Dengan perkembangan masyarakat dan peningkatan standar materi, kesehatan menjadi semakin penting bagi masyarakat dan semakin banyak orang yang bergabung dalam barisan latihan fisik. Meskipun latihan fisik dapat meningkatkan kesehatan, mencegah penyakit, dan memperpanjang usia, latihan fisik juga sering dikaitkan dengan cedera olahraga, penyakit yang berhubungan dengan olahraga, dan bahkan kematian mendadak.
Dalam olahraga kompetitif, cedera olahraga dapat menghalangi atlet untuk berpartisipasi dalam latihan atau kompetisi; dalam olahraga kebugaran massal, cedera olahraga dapat membawa dampak psikososial yang negatif dan menghambat perkembangan olahraga secara normal. Oleh karena itu, dalam arti tertentu, latihan fisik itu sendiri adalah pedang bermata dua, jika digunakan dengan baik, orang akan mendapat manfaat besar; jika tidak digunakan dengan benar, orang akan menderita. Hal ini membutuhkan latihan yang ilmiah dan masuk akal, memahami faktor-faktor umum yang dapat menyebabkan cedera olahraga, menguasai pencegahan dan rehabilitasi cedera olahraga yang umum terjadi.
A, faktor umum yang menyebabkan cedera olahraga
Penyebab cedera olahraga memiliki banyak aspek, usia, jenis kelamin, berat badan, fisiologi, kondisi psikologis, pelatihan, teknologi olahraga, serta karakteristik anatomi dan fisiologi manusia dan lingkungan eksternal terkait erat. Pada remaja, tulang dan tendon di sekitar tulang berkembang relatif lambat dibandingkan satu sama lain, sehingga perlekatan otot-tendon ke tulang rentan terhadap cedera. Pada orang yang lebih tua, kandungan organik tulang berkurang dan tulang menjadi rapuh, sehingga patah tulang lebih sering terjadi.
Wanita yang memiliki gangguan menstruasi mungkin memiliki produksi estrogen yang rendah dan rentan terhadap patah tulang akibat kelelahan. Orang yang kelebihan berat badan memiliki fleksibilitas dan daya tahan tubuh yang lebih rendah, dan persendian mereka lebih cepat aus daripada biasanya. Ketika berolahraga dalam kondisi kelelahan yang berlebihan, kekuatan, ketepatan, ataksia, kewaspadaan, dan konsentrasi tubuh akan berkurang secara signifikan dan risiko cedera olahraga akan meningkat secara signifikan. Setiap olahraga memiliki area kerentanan terhadap cedera, misalnya, tenis dapat menyebabkan “tennis elbow” dan lari jarak jauh dapat menyebabkan sindrom nyeri lutut lateral. Selain itu, lingkungan eksternal dan faktor lain juga dapat menyebabkan cedera olahraga, seperti: jalan yang licin setelah hujan, kurangnya cahaya, terlalu tinggi, terlalu rendah atau terlalu basah, kualitas peralatan yang buruk, pakaian dan sepatu yang tidak sesuai, kurangnya peralatan pelindung yang diperlukan, lapangan olahraga tidak rata atau memiliki puing-puing kecil.
Kedua, pencegahan cedera olahraga
Ada banyak jenis cedera olahraga, dan cedera olahraga pada berbagai bagian tubuh manusia bervariasi dari satu olahraga ke olahraga lainnya. Atlet pada umumnya lebih banyak mengalami cedera kecil, lebih kronis, lebih serius dan lebih sedikit yang akut. Pada cedera ringan kronis, beberapa disebabkan oleh cedera akut yang belum sepenuhnya pulih dan dimasukkan ke dalam latihan, dan beberapa disebabkan oleh pengaturan latihan yang tidak tepat dan pembebanan lokal yang berlebihan. Dalam kebugaran massal, terjadinya cedera olahraga pada olahragawan mirip dengan yang terjadi pada atlet, tetapi ada juga perbedaan utama. Ada cedera yang relatif lebih akut dan lebih sedikit cedera regangan. Menghadapi berbagai jenis cedera olahraga, terjadinya cedera olahraga dapat dihindari atau dikurangi dengan mengikuti prinsip-prinsip pencegahan berikut ini.
(1) Patuhi prinsip-prinsip umum latihan fisik yang sistematis dan bertahap. Atlet dengan jenis kelamin, usia, dan cabang olahraga yang berbeda harus diperlakukan secara berbeda, terlepas dari apakah mereka cedera atau tidak. Jika jumlah dan intensitas latihan yang sama diberikan tanpa pandang bulu dan gerakan sulit yang sama dipelajari, atlet dengan kualitas yang lebih rendah akan mengalami cedera. Hindari pendekatan “one hit wonder” dalam sesi pelatihan.
(2) Fokus pada latihan peregangan. Peregangan adalah peregangan otot dan jaringan lunak yang disengaja sebelum, selama, dan setelah berolahraga, sehingga otot atau jaringan lunak yang diregangkan menjadi rileks sepenuhnya. Hal ini membantu otot untuk pulih dari kelelahan, mencegah ketegangan otot, menjaga kelenturan otot dan menghindari kekakuan dan deformasi teknik olahraga. Latihan peregangan selama kegiatan persiapan dirancang untuk mengurangi adhesi internal otot dan jaringan lunak, meningkatkan elastisitas, meningkatkan suhu otot dan mencegah ketegangan otot selama latihan, terutama dengan peregangan aktif; latihan peregangan setelah latihan dirancang untuk mengendurkan otot-otot yang kaku dan lelah, mempercepat keluarnya produk metabolisme dari otot, mengurangi nyeri otot, dan memulihkan kebugaran sesegera mungkin, terutama dengan peregangan pasif.
(3) Memperkuat perlindungan dan bantuan selama berolahraga. Untuk menghindari kemungkinan cedera, yang terbaik adalah menguasai berbagai metode perlindungan diri, seperti menjaga kedua kaki Anda tetap rapat dan melindungi satu sama lain untuk menghindari cedera lutut dan pergelangan kaki dari ketinggian atau jatuh atau terjatuh. Pelajari cara berguling untuk meredam benturan dengan tanah dan penggunaan berbagai sabuk penyangga yang benar, dll.
(4) Memperkuat area yang rawan cedera dan relatif lemah serta meningkatkan fungsinya adalah cara positif untuk mencegah cedera olahraga. Sebagai contoh, untuk mencegah cedera pinggang, pelatihan otot pinggang dan perut harus diperkuat untuk meningkatkan kekuatan otot pinggang dan perut, dan untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan antagonisnya.
(5) Penekanan pada latihan kelompok otot kecil. Otot-otot tubuh manusia dibagi menjadi kelompok otot besar dan kecil, dan kelompok otot kecil umumnya berperan dalam memperbaiki persendian. Latihan kekuatan secara umum cenderung berfokus pada kelompok otot besar dan mengabaikan kelompok otot kecil, sehingga menghasilkan kekuatan otot yang tidak seimbang dan meningkatkan kemungkinan cedera saat berolahraga. Latihan untuk kelompok otot kecil sebagian besar dilakukan dengan dumbel kecil atau penarik karet dengan beban kecil, sementara latihan tubuh bagian atas dengan beban besar sering kali berbahaya. Selain itu, latihan untuk kelompok otot kecil harus dikombinasikan dengan gerakan ke berbagai arah dan harus dilakukan dengan presisi.
(6) Fokus pada latihan stabilitas tubuh bagian tengah. Stabilitas sentral mengacu pada kekuatan dan stabilitas panggul dan batang tubuh. Kekuatan dan stabilitas pusat sangat penting untuk melakukan berbagai gerakan yang kompleks. Namun, latihan pusat tradisional sebagian besar dilakukan pada bidang yang tetap, seperti sit-up, dan tidak terlalu fungsional. Latihan kekuatan pusat harus mencakup fleksi dan rotasi perut.
(7) Memperkuat pemantauan diri dan mengembangkan metode pemantauan diri khusus sesuai dengan karakteristik olahraga. Misalnya, untuk item yang rentan terhadap ketegangan patellofemoral, tes setengah jongkok dengan satu kaki dapat dilakukan, dan adanya nyeri lutut atau kelemahan lutut adalah positif; untuk item yang rentan terhadap cedera manset rotator, tes lengkung bahu terbalik (ketika bahu diangkat 170 derajat, dan kemudian diregangkan ke belakang dengan paksa) harus dilakukan sesering mungkin, dan adanya rasa sakit adalah positif. Bagian-bagian yang rentan terhadap fraktur kelelahan pada tibiofibula dan tenosinovitis pada tendon fleksor kaki harus sering dilakukan “tes sanggurdi jari kaki”; cedera yang menyakitkan merupakan hal yang positif.
(8) Menciptakan lingkungan yang aman untuk berolahraga: peralatan, perlengkapan, dan tempat olahraga harus melalui pemeriksaan keamanan yang ketat sebelum berolahraga. Misalnya, berat raket, ketebalan pegangan raket, dan elastisitas tali tenis harus sesuai dengan individu yang berolahraga saat mengikuti olahraga tenis, benda-benda tajam seperti kalung dan anting-anting untuk wanita tidak boleh dipakai untuk sementara waktu saat berolahraga, olahragawan harus memilih sesuai dengan jenis olahraga, ukuran kaki, dan tinggi lengkungan kaki. Sepasang sepatu dengan elastisitas yang baik.
Rehabilitasi cedera olahraga
Pelatihan rehabilitasi mengacu pada aktivitas fisik yang kondusif untuk memulihkan atau meningkatkan fungsi setelah cedera. Kecuali untuk cedera serius yang membutuhkan istirahat, tidak perlu menghentikan latihan fisik sepenuhnya untuk cedera umum. Latihan fisik ilmiah yang tepat memiliki efek positif pada penyembuhan cedera yang cepat dan mendorong pemulihan fungsi.
1 . Tujuan pelatihan rehabilitasi
(1) untuk mempertahankan kondisi fisik yang baik, melalui latihan rehabilitasi dapat mencegah atrofi otot dan kontraktur, menyehatkan kemampuan gerak anggota tubuh, mempertahankan fungsi kardiopulmoner yang baik, sehingga setelah cedera sembuh dapat segera melakukan latihan fisik secara normal.
(2) Mencegah sindrom penarikan diri. Individu dalam latihan fisik jangka panjang membentuk berbagai hubungan refleksif, begitu tiba-tiba berhenti berolahraga dapat dihancurkan, dan kemudian menghasilkan gangguan fungsional yang serius, seperti neurasthenia, pelebaran lambung, gangguan pencernaan.
(3) Latihan rehabilitasi pasca cedera yang tepat dapat memperkuat stabilitas sendi, meningkatkan metabolisme dan nutrisi jaringan yang cedera, mempercepat penyembuhan cedera dan meningkatkan kesatuan fungsi, bentuk dan struktur.
(4) Melalui latihan rehabilitasi pasca cedera, metabolisme energi tubuh dapat diseimbangkan, mencegah penambahan berat badan dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk melanjutkan latihan setelah penyembuhan cedera.
2, prinsip-prinsip pelatihan rehabilitasi
(1) Diagnosis yang benar. Rencana rehabilitasi yang ilmiah dan masuk akal harus didasarkan pada diagnosis yang benar dan komprehensif, diagnosis yang salah atau tidak lengkap akan menunda dan menghambat proses rehabilitasi cedera. Sebagai contoh, jika tulang belakang lumbal seorang atlet mengalami patah tulang (tanah genting tidak terhubung), sering kali dikombinasikan dengan herniasi diskus, sehingga tidak mudah untuk memindahkan tulang belakang secara paksa ke samping selama manipulasi dan pemijatan. Jika ada juga kombinasi vertebra yang tergelincir, tidak disarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot punggung secara berlebihan.
(2) Perawatan individu. Tergantung pada usia, kondisi dan status fungsional, pilihlah cara latihan, postur persiapan dan jumlah latihan untuk mengembangkan dan meningkatkan fungsi otot (kekuatan, kecepatan, daya tahan) dan mobilitas sendi.
(3) Rehabilitasi pasca cedera didasarkan pada premis bahwa hal tersebut tidak memperparah cedera atau memengaruhi proses penyembuhan. Sedapat mungkin, aktivitas seluruh tubuh dan sebagian tidak boleh dihentikan. Selain itu, semakin cepat latihan otot yang cedera dimulai, semakin baik.
(4) Program rehabilitasi harus mengikuti prinsip-prinsip pelatihan yang komprehensif, perkembangan bertahap, dan latihan berat yang sesuai. Dalam proses penyembuhan cedera, amplitudo, frekuensi, durasi, dan ukuran beban gerakan rehabilitasi harus ditingkatkan secara bertahap. Jika tidak, maka akan memperparah cedera atau memengaruhi penyembuhan cedera, dan bahkan dapat menyebabkan cedera menetap dan menjadi tua. Latihan rehabilitasi harus memperhatikan kombinasi latihan khusus lokal dan aktivitas fisik secara keseluruhan. Pada tahap awal cedera, karena pembengkakan dan kemacetan lokal, rasa sakit dan disfungsi, dll., kali ini untuk keseluruhan aktivitas fisik adalah yang utama, dengan alasan untuk tidak memperparah pembengkakan dan rasa sakit lokal, untuk melakukan aktivitas lokal yang sesuai. Seiring berjalannya waktu dan cedera membaik atau cenderung sembuh, jumlah dan durasi aktivitas lokal dapat ditingkatkan secara bertahap.