Paha depan adalah kelompok otot yang paling penting dalam paha manusia. Pertama, tidak hanya bertanggung jawab atas kekuatan utama kita selama gerakan seperti berjalan, berjalan naik turun tangga dan jongkok, tetapi juga bertanggung jawab atas stabilitas sendi lutut kita, terutama patela dan stabilitas anterior-posterior sendi lutut. Kedua, jika ada atrofi yang signifikan pada paha depan, yang paling umum dan yang paling penting adalah kepala medial (paha depan dibagi menjadi empat kepala: medial, lateral, intermediate, dan rektus femoris), hal ini kemungkinan besar menyebabkan ketidakseimbangan dalam keseimbangan lutut, kekuatan, stabilitas patellofemoral dan banyak kondisi terkait lainnya, yang selanjutnya dapat menyebabkan perubahan degeneratif pada lutut (seperti penuaan dini) dan banyak kondisi terkait lainnya. Oleh karena itu, mempertahankan tonus dan kekuatan otot normal pada paha depan adalah hal yang sangat penting. Orang biasa harus berlatih secara teratur untuk mempertahankan fungsi normal yang kita butuhkan dalam kehidupan sehari-hari seperti berjalan naik turun tangga, jongkok dan sebagainya; orang dengan penyakit lutut harus berlatih lebih banyak lagi untuk meningkatkan perlindungan dan fungsi motorik sendi lutut dan juga untuk meningkatkan pemulihan dari cedera lutut. Jadi, bagaimana Anda berlatih? Berikut ini ikhtisarnya: Pertama, latihan yang paling umum dan praktis adalah squat statis, yang dijelaskan secara rinci dalam artikel saya yang lain tentang squat statis. Kedua, dan yang sangat praktis dan mudah dilakukan, adalah leg curl. Ini adalah di mana Anda secara aktif mengontraksikan paha depan saat lutut lurus (duduk, berdiri, atau berbaring), tahan selama 5 detik, kemudian rileks selama 2 detik dan ulangi. Yang terbaik adalah melakukan ini 2000 kali sehari. Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, bisa dilakukan dalam beberapa sesi dengan efek yang sama. Panah kiri tidak diperlukan dalam diagram ini, panah kanan menunjuk ke bagian yang merupakan otot paha depan (dari paha luar), harap perhatikan kinerja kelompok otot ini ketika berkontraksi Ini adalah latihan ketahanan otot paha depan. Gerakan utamanya adalah sebagai berikut: 1. Straight leg lift: berbaring di tempat tidur (harus berbaring, jika Anda duduk untuk berlatih, agar tidak mudah cedera), ikatkan karung pasir ke pergelangan kaki, beratnya dapat ditentukan sesuai dengan kekuatan dan perasaan mereka, tidak ada persyaratan tetap. Umumnya 1-3kg sudah cukup. Angkat seluruh kaki dalam posisi lurus sehingga sudut antara kaki dan tempat tidur sekitar 30 derajat. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan selama 2-3 detik dan ulangi. Lakukan 3-4 set per hari, indikator bahwa setiap set efektif adalah ketika otot merasa cukup lelah. Kemudian Anda bisa beristirahat selama 1-2 menit dan ulangi. 2. Resistensi ekstensi lutut: Duduklah di tepi tempat tidur atau kursi dengan karung pasir yang diikatkan di pergelangan kaki Anda. Dari posisi lutut yang ditekuk dengan santai, terus dorong sampai Anda meluruskan sendi lutut. Tentu saja, latihan yang paling penting adalah rentang gerak efektif kepala medial yang berada dalam 30 derajat ekstensi, jadi jika fokusnya adalah pada kepala medial, cukup kerjakan terutama pada 30 derajat terakhir. Latihan ini membutuhkan hal yang sama seperti mengangkat kaki lurus.