Bagi kami para pelari, kaki dan pergelangan kaki adalah bagian tubuh yang sangat penting, sehingga kemampuannya untuk meregangkan dan menstabilkan tubuh sangatlah penting. Matt Schneider dari Boulder Sports Medical Centre adalah seorang pelatih atlet profesional bersertifikat dan asisten dokter bersertifikat. Dia akan memperkenalkan beberapa latihan sederhana untuk melatih dua area yang disebutkan di atas. Batu Jari Kaki Letakkan 10 kerikil kecil atau benda kecil lainnya di lantai, letakkan selimut kecil di sebelahnya, lalu gunakan jari-jari kaki Anda untuk memasukkan semua kerikil ke dalam cangkir. Setiap set 10 batu yang berhasil dipasang pada selimut dihitung sebagai satu set, bergantian antara dua set per kaki. Pengaturan ini akan menghilangkan rasa bosan selama latihan. Latihan Keseimbangan Tutup satu mata sambil menyeimbangkan diri dengan satu kaki di atas permukaan yang stabil untuk menopang tubuh Anda, jika Anda dapat menahannya selama 1 menit, cobalah menutup mata Anda. Jika Anda masih dapat melakukannya dengan baik, maka Anda dapat mempertimbangkan latihan tingkat lanjut pada permukaan yang tidak stabil seperti trampolin mini, papan busa, batang kayu yang goyah, dan bola keseimbangan BOSU. Schneider memberi tahu kami, “Latihan keseimbangan akan membantu meningkatkan stabilitas kaki dan pergelangan kaki Anda.” Gendongan Jari Kaki Ambil karet gelang yang sedikit elastis, luruskan salah satu ujungnya dan tempelkan pada kaki atau bagian lain dari furnitur, duduklah dengan kedua kaki menyatu di lantai, lalu tempelkan bagian lainnya pada ujung jari-jari kaki, saat jari-jari kaki menjauh dari tubuh, karet gelang tersebut harus dikencangkan, kemudian kaitkan jari-jari kaki ke arah tubuh sambil menjaga kaki tetap lurus, tariklah karet gelang tersebut maju mundur, secepat yang Anda bisa, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 20 repetisi pada setiap kaki. Miringkan tubuh ke dinding untuk meregangkan lutut Pelari sering lupa meregangkan otot flounder (otot utama di dalam betis) setelah berolahraga Schneider mengatakan: Saat meregangkan otot betis, biasanya kaki tetap tegak, tetapi ini hanya setengah dari perjuangan dan tidak menstimulasi otot flounder. Otot yang menggelepar. Berdirilah dengan kedua tangan di dinding, rapatkan kedua kaki ke depan dan ke belakang, tekuk kaki secara perlahan hingga terasa seperti duduk di bangku, sambil menopang tubuh dengan tangan dan bersandar ke dinding hingga terasa otot betis pada kaki belakang meregang, tahan posisi ini selama 30-45 detik lalu ganti kaki. Angkat tumit Cari anak tangga sehingga jari-jari kaki Anda berada di tepi anak tangga, dengan tumit menggantung tanpa penyangga. Mulailah mengangkat tumit Anda sehingga betis Anda berada di posisi tertinggi, sambil menarik satu kaki penyangga, berdirilah dengan satu kaki dan perlahan-lahan turunkan kaki penyangga sehingga tumit Anda berada di bawah permukaan anak tangga. Tahan selama 10 detik. Peregangan ini akan membantu mencegah tendonitis. Duduklah tanpa alas kaki di kursi dengan kaki kanan disilangkan (dalam posisi “kaki menyilang”) dan pergelangan kaki rileks di kaki kiri, pegang jari kaki kanan dengan satu tangan dan tekuk jari kaki ke belakang, ke arah tulang kering kanan, untuk meregangkan jaringan di bagian bawah kaki. Satu studi menunjukkan bahwa 77% atlet yang melakukan peregangan dengan cara ini selama 3-6 bulan dapat kembali ke tingkat latihan sebelum cedera, bebas dari masalah yang terkait dengan strain plantar. Para peneliti merekomendasikan agar Anda melakukan latihan peregangan ini tiga kali sehari, 10 kali gerakan pada setiap kaki.