Definisi osteoporosis: Osteoporosis primer adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai dengan penurunan massa tulang dan kerusakan struktur mikro tulang, yang mengakibatkan peningkatan kerapuhan tulang dan kerentanan terhadap patah tulang. Hari Osteoporosis Internasional dirayakan pada tanggal 20 Oktober setiap tahun. Penyakit ini ditandai dengan keropos tulang dan kerusakan jaringan tulang, yang menyebabkan kerapuhan tulang dan peningkatan kemungkinan patah tulang.
Tahap pertama adalah periode peningkatan massa tulang, ketika massa tulang tumbuh terus menerus setelah lahir dan mencapai puncaknya pada usia 30 tahun; tahap kedua adalah periode keseimbangan metabolisme tulang, ketika massa tulang dipertahankan pada tingkat yang relatif stabil sekitar usia 30-40 tahun; dan kemudian memasuki tahap ketiga yaitu pengurangan massa tulang. Semakin kecil puncak tulang yang dicapai pada periode massa tulang yang meningkat, semakin besar kemungkinan osteoporosis akan terjadi. Oleh karena itu, pencegahan harus dimulai dari masa remaja.
I. Faktor latihan
1, rangsangan beban latihan mekanis diperlukan untuk meningkatkan peningkatan garam kalsium tulang, kontraksi otot dan beban mekanis latihan diastolik akan meningkatkan peningkatan garam kalsium tulang selama masa pertumbuhan, jika beban latihan tidak cukup akan melemahkan rangsangan mekanis tulang, sehingga terjadi atrofi otot, berkurangnya pembentukan tulang, meningkatnya resorpsi tulang, dan akhirnya menyebabkan terjadinya osteoporosis. Siswa sekolah dasar dan menengah karena menyerang beban berlebih, kurang aktivitas, lama tidak bergerak, dll, sehingga pertumbuhan dan perkembangan tulang yang buruk, mempengaruhi pembentukan massa tulang puncak pada masa remaja.
2, intensitas dan bentuk latihan yang berbeda menghasilkan beban latihan yang berbeda dan memiliki efek yang berbeda pada kepadatan tulang. Olahraga berdampak tinggi adalah olahraga yang memberikan beban gravitasi pada tulang atau mengharuskan tubuh berdiri untuk mengatasi gravitasi, seperti berjalan, berlari, senam, angkat besi, bola basket, dll.; olahraga berdampak rendah adalah olahraga yang hanya mengatasi resistensi atau yang tidak memerlukan berdiri, seperti berenang, mendayung, bersepeda, dll. Proyek high-impact dapat menyebabkan peningkatan kepadatan tulang, olahraga low-impact tidak akan menyebabkan peningkatan kepadatan tulang, tetapi hanya untuk mencegah kehilangan massa tulang lebih lanjut.
3, untuk remaja dalam masa pertumbuhan, intensitas olahraga tidak bisa terlalu besar, jika tidak, mudah menyebabkan penyembuhan epifisis dini, mempengaruhi perkembangan normal tinggi badan dan indikator morfologi lainnya. Penelitian terbaru oleh ilmuwan Amerika menemukan bahwa melompat adalah cara terbaik untuk mencegah osteoporosis. Lompat naik turun yang berulang-ulang dapat dilakukan, tempatnya, waktunya tidak terbatas. Di tempat lompat satu kaki, lompat dua kaki atau lompat tali bisa.
Kedua, faktor gizi
1, kalsium: terjadinya osteoporosis terutama terkait dengan kekurangan kalsium tubuh, faktor langsung yang menyebabkan kekurangan kalsium tubuh adalah asupan kalsium makanan yang tidak mencukupi. Asupan kalsium harian yang wajar adalah 800mg untuk siswa sekolah dasar, 1000mg untuk siswa sekolah menengah, 800mg untuk orang dewasa dan 1000mg untuk orang tua. susu dan produk susu mengandung banyak kalsium dan memiliki tingkat penyerapan yang tinggi, yang merupakan makanan yang disukai untuk suplementasi kalsium. Untuk orang tua dengan hiperlipidemia, susu skim atau susu rendah lemak dapat digunakan. Ikan kecil, udang, kacang tanah, kenari dan kedelai yang dapat dimakan bersama tulang juga mengandung lebih banyak kalsium. Asupan kalsium harian tidak boleh melebihi 2000mg.
① Tindakan pencegahan minum susu.
A, orang tua setelah minum susu terlalu banyak, mudah menyebabkan katarak pikun. Anda dapat menggunakan udang, udang, ikan, kerang, telur, tulang daging, rumput laut, siput, seledri, produk kedelai, wijen, kurma merah, jamur hitam, dan makanan lain yang mengandung kalsium tinggi untuk menambah kalsium.
B, coklat mengandung asam oksalat, susu dan coklat bersama-sama, kalsium dalam susu mudah untuk membentuk endapan yang tidak larut dengan asam oksalat dalam coklat – kalsium oksalat. Orang tidak hanya tidak dapat diserap, seiring waktu, akan ada rambut kering, diare, kekurangan kalsium dan keterbelakangan pertumbuhan dan fenomena lainnya.
C. Tidak disarankan minum susu saat perut kosong: Jika Anda bangun di pagi hari dan minum susu saat perut kosong, susu tidak akan sepenuhnya diserap oleh tubuh dan akan dibuang bersama dengan saluran pencernaan yang kosong, sehingga mengakibatkan pemborosan sumber kalsium yang besar.
D. Tambahkan secangkir yogurt sebelum tidur: tubuh secara konstan mengeliminasi jaringan tulang tua, sebuah proses yang dipercepat ketika orang tidur, sekitar jam 3 pagi paling cepat. Menambahkan secangkir yogurt sebelum tidur akan menjadi sumber kalsium yang tepat waktu.
Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium;
A. Keseimbangan kalsium dan fosfor: Asupan minuman berkarbonasi, kopi, hamburger, kentang goreng, dan makanan lain yang mengandung fosfor dalam jumlah besar yang berlebihan akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam rasio kalsium terhadap fosfor, dan sejumlah besar kalsium akan hilang bersama urin. Asupan kalsium sebaiknya tidak melebihi dua kali kalsium.
B, keseimbangan kalsium dan magnesium: rasio kalsium dan magnesium 2:1 ketika yang paling kondusif untuk penyerapan pemanfaatan kalsium. Makanan yang mengandung lebih banyak magnesium adalah: kacang-kacangan (almond, kacang mete, kacang tanah), kedelai, biji melon, sereal (gandum hitam, millet, jelai), makanan laut (tuna, salmon, mackerel, udang kecil, lobster)
C. Serat mengganggu penyerapan kalsium: terlalu banyak serat makanan membuat makanan melewati usus lebih cepat, membuat tingkat penyerapan kalsium lebih rendah.
D, vitamin C untuk meningkatkan penyerapan kalsium: makanan yang mengandung kalsium tinggi dengan vitamin C dan jus acar, atau produksi harian jeruk pusar, jeruk bali, jeruk, rutabaga, susu lemon untuk diminum, bioavailabilitasnya menjadi 12% lebih kuat.
E. Penggunaan cuka yang wajar: saat memasak, masukkan cuka dengan benar, yang baik untuk pengawetan vitamin C dan baik untuk penyerapan kalsium dalam makanan. Cuka dapat membuat kalsium dalam ikan dan tulang rusuk larut untuk memfasilitasi penyerapan kalsium.
F. Asam oksalat: Bayam, bayam, asparagus, peterseli dan kembang kol hijau memiliki kandungan asam oksalat yang tinggi. Dalam memasak hidangan tersebut dapat menggunakan asam oksalat yang mudah larut dalam air, dalam air mendidih dengan cepat tersiram air panas, Anda dapat menghilangkan sekitar 90% asam oksalat.
G. Asam fitat: terdapat dalam cangkang kedelai, gandum dan biji-bijian, asam fitat ini bergabung dengan kalsium untuk membentuk fitat yang tidak larut, mengurangi tingkat penyerapan kalsium. Perkecambahan, fermentasi, perendaman dan metode lainnya dapat digunakan untuk mengaktifkan aktivitas enzim fitolitik, sehingga menguraikan asam fitat, sehingga meningkatkan penyerapan kalsium.
2, protein: protein dapat meningkatkan penyerapan dan penyimpanan kalsium, merupakan bahan baku penting untuk sintesis matriks tulang, tetapi makanan kaya protein dalam tubuh bersifat asam, tubuh tidak dapat menahan perubahan cepat keasaman darah, sehingga tubuh menggunakan 2 zat alkali utama natrium dan kalsium untuk menetralkan. Ketika tubuh kehabisan natrium, tubuh akan mengaktifkan kalsium dalam tulang untuk menyangganya. Semakin banyak protein yang Anda konsumsi, semakin besar jumlah kalsium yang dibutuhkan. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan berprotein dalam jumlah sedang, dan asupan protein harian untuk orang dewasa harus 1,2 g/kg berat badan. Tidak disarankan untuk melakukan diet tinggi protein.
3, garam: makan garam dapat menyebabkan osteoporosis adalah bahwa pengobatan tubuh terhadap kelebihan garam sering dihilangkan dari tubuh, natrium utama yang terkandung dalam garam, proses ekskresi selalu menarik ekskresi kalsium bersama-sama. Oleh karena itu, hasil dari diet tinggi garam sebenarnya menyebabkan kehilangan kalsium lebih cepat. Dianjurkan untuk melakukan diet rendah garam, jangan melebihi 5 gram asupan garam per hari.
4, lainnya: multivitamin (seperti vitamin A, C, D, K) dan mineral (mangan, magnesium, tembaga, seng). Susu, telur, ikan dan hati hewan kaya akan vitamin A; sayuran gelap, buah-buahan dan kentang kaya akan karoten, yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh; buah-buahan dan sayuran segar kaya akan vitamin C.
Tiga, gaya hidup
1, merokok: merokok mempengaruhi pembentukan kepadatan tulang puncak, karena sebagian besar perokok dari masa remaja, ketika itu adalah periode pembentukan kepadatan tulang puncak. Perokok memiliki tingkat tertentu kehilangan tulang di leher femoralis, tulang rusuk dan tulang belakang, dan bahaya ini sering dimanifestasikan pada usia paruh baya akhir dan usia tua.
2, minum: etanol ke dalam tubuh, dan zat anorganik atau beberapa zat organik lainnya dapat bereaksi secara kimia untuk menghasilkan beberapa zat baru. Zat-zat baru ini akan mempercepat hilangnya massa tulang, yang menyebabkan osteoporosis.
3, diet: orang yang sedang diet biasanya tidak berani minum susu, lebih menyukai diet vegetarian, secara nutrisi tidak rasional, sehingga asupan kalsium dalam tubuh tidak mencukupi. Di sisi lain, jumlah estrogen cenderung menurun seiring dengan berkurangnya lemak. Kadar estrogen yang turun dalam waktu yang lama, akan mempercepat hilangnya kalsium tulang.
4, perhatikan ilmu minum teh, karena peningkatan asam tanat dalam teh akan mempengaruhi penyerapan protein, zat besi, vitamin dan efek karsinogenik. Oleh karena itu, tidak disarankan minum teh kental dan teh semalam, air teh 80 ℃ lebih baik, bila minum obat tanpa teh untuk mengirim obat.
5, disarankan untuk mempertahankan postur duduk, berdiri dan berjalan yang benar, melatih keseimbangan. Tidak disarankan untuk membungkuk, melengkungkan punggung atau mengangkat benda berat untuk menghindari jatuh.
6. Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman dan longgar.
7. Jangan menyalahgunakan obat penghilang rasa sakit dan obat hormonal.
8. Secara teratur pergi ke rumah sakit untuk pemeriksaan kepadatan tulang. Jika kepadatan tulang menurun dan terjadi nyeri punggung bawah dan nyeri sendi, harus diberikan obat tepat waktu.