Pertumbuhan tulang kita tetap kuat sepanjang masa muda kita, namun, begitu kita mencapai usia paruh baya, massa tulang perlahan-lahan menurun dan keropos tulang dimulai, dengan wanita mengalami proses ini sedikit lebih cepat setelah menopause. Masih ada cara untuk memperlambat proses ini – melalui diet tinggi kalsium yang tepat, Anda bisa mendapatkan massa tulang puncak yang baik dan meningkatkan kepadatan tulang. 1, produk susu Orang dewasa di bawah 50 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari, dan mereka yang berusia di atas 50 tahun membutuhkan 1.200 mg per hari. Segelas susu 8 ons (sekitar 226 gram), baik susu skim, rendah lemak, atau susu murni, mengandung 300 mg kalsium. Secangkir yogurt mengandung setidaknya jumlah ion kalsium yang sama dengan 8 ons susu, dan satu ons keju Swiss hampir sama. 2, sarden Sumber lain yang kaya kalsium adalah sarden. 3 ons sarden kalengan dapat memberikan sedikit lebih banyak kalsium daripada segelas susu. 3, sayuran hijau Anehnya, beberapa sayuran juga luar biasa kaya kalsium, seperti bok choy, lobak hijau. 4, makanan yang difortifikasi Makanan ini tidak secara alami mengandung kalsium, tetapi ditambahkan ke dalam jumlah mineral penting yang berbeda. Jumlah spesifik yang ditambahkan dapat diketahui dengan melihat label nutrisi pada kemasan. 5, produk kedelai Kedelai, tahu dan produk kedelai lainnya kaya akan isoflavon, dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memiliki efek seperti estrogen, wanita pascamenopause makan lebih bermanfaat. 6, kacang-kacangan dan kacang almond, pistachio, kenari, kacang tanah dan biji bunga matahari kaya akan kalsium. Kacang-kacangan mengandung protein dan nutrisi lain yang juga bermanfaat untuk tulang yang kuat. 7, rendah garam Semakin banyak garam yang dimakan, semakin banyak kalsium yang diekskresikan bersama urin. Diet rendah garam dapat membantu tubuh untuk mempertahankan lebih banyak kalsium dan memperkuat tulang. 8, sinar matahari Meskipun bukan makanan, tetapi sinar matahari adalah sumber terbaik dari nutrisi vitamin D. 9, latihan menahan beban Agar lebih efektif memainkan peran diet pembentuk tulang, kita juga harus melakukan latihan menahan beban dalam jumlah sedang, termasuk jalan cepat, menari, bermain tenis dan yoga.