Menurut situasi cedera yang sebenarnya, lihat program rehabilitasi otot tali pusat N dan pilih metode peregangan dan latihan plyometric yang sesuai. 1. Peregangan 1. Ekstensi lutut duduk: Duduk di tanah atau di atas matras latihan, rentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke depan, duduk tegak dan rasakan tarikan parsial di bagian belakang paha Anda. Lakukan ini selama 3-5 menit setiap kali, tetapi jangan menahan posisi untuk jangka waktu yang lama. 2.Posisi berdiri Pelatihan ekstensi kabel N: Tempatkan tumit kaki yang terkena di bangku sekitar 40cm di atas tanah. Jaga agar kaki yang terkena tetap lurus dan condongkan tubuh ke depan. Ketika Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang paha, Anda dapat menekuk sendi pinggul dengan tepat. Jaga agar leher dan bahu Anda tidak terputar dan punggung bawah Anda diposisikan ke depan. Sensasi tarikan berasal dari bagian belakang paha dan bukan betis, kita menarik otot tali N di bagian belakang paha. Terus tarik selama 15-30 detik, 3 kali sehari. 3, peregangan kabel N ke dinding: berbaring rata di lantai dengan bokong Anda di dekat tepi dinding, angkat kaki yang terkena lurus ke atas dan letakkan di dinding, dan rentangkan kaki lainnya lurus ke depan di dekat sudut dinding, dengan kedua kaki kira-kira 90 derajat. Letakkan kaki yang terkena ke dinding dan tekan dengan kuat. Pada titik ini, sensasi tarikan akan terasa di bagian belakang paha. Terus tarik selama 15-30 detik, 3 kali sehari. (Seperti yang ditunjukkan) 4, pelatihan ekstensi gastrocnemius berdiri: pelatihan menghadap dinding, tangan ke depan untuk mendorong dinding dan tingkat mata rata. Kaki yang terkena berada di belakang dan kaki normal berada di depan; kaki yang terkena terselip dengan benar dan tumit berada di tanah sebagai kaki penopang. Saat Anda perlahan-lahan mendekati dinding, otot gastrocnemius di bagian belakang betis terasa tegang. Sensasi tarikan dapat disesuaikan dengan meluruskan dan melenturkan sendi lutut kaki yang terkena. Setiap gerakan menarik berlangsung sekitar 15-30 detik. Lakukan 5 set masing-masing 3 repetisi. (Seperti yang ditunjukkan dalam diagram) 5. Peregangan kabel N statis: Posisi rotasi internal: Duduk dengan kaki yang terkena lurus dan kaki lainnya sedikit ditekuk. Putar kaki yang diluruskan ke dalam, kemudian tekuk sendi pinggul sehingga tubuh condong ke depan dan rasakan tarikan pada otot paha posterior (seperti pada Gambar 1). Lanjutkan aksi tarikan selama sekitar 30 detik. 4-5 kali sehari. Posisi rotasi eksternal: Duduk dengan kaki yang terkena lurus dan kaki lainnya sedikit ditekuk. Putar kaki yang diluruskan ke arah luar dan kemudian tekuk sendi pinggul sehingga tubuh condong ke depan, rasakan tarikan pada otot paha posterior (Gbr. 2). Lanjutkan aksi tarikan selama sekitar 30 detik. 4-5 kali sehari. 6.Latihan peregangan dinamis: pegang satu tangan ke samping, gunakan kaki yang terkena dampak dari tanah dan ayunkan bolak-balik, secara bertahap tingkatkan ketinggian pengangkatan (seperti pada Gbr. 4 & 5). Kira-kira 10-15 perjalanan pulang pergi. Lakukan ini setiap pagi setelah bangun tidur untuk mengatur panjang serat otot, merangsang reseptor pleksus dan memberikan istirahat dan relaksasi sepanjang hari, tetapi jangan berlebihan. Peregangan dinamis tidak mudah dilakukan pada tahap awal cedera karena dapat menyebabkan rasa sakit. Peregangan dinamis memanfaatkan sifat-sifat miofibril dalam serat otot. Kita tahu bahwa jaringan otot mengandung myosin, yang merupakan reseptor yang merasakan rangsangan tarikan otot. Dengan secara bertahap meninggikan kaki yang terkena, antar-jemput otot dirangsang untuk memperpanjang serat otot secara moderat dan aman. Namun demikian, jika jaringan otot diregangkan secara berlebihan oleh kekuatan eksternal, refleks peregangan dipicu, menyebabkan serat otot memendek. Perubahan ini dikenal sebagai tarikan benturan dan bisa menyebabkan kerusakan serat otot. Latihan peregangan dinamis memainkan peran yang sangat penting dalam memulihkan kinerja fisik dan gerakan normal. Hal ini khususnya benar apabila diperlukan latihan kecepatan. Jaringan otot harus mampu memperoleh kontraksi mobilitas penuh selama latihan kecepatan dan bukan hanya peregangan statis. 7. Fasilitasi Neuromuskular Proprioceptive (PNF) Teknik peregangan PNF melibatkan refleks detrusor. Latihan-latihan ini meningkatkan kelelahan otot, dan oleh karena itu, sebaiknya tidak dilakukan pada awal cedera. Metode latihannya adalah sebagai berikut: Pertama-tama, lakukan pemanasan dengan sprint sedang atau 20 repetisi dorongan resistensi ke bawah berkaki lurus dalam posisi datar. Latihan: Dalam posisi berbaring, dengan bantuan asisten, angkat kaki yang terkena dampak lurus ke atas dan tarik otot tali N di bagian belakang paha, perlahan dan lembut, sampai Anda tidak bisa menariknya. Rasakan sensasi tarikan di paha posterior, tetapi jaga agar bebas rasa sakit dan dapat ditoleransi. (1) Manuver resistensi: Tungkai yang terkena diluruskan dan asisten mendorong ke atas dengan resistensi 50% sementara tungkai yang terkena didorong ke bawah. Resistensi harus cukup tinggi sehingga kaki tidak bisa bergerak secara signifikan. Lanjutkan selama sekitar 10 detik. (2) Manuver relaksasi: angkat kaki lurus aktif dengan kontraksi aktif otot paha depan di depan paha utama. Ulangi gerakan ini sampai bisa dilakukan dengan mudah tanpa kesulitan apa pun. Latihan plyometrik 1. Fleksi lutut berdiri: Latihan ini bisa dimulai sejak awal cedera tanpa menimbulkan rasa sakit. Tergantung pada tingkat cederanya, latihan bisa dimulai sejak hari pertama setelah cedera untuk cedera ringan, atau kemudian untuk cedera yang lebih parah. Cara melatih: Berdiri menghadap dinding dan perlahan-lahan tekuk lutut, jaga kedua lutut tetap berdampingan (lihat diagram). Lakukan 10 set masing-masing 3 repetisi, diikuti dengan istirahat sejenak. (Seperti yang ditunjukkan) 2. Latihan fleksi lutut posisi tengkurap: Untuk melatih, berbaring tengkurap dan datar dengan kaki lurus. Kemudian tekuk sendi lutut sehingga tumit sedekat mungkin dengan pinggul. Lanjutkan selama 5 detik, kemudian rileks dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi. Apabila Anda dapat menyelesaikannya dengan mudah tanpa kesulitan apa pun, Anda dapat menambah beban dengan mengikatkan karung pasir ke pergelangan kaki. 3. Latihan mengangkat kaki lurus: (1) Dalam posisi tengkurap, dengan kaki lurus, angkat kaki yang terkena ke atas dengan otot gluteal Anda ke ketinggian di mana Anda tidak merasa tidak nyaman, biasanya setidaknya 20cm. Pertahankan posisi tinggi selama sekitar 5 detik setiap kali; kemudian rilekskan ke posisi awal dan istirahat sebentar. Lakukan 3 set 10 repetisi setiap kali. (2) Dalam posisi terlentang, dengan kaki lurus, angkat kaki yang sakit lurus ke atas dan tekuk kaki yang sehat untuk membantu. Tahan posisi tinggi selama 5 detik setiap kali, kemudian rileks ke posisi awal. 3 set masing-masing 10 repetisi.