Lutut, sendi terbesar dan paling kompleks dalam tubuh, adalah sendi engsel dan merupakan salah satu dari sedikit sendi dalam tubuh kita yang hanya bisa bergerak ke satu arah. Lutut juga merupakan sendi penahan berat terbesar dalam tubuh, dengan rata-rata lutut manusia menahan 35 kg berat badan. Semakin banyak beban yang Anda bawa, semakin besar kemungkinan tulang rawan pada sendi akan aus, semakin besar kemungkinan tendon akan terluka, dan lutut akan memburuk lebih cepat.
Menurut penelitian para ahli, pengganda beban untuk lutut adalah sebagai berikut.
1. ketika berbaring, berat pada lutut hampir nol.
2. ketika berdiri dan berjalan, beban pada lutut sekitar 1 hingga 2 kali lebih besar.
3. ketika berjalan naik dan turun lereng atau naik dan turun tangga, beban pada lutut kira-kira 3 sampai 4 kali lebih besar.
4. ketika berlari, beban pada lutut kira-kira 4 kali lebih besar.
5. ketika bermain bola, beban pada lutut sekitar 6 kali lebih besar.
6. Ketika berjongkok dan berlutut, beban pada lutut sekitar 8 kali lebih berat.
Contohnya, seseorang dengan berat 50kg harus membawa kira-kira 200kg beban pada lututnya untuk setiap langkah yang diambilnya. (50*4 kali)
Sendi lutut manusia berada pada kondisi terbaiknya selama 15 tahun
Sebelum usia 15 tahun: sendi lutut sedang dalam tahap perkembangan dan sebagian besar nyeri tumbuh pada masa remaja terjadi di dekat sendi lutut.
Antara usia 15 dan 30 tahun: sendi lutut berada dalam “kondisi sempurna” dan bekerja tanpa lelah. Selama jaringan lutut tidak rusak, maka tidak terasa.
30 hingga 40 tahun: keausan dini dan ringan pada tulang rawan patela, dengan periode kelemahan dan nyeri lutut jangka pendek yang berlangsung beberapa minggu hingga beberapa bulan, yang bahkan tidak disadari oleh sebagian orang. Tulang rawan patellofemoral adalah lapisan tulang rawan bening setebal 3-5 mm pada sendi lutut manusia yang meredam dampak gerakan lutut. Namun demikian, karena tidak ada saraf pada tulang rawan patela, “sinyal peringatan” hanya dibunyikan satu kali selama periode kelemahan sebelum seluruh lapisan habis, dan olahraga berat dihindari selama periode ini. Ini juga merupakan waktu ketika sendi lutut tidak lagi dapat digunakan sesuai keinginan Anda.
Dari usia 40 hingga 50 tahun: Setelah berjalan jauh, bagian dalam sendi lutut cenderung menjadi sakit, yang akan berkurang dengan menggosoknya secara lembut. Pada sendi lutut, meniskus berfungsi untuk meredam getaran dan menjaga stabilitas. Karena 60% berat tubuh ditopang oleh sisi medial lutut, degenerasi meniskus medial terjadi lebih awal. Karena distribusi saraf pada meniskus, seseorang dapat merasakan nyeri selama proses degenerasi. Timbulnya fenomena ini merupakan pengingat bahwa inilah saatnya untuk mulai merawat persendian Anda.
Di atas usia 50 tahun: sendi lutut menjadi sangat nyeri karena tulang rawan patela telah mencapai akhir “masa manfaatnya”, seluruh lapisan tulang rawan telah aus dan artritis telah berkembang. Ini adalah waktu untuk menggunakan sendi dengan hemat, mengurangi olahraga berat, terutama tangga dan memanjat, dan menggunakan kruk jika perlu untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut.
Penyebab nyeri lutut pada orang paruh baya dan lanjut usia.
Setelah usia paruh baya, tendon dan ligamen sendi lutut mulai mengalami degenerasi, sekresi cairan sinovial dalam rongga sendi menurun, permukaan tulang sendi bergesekan bersama dalam jangka waktu yang lama untuk membentuk keausan tulang, dan jaringan di sekitar sendi rentan terhadap adhesi berserat karena peradangan, sehingga orang tua sering merasakan kekakuan pada sendi lutut dan mengeluarkan bunyi klik atau gesekan saat bergerak. Hal ini dapat menyebabkan nyeri, bengkak dan efusi sendi apabila terpapar dingin atau aktivitas yang berlebihan, dan pada kasus yang parah dapat menyebabkan deformitas dan kecacatan sendi.
Secara khusus, ada beberapa penyebab nyeri lutut pada usia paruh baya dan lanjut usia: 1.
1. Sinovitis kronis: Hal ini ditandai dengan nyeri kronis dan pembengkakan pada sendi lutut. Efusi sinovial dan hipertrofi sinovial dapat dilihat pada pemeriksaan.
2. Deviasi patellofemoral: sendi lutut terasa sakit dan lemah setelah beraktivitas, membaik setelah beristirahat, dan terasa nyeri saat setengah jongkok.
3. Tubuh bebas intra-artikular lutut: kaki pasien lemah atau ada perasaan terjepit sendi, dan ada suara abrasif di bawah patela.
4, prepatellar bursitis: riwayat trauma, menyebabkan nyeri prepatellar, dengan nyeri tekanan lokal pada pemeriksaan.
5, osteoarthrosis: nyeri sendi terlihat jelas setelah duduk atau jongkok dalam waktu lama, ketika berdiri atau naik atau turun tangga, dan berkurang setelah istirahat.
6, pseudogout: lebih banyak pasien pria, kebanyakan di sendi lutut. Sinar-X menunjukkan kalsifikasi permukaan meniskus dan tulang rawan artikular.
7. Nekrosis kepala femoral: lesi pinggul dengan gejala nyeri lutut.
Pada prinsipnya, setiap nyeri lutut pada semua situasi di atas harus segera didiagnosis dan diobati oleh spesialis ortopedi di rumah sakit.
Cara termudah untuk mengetahuinya adalah dengan membiarkan tubuh Anda memberi tahu Anda jawabannya. Jika lutut Anda sakit, itu berarti lutut Anda mungkin tidak sehat dan yang terbaik adalah memeriksakannya ke dokter.
Mari kita lihat berbagai area lutut yang bisa terasa nyeri.
1. Nyeri pada pita iliotibial luar lutut.
2. Nyeri di lutut depan sekitar lutut, juga dikenal sebagai nyeri patellofemoral.
3. Nyeri di atas lutut, yang mungkin merupakan tendonitis paha depan
4. Nyeri di atas tempurung lutut atau di bagian dalam tibia atas, yang mungkin merupakan bursitis.
Perawatan harian untuk lutut yang sakit.
1. Jangan berjalan terlalu lama dan istirahatlah segera setelah lutut terasa tidak nyaman.
2. menahan diri dari olahraga berat, seperti berlari, lompat tinggi dan lompat jauh.
3. hindari posisi setengah jongkok, jongkok penuh atau berlutut, seperti kuda-kuda jongkok.
4. menahan diri dari gerakan rotasi semi-fleksi lutut untuk mencegah cedera setengah lempeng.
5. menjaga berat badan ideal untuk mengurangi beban pada lutut.
6. Jaga kehangatan lutut dengan mengenakan celana panjang dan bantalan lutut untuk melindungi lutut.
7. Kurang mengangkat beban berat dan kurang memakai sepatu hak tinggi.
8. Hindari trauma dan kerja berlebihan.
9, pilihan sepatu sangat penting, sepasang sepatu yang pas tidak hanya dapat membuat Anda berjalan dengan nyaman, tetapi juga mengurangi dampak dan tekanan pada lutut selama berolahraga.
(1) Bagian punggung kaki dapat diintegrasikan secara erat dengan sepatu, dengan lebar dan panjang yang tepat, dan dapat mempertahankan kelengkungan lengkungan dengan benar.
(2) Berat sepatu harus ringan, solnya tidak boleh terlalu empuk dan harus agak tebal.
(3) Tumit sepatu bisa setinggi sekitar 2-3 cm, solnya terlalu datar maka mudah lelah saat berjalan.
(4) Sepatu dengan pola non-slip pada solnya.
Untuk menghilangkan nyeri lutut, resep terapi untuk titik akupresur.
Untuk keseleo akut, carilah Liang Qiu; untuk efusi sendi, carilah Calf’s nose.
Untuk lutut yang dingin, carilah Kunlun; untuk nyeri lutut, sering-seringlah menggosok Zhongzhu.
Tambahkan meridian empedu dan lutut yangguan; tangan tiga li tidak akan menjaga penyakit.
Berlutut dan tarik darah ke bawah; mengobati masalah lutut dan masalah siku untuk menghilangkan kekhawatiran.
”Jika Anda tiba-tiba keseleo, tekan titik “Liangqiu” (titik sensitif di atas tempurung lutut dekat tepi tulang paha), yang merupakan “titik Qie” dari meridian perut. “. Titik Qie secara khas baik dalam mengatur penyakit akut dan merupakan cara tercepat untuk mengatur kelebihan dan kekurangan Qi dan darah di meridian Perut, dan efektif untuk nyeri kaki akut, nyeri kaki dan nyeri lutut.
Untuk nyeri lutut lama, resep mengatakan bahwa “nyeri lutut di pulau tengah harus sering digosok”, yang berarti Anda harus menekan titik “pulau tengah” (telapak tangan ke bawah, titik tersebut terletak di punggung tangan, Titik ini terletak di punggung tangan, dua sentimeter di bawah akar jari kelingking dan jari manis, di bagian cekungan di punggung tangan, tekan dengan keras dan Anda akan merasakan kekuatannya terlepas).
Ungkapan “tambahkan meridian kantung empedu ke Yangguan lutut; tidak ada penyakit yang tersisa di tiga li tangan” berarti Anda harus menggosok titik “Yangguan lutut” pada meridian kantung empedu paha (sisi lateral lutut, di cekungan di atas tulang paha lateral). Ini adalah tempat di mana qi dan darah di sendi lutut harus berjalan ke bawah, dan pijatan teratur pada titik ini baik untuk menghilangkan rasa sakit.
Selain itu, pemijatan titik “Hand San Li” (dua inci di bawah titik Qu Chi) tidak hanya efektif dalam mengobati nyeri siku, tetapi juga nyeri lutut, yang merupakan pengobatan “mengobati lutut dari bawah”.
Jika lutut tersumbat, bengkak atau nyeri, sakit, cairan di sendi, kesulitan jongkok dan fungsi terbatas, mungkin sinovitis. Penyebab utama sinovitis adalah penyumbatan mikrosirkulasi, dan titik “hidung betis” juga disebut “mata lutut”. Ini juga dikenal sebagai titik “mata lutut”. “Mata Lutut” terletak di ceruk di bawah lutut apabila dilipat pada sudut yang tepat.
Untuk menerapkan akupresur, gunakan jari tengah kedua tangan dan hembuskan napas perlahan-lahan sambil menerapkan tekanan kuat selama 6 detik, lakukan ini 10 kali pada setiap sisi, 3 kali sehari. Rasa nyeri pada sendi akan hilang tanpa Anda sadari.
Obat terbaik untuk otonomi adalah “tiga langkah untuk menarik darah ke bawah” (mendorong perut, berlutut di atas lutut dan ayam emas).
Haruskah saya berolahraga ketika saya mengalami cedera lutut?
Ketika lutut sudah terlanjur cedera, olahraga yang tidak masuk akal dapat menyebabkan kerusakan sekunder pada lutut. Seiring waktu, meniskus lutut akan kehilangan efek perlindungan dan bantalannya karena keausan dan robek, dan dalam kasus yang parah, berjalan mungkin tidak nyaman.
Sendi lutut adalah sendi engsel dan hanya bisa bergerak ke belakang dan ke depan, bukan dari sisi ke sisi. Jika lutut telah terluka, hal pertama yang harus dilakukan adalah melindunginya. Latihan bolak-balik yang sederhana dapat dilakukan jika diizinkan untuk meningkatkan sirkulasi darah di lutut, tetapi aktivitas yang kuat tidak dianjurkan, karena latihan yang tidak cukup dapat dengan mudah menyebabkan kekakuan pada lutut dan latihan yang berlebihan dapat mempercepat keausan, tetapi latihan harus tetap dilakukan sedemikian rupa sehingga sendi tidak terasa sakit.
Perawatan pencegahan untuk lutut dapat dicapai melalui kekuatan otot yang tepat dan latihan stabilitas.
1. Latihan berbaring menyamping: Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan lutut sedikit ditekuk dan tumit Anda rapat. Kepala bersandar pada lengan kiri dan mata memandang lurus ke depan. Pegang beban sekitar 1 hingga 2 kg di tangan kanan Anda dan letakkan di bagian luar kaki Anda. Kemudian kencangkan perut Anda, kencangkan pinggul Anda dan angkat lutut kaki kanan Anda setinggi mungkin, jaga agar tubuh Anda tetap diam saat mengangkat kaki, tahan selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi latihan 15 kali dan ganti kaki.
2. Latihan angkat kaki: berdiri di belakang bangku atau anak tangga yang stabil, injak kaki kanan Anda (jangan menggantungkan tumit Anda) dan konsentrasikan berat badan Anda pada kaki kanan Anda, angkat tubuh Anda dan sentuhkan jari-jari kaki kiri Anda ke anak tangga, tahan selama 1 hingga 5 detik. Kemudian turunkan kaki kiri dan ketuk lantai. Ulangi 8 sampai 10 kali dan ganti kaki.
3. Latihan jembatan: berbaring rata di tanah dengan lutut ditekuk, kaki terpisah, selebar pinggul, lengan di samping. Perlahan-lahan angkat pinggul Anda ke atas dan lepas dari tanah dengan mulus. Kemudian perlahan-lahan turunkan. Ulangi 15 kali.
4. Latihan ekstensi kaki: berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan kaki kiri Anda dan lakukan peregangan
Tarik tali peregangan atau handuk dan pegang ujung tali dengan kedua tangan. Gunakan tali pengikat untuk menarik kaki ke arah dada dan kemudian paksa betis untuk diluruskan. Ulangi gerakan ini 3 sampai 5 kali, kemudian ganti kaki.
Diet
Makan makanan yang kaya vitamin K (misalnya kacang polong, brokoli) atau mengonsumsi suplemen glukosamin dapat bermanfaat bagi kesehatan lutut.
Fisioterapi yoga untuk sendi lutut
Latihan apa pun, yang dilakukan dengan cara yang tidak wajar, bisa menyebabkan cedera. Dalam olahraga, sendi lutut dibebani beban berat dan jika tidak dirawat, ketegangan dan cedera dapat dengan mudah terjadi. Pencegahan adalah aspek kunci, tetapi bagaimana kita bisa memperbaiki lutut yang sudah cedera dengan olahraga?
Kurangnya kekuatan otot di kaki dan pinggul adalah penyebab utama nyeri lutut, tetapi ketegangan otot yang berlebihan juga dapat memiliki efek negatif pada lutut, dan peregangan ligamen kaki juga dapat membantu lutut pulih. Oleh karena itu, dalam latihan yoga setelah cedera lutut, fokus utamanya harus pada membangun dan memperkuat otot kaki dan pinggul. Berikut ini adalah beberapa postur yoga yang bermanfaat untuk pemulihan setelah cedera lutut.
Variasi Pose Kursi Phantom
Mulailah dalam Mountain Pose dengan punggung menempel ke dinding, perlahan-lahan tekuk lutut Anda ke sudut kurang dari 90 derajat, jaga agar lutut dan pergelangan kaki Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang ekor Anda ke dalam sehingga seluruh punggung Anda menempel di dinding, membangun kekuatan pada otot-otot kaki, tahan sebentar lalu luruskan lutut Anda dan rileks. Untuk melatih paha bagian dalam, pegang balok yoga di antara kedua lutut.
Variasi Prajurit I
Menghadapi dinding, melangkah maju dengan kaki kanan Anda, pegang dinding dengan kedua tangan dan ikuti lantai dengan kaki kiri Anda. Tarik napas untuk meregangkan tulang belakang ke atas, hembuskan napas untuk menekuk lutut kanan dan rasakan peregangan di bagian belakang kaki kiri. Perhatikan bahwa otot-otot kaki harus dikencangkan dan diangkat ke atas dan lutut kanan tidak boleh melewati jari-jari kaki.
Keseimbangan Berdiri Satu Kaki
Dari kuda-kuda gunung, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, tekuk lutut kiri ke belakang dan letakkan di kursi tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Selipkan pinggul Anda ke depan dan rasakan peregangan di bagian depan paha kiri Anda. Berhati-hatilah untuk menyesuaikan kursi dengan ketinggian yang tepat.
Tekuk ke Depan Duduk
Dari pose gunung duduk, tekuk lutut kanan ke dalam, jaga agar kaki kiri tetap terulur dan otot-otot dikencangkan, dengan jari kaki kedua dari kaki kiri menghadap ke lutut. Tarik napas untuk meregangkan tulang belakang ke atas, tarik napas dan perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, fokuskan pada pengencangan otot-otot kaki dan peregangan ligamen di bagian belakang kaki.
Pose Kaki Terikat
Perhatikan peregangan punggung, jika punggung tidak tegak letakkan selimut yoga atau blok yoga di bawah pinggul. Jangan terlalu menarik kaki Anda ke arah tubuh Anda, tempatkan kesadaran pada peregangan paha bagian dalam untuk memperkuat bagian otot ini.
Berbaring di samping
Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan kepala bertumpu pada lengan kanan, kedua kaki rapat dan lutut ditekuk 90 derajat. Tarik napas dan angkat lutut kaki kiri perlahan-lahan ke atas, jaga agar kaki tetap bersama setiap saat, sampai lutut terpisah sekitar selebar telapak tangan, tahan beberapa kali napas dan turunkan perlahan-lahan saat menghembuskan napas.
Tarik kaki tangan terlentang
Berbaring telentang dan tarik napas dengan menarik kaki kanan ke atas dengan kedua tangan sehingga paha kanan Anda berada pada 90 derajat ke lantai. Perlahan-lahan luruskan lutut kaki kanan saat Anda menarik napas lagi, rasakan peregangan di bagian belakang paha kanan, tahan beberapa kali tarikan napas dan kemudian turunkan.
Peregangan Putar Terlentang
Berbaring telentang dengan lengan terentang ke samping, tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda. Tarik napas saat Anda meregangkan kaki kanan dan buang napas saat Anda menarik lutut kiri ke bawah dengan tangan kanan, rasakan peregangan di pinggul kiri Anda.
Bagaimana cara melindungi sendi lutut dalam latihan yoga?
1. Perhatikan pemanasan, terutama sendi pinggul.
Sendi pinggul, sendi lutut dan sendi pergelangan kaki adalah tiga sendi yang menghubungkan anggota tubuh bagian bawah bersama-sama. Jika sendi pinggul tidak cukup aktif, banyak asana yang membutuhkan pembukaan sendi pinggul akan memberikan tekanan berlebihan pada sendi lutut, yang akan membebani sendi lutut. Untuk memulainya, putar pinggul dan pergelangan kaki, latih pose kupu-kupu dan pose wajah sapi, dll. untuk memperkuat peregangan pinggul. Setelah pinggul terbuka, asana seperti planking akan jauh lebih mudah.
2. Penyelarasan dan konstruksi asana dimulai dengan penempatan kaki.
Pastikan kaki Anda stabil di tanah dan keempat titik sudut kaki (dua titik di kedua sisi kaki depan dan dua titik di kedua sisi tumit) terdistribusi secara mulus di tanah dengan kekuatan yang merata. Kekuatan menembus jauh ke dalam tanah melalui bola kaki, dengan jari-jari kaki yang berusaha keras untuk menyebar dan tetap bergerak. Pada saat yang sama berhati-hatilah untuk mengangkat jantung kaki ke atas melalui lengkungan kaki. Dengan cara ini, ligamen pada kedua sisi lutut mendistribusikan kekuatannya secara merata, patela dapat bergerak bebas dan meniskus cenderung tidak terlalu tertekan.
3. Jaga agar sendi lutut dan pergelangan kaki tetap vertikal dalam asana di mana lutut ditekuk.
Misalnya, dalam Warrior Pose dan Side Angle Pose, mulailah dengan lutut tepat di atas sendi pergelangan kaki, dengan kelima jari kaki direntangkan, dan dengan lutut ditekuk, patela harus diposisikan sejajar dengan arah jari kaki kedua. Jika ada sedikit kecondongan ke depan, lutut tidak boleh melewati ujung jari kaki. Juga perhatikan bagian belakang kaki, supaya bagian tengah kaki tidak jatuh ke bawah.
4. Hindari hiperekstensi lutut ke dalam.
Dalam asana yang mengharuskan kaki lurus, akan mudah untuk melakukan hiperekstensi lutut ke dalam. Misalnya, dalam Pose Segitiga dan Pose Ekstensi Punggung Kaki Ganda, lutut sering diposisikan miring ke dalam, dan kekuatan ligamen di sekitar lutut cenderung tidak seimbang pada saat ini. Dalam postur berdiri, lutut bisa ditekuk sedikit sehingga kaki menekan dengan kuat dan merata ke tanah. Dalam postur duduk, Anda dapat menempatkan gulungan handuk kecil di bawah soket lutut.
5. Perhatikan sensasi halus di lutut dan sesuaikan pada waktunya.
Ligamen dan tulang rawan lutut serta meniskus adalah tempat di mana sensasi tidak terlalu akut, dan jika Anda merasakan sakit, pada saat ini, cedera sering kali tidak dapat dihindari. Jadi, rasakan secara hati-hati dan sesuaikan segera setelah Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan untuk menghindari kerusakan lebih lanjut. Jika Anda keluar dari asana dengan perasaan sakit, maka kerusakan sebenarnya telah terjadi.
6. Perkuat lutut Anda dengan menyeimbangkan asana.
Dalam menyeimbangkan asana, karena tubuh perlu menyesuaikan diri untuk menemukan posisi terbaik, kecerdasan tubuh akan menggunakan otot dan ligamen di sekitar lutut untuk menemukan keseimbangan yang tepat. Hal ini terutama berlaku untuk postur keseimbangan berdiri yang memerlukan fleksi lutut, seperti Eagle Pose. Keseimbangan dinamis ini dicapai terutama dengan memperkuat ligamen, bukan hanya otot, sehingga juga membantu mencegah cedera di masa depan.
7. Penggunaan aktif benda-benda bantu.
Dalam pose sit-up plank, jika lutut lebih tinggi dari pinggul, batu bata atau selimut harus ditempatkan di bawah pinggul sehingga lutut setidaknya sejajar dengan tinggi pinggul. Bantal juga bisa ditempatkan di bawah pinggul ketika duduk di Hero Sit. Dalam duduk guntur jika pinggul tidak bisa diletakkan di atas tumit, handuk yang digulung bisa diletakkan di antara paha dan betis. Dalam asana apa pun yang memerlukan tekukan lutut yang dalam, dan juga dalam asana seperti Pose Anak dan Maric Three, handuk yang digulung dapat ditempatkan di dekat rongga lutut sebelum duduk, yang akan sangat mengurangi tekanan pada lutut tanpa merusaknya.
8. Perhatikan relaksasi setelah latihan.
Relaksasi setelah latihan asana adalah penting karena membantu otot-otot, ligamen dan tulang untuk pulih.