakannya untuk membantu Anda tidur; jika kondisinya memungkinkan, Anda dapat tidur siang selama istirahat Anda; jika Anda merasa sangat tidak nyaman, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Jika Anda merasa sangat tidak nyaman, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen makanan atau obat-obatan. 3, burung hantu malam Jika Anda memiliki kebiasaan tidur sangat larut malam dan bangun sangat larut malam di siang hari, dan khawatir rutinitas tidur saat ini memengaruhi pekerjaan dan belajar, Anda dapat mencoba metode berikut, mungkin dapat membantu Anda tidur lebih awal, dan tidur lebih nyenyak. Bangunlah pada waktu yang telah ditentukan setiap hari, kapan pun Anda tidur. Pada akhir pekan (atau hari-hari ketika Anda tidak perlu bangun pagi), jangan bangun lebih dari satu jam lebih lambat dari waktu bangun Anda yang biasa, meskipun Anda tidak perlu melakukannya. Jika cara ini tidak berhasil, tetapi Anda sangat ingin menyesuaikan rutinitas Anda, Anda dapat mengunjungi spesialis tidur di rumah sakit. Dokter akan membantu Anda menyesuaikan jam biologis Anda secara profesional setelah menilai kesehatan dan situasi tidur Anda. Berikut ini adalah beberapa metode yang dapat digunakan dalam praktik klinis: (1) Terapi cahaya Terapi cahaya umumnya melibatkan penggunaan kotak cahaya buatan dengan kecerahan tinggi untuk mensimulasikan sinar matahari, sehingga orang dengan gangguan tidur dapat terpapar pada kotak cahaya pada waktu-waktu tertentu, sehingga menekan sekresi melatonin dan mengatur jam biologis. Untuk gangguan tidur yang berbeda, waktu pemaparan dan intensitas cahaya juga berbeda. (2) Terapi waktu Burung hantu malam harus tidur beberapa jam lebih lambat setiap malam selama beberapa hari berturut-turut di bawah bimbingan dokter untuk mengatur ulang jam biologis. Terapi waktu biasanya berlangsung selama sekitar 2 minggu. Metode ini sangat menantang dan membutuhkan penghindaran berbagai isyarat tentang waktu alami di lingkungan, dan perlu diterapkan secara ketat di rumah sakit. 4. Pertahankan kebiasaan tidur yang baik Setelah jam biologis yang ideal telah disesuaikan, hal berikutnya yang perlu Anda lakukan adalah mengembangkan kebiasaan tidur yang baik. Hal ini termasuk berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga dalam waktu 4 jam sebelum waktu tidur), tidur pada waktu yang tetap setiap hari, dan tidak melakukan hal-hal yang tidak berhubungan dengan tidur, seperti bekerja atau membaca di tempat tidur.